Bauchfett abnehmen: So kannst du viszerales Fett abbauen

Fett ist nicht gleich Fett. Doch an einigen Stellen des Körpers sind die ungeliebten Fettpölsterchen deutlich ungesünder, als an anderen. So kann überschüssiges Fettgewebe am Bauch bzw. in der Körpermitte, sogenanntes abdominales Fett, deutlich „gefährlicher“ sein als an Hüften, Beinen und Po. Im Zusammenhang mit Diäten, Ernährungsgewohnheiten und dem Wunsch nach den Wohlfühlgewicht wird unter anderem immer wieder vom „viszeralen Fett“ gesprochen. Doch worum handelt es sich hierbei eigentlich? Ist viszerales Körperfett schädlich und wie bekommt man viszerales Fett weg?

Was ist eigentlich viszerales Fett?

Ein wenig verallgemeinernd ausgedrückt handelt es sich bei Viszeral Fett um das „Hindernis“, das einem flachen Bauch oft im Wege steht – und das eigentlich im wahrsten Sinne des Wortes. Doch man muss unterscheiden: Unterhautfett (subkutanes Fett) kannst du selbst an deinem Bauch gut greifen. Umgangssprachlich spricht man hier auch häufig von „Bauchspeck“.

Dabei handelt es sich um die typischen „Speckröllchen“, die man auf den ersten Blick sieht. Die Fettposter des viszeralen Fett hingegen befindet sich in der sogenannten freien Bauchhöhle bei Wirbeltieren (also auch bei uns Menschen) und sammelt sich um die inneren Organe an. Der Begriff Viszeralfett stammt aus dem Latein von viscera die Eingeweide. Kann man viszerales Fett absaugen? Fehlanzeige! An die Fettschicht der Organe kommt keine Fettabsaugung ran.

Warum manche Menschen eher zu viszeralem Bauchfett neigen und andere vermehrt subkutanes Bauchfett bilden, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Viele Studien dazu wurden mit Mäusen durchgeführt, allerdings sind Tierstudien nur bedingt auf den Menschen übertragbar. Zu den Einflussgrößen gehören Alter, Geschlecht sowie hormonelle und erbliche Faktoren. Besonders Männer neigen oft zu den gesundheitsschädlichen Fettansammlungen im Bauchraum, aber auch Frauen in bzw. nach der Menopause weisen oft einen erhöhten Anteil an viszeralem Fett auf.

Welche Aufgabe hat viszerales Fett?

Brauchen wir viszerales Bauchfett überhaupt oder sollte man es komplett loswerden? Viszeralfett erfüllt eine wichtige Aufgabe: Das Schützen unserer Organe. Es umhüllt sie und sorgt so für eine Art „Überzug“, der vor den Folgen von Stößen und ähnlichem bewahren soll.

Bei schlanken Menschen ist das viszerale Fett auch vorhanden, aber meistens nicht sichtbar. Aber: Spätestens dann, wenn eine bestimmte Grenze an Übergewicht überstiegen wird, tritt es jedoch hervor. Oft dauert es dann nicht lange, bis dann auch der Bauchumfang weiter zunimmt.

Bis zu einem gewissen Grad handelt es sich hierbei jedoch eigentlich um kein ernstes Problem. Immerhin ist das viszerale Fett wichtig. Wäre es nicht vorhanden, lägen die Organe weitestgehend frei im Bauchraum. Hinzu kommt, dass der Körper in „Notzeiten“ meist schnell auf genau diese Depots zurückgreift. Vor allem für unsere Vorfahren war es dementsprechend überlebenswichtig, hier einen gewissen „Puffer“ zu haben.

Warum ist viszerales Fett gefährlich?

Unser inneres Fettdepot am Bauch (Bauchfett) ist besonders stoffwechselaktiv. Bedeutet, es bildet hormonelle Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen. Dazu gehören auch Entzündungsprozesse, die in Gang gesetzt werden, die wiederum Bluthochdruck fördern und langfristig eine Insulinresistenz begünstigen. Damit steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Typ 2 Diabetes (Zuckerkrankheit), was letztlich ein Problem für die Gesundheit darstellen kann.

Wie entsteht viszerales Fett?

Grundsätzlich gilt hier die alte Faustregel: Wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er verwertet, bildet er Fett: subkutanes Fett (Unterhautfettgewebe) und viszerales Fett (Organfett). Hierbei handelt es sich um einen absolut natürlichen Vorgang. Nicht immer haben die Menschen so regelmäßig gegessen wie heute. Früher konnte es sein, dass auch eine Episode des Schlemmens eine längere Hungerzeit folgte. Daher war es umso wichtiger, dass der Körper auf die unterschiedlichen Energiezufuhren reagieren konnte.

Heute ist der Mensch eigentlich – zumindest in Ländern, in denen keine Nahrungsknappheit herrscht – nicht mehr auf diese „Funktion“ angewiesen. Dennoch speichert der Körper überschüssige Energie ab. Und genau dieser Effekt zeigt sich dann in der Entstehung von viszeralem Fett.

Dieses kann ab einem bestimmten Punkt jedoch gefährlich werden – viszeraler Fettanteil steigt. Wer sich dann noch zu wenig bewegt und ungesund isst, riskiert die Entstehung klassischer Volkskrankheiten.

Welche Menge an viszeralem Fett gilt als weitestgehend unbedenklich?

Wie bereits erwähnt, wäre es definitiv falsch, viszerales Fett komplett zu verteufeln. Immerhin umhüllt es die Organe und kann so vor vielen Arten von Verletzungen schützen. Doch wie lässt sich viszerales Fett erkennen? Wer wissen möchte, ob er im Laufe der Zeit vielleicht ein wenig zu viel viszerales Fett angesetzt hat, sollte zum Maßband greifen.

Viele Experten betonen, dass bei Männern ein Bauchumfang ab circa 95cm als bedenklich einzustufen ist und als Risikofaktor gilt.

Viszerales Bauchfett Frau

Frauen sollten jedoch bereits ab etwa 80 cm hellhörig werden. Hierbei handelt es sich natürlich nur um grobe Angaben. Unter anderem muss auch die Körpergröße berücksichtigt werden.

Viszerales Fett in Der Menopause

Eine Studie der Graduate School of Public Health der Pittsburgh University, die 362 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 52 Jahren untersuchte, konnte eine schnelle Zunahme des Bauchfetts in der Übergangsphase der Menopause aufzeigen und zwar um 8 % jährlich, unabhängig von der
chronologischen Alterung. Das Team der Wissenschaftler stellte außerdem fest, dass bei einer Zunahme um 20 % des Bauchfetts die Intima-Media-Dicke der Arteria carotis um 2 % zunahm – unabhängig vom Gesamtgewicht, dem BMI und anderen traditionellen Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Damit hat man einen klaren Zusammenhang zwischen der Zunahme des Bauchfetts und dem Herz-Kreislauf-Risiko gefunden. Das Maßband kann also eine großartige Hilfe sein, um ein mögliches Risiko frühzeitig zu erkennen und durch eine Änderung des Lebensstils und der Ernährungsgewohnheiten rechtzeitig entgegen zu wirken. Wenn du mehr zum Thema der Wechseljahre erfahren möchtest, dann schau gerne mal in diesem Beitrag vorbei.

Du willst wissen, wie hoch dein viszeraler Fettanteil ist? Eine weitere Möglichkeit, um den Anteil an viszeralem Fett im Körper zu ermitteln, ist die Bio-Impendanz-Analyse (BIA). Letztendlich hilft natürlich auch ein Gespräch mit dem Hausarzt weiter. Dieser kann oft am besten einschätzen, ob das „normale Maß“ an viszeralem Fett überschritten wurde.

Gründe für zu viel viszerales Fett

Schuld an zu viel innerem Organfett ist meist eine Kombination aus ungesunder, zu fett- kohlenhydratreicher Ernährung sowie Bewegungsmangel. Besonders einfache Kohlenhydrate wie sie in Fastfood oder Süßigkeiten zu finden sind, fördern die Fetteinlagerungen. Ein paar Tipps, was du gegen Heißhunger tun kannst, findest du hier in diesem Blogbeitrag. Alkohol kann die Entstehung zudem begünstigen. Die Neigung zu viszeralem Fett kann allerdings auch genetisch veranlagt sein.

Wissenschaftlich ist außerdem nachgewiesen, dass Stress das Entstehen von Viszeralfett stark begünstigt. Denn Stress ist seit Urzeiten für unseren Körper das Not- und Überlebenssignal, möglichst viel Fett anzuhäufen, um schlechte Zeiten überleben zu können.

Exkurs: Wie stress für Fetteinlagerungen sorgt

Der Grund für die Fetteinlagerung durch Stress ist u.a. das Stresshormon Cortisol. Aber was macht Cortisol eigentlich?

Als Gegenspieler zum Insulin hebt das Cortisol den Blutzuckerspiegel an. Es sorgt also dafür, dass Eiweiß aus den Muskeln zur Energiebereitstellung in Zucker umgewandelt wird. Damit hemmt es den Eiweißaufbau in der Zelle sowie den Fettabbau. Grund dafür sind uralte körperliche Instinkte, die unseren Vorfahren das Überleben gesichert haben: Beim Kampf oder einer Flucht brauchte der Körper plötzlich zusätzliche Energie. Diese wird durch die Hormone Cortisol oder auch Adrenalin bereitgestellt. Unsere Vorfahren haben diese Energie auch gebraucht, nämlich für den Angriff oder eben die Flucht. Unser heutiger Stress entsteht aber meist sitzend, zum Beispiel in stressigen Situationen im Büro. Zu einem Kampf (außer vielleicht mit Worten) kommt es heute nicht mehr.

Die endlose To-do-Liste im Kopf löst vielleicht einen Fluchtinstinkt aus, wirklich wegrennen werden jedoch die Wenigsten. Der Körper stellt also Energie in Form von Zucker bereit, die wir dann aber nicht verbrauchen, da wir nicht körperlich aktiv werden. Die überschüssige Energie wird also wieder eingelagert – leider größtenteils in die Fettdepots. Damit fällt es unter starker Cortisol- und/oder auch Adrenalin Einwirkung schwer Fett abzubauen.

Genau da besteht auch die Gefahr für normalerweise schlanke Menschen trotz schmaler Körpersilhouette ein „Bäuchlein“ zu entwickeln.

Tipps zum Abbau von viszeralem Fett

Wie verliere ich viszerales Fett? Eine Frage die ich oft im Alltag höre. Die Antwort: Ein Mix aus gesunder Ernährung (erfahre hier wie eine Ernährungsumstellung dauerhaft und gesund funktioniert) und Bewegung lässt sich ungesunden Fettpolster im Bauchbereich meist gut schmelzen.

Vorweg: Bauchmuskeltraining, also gezielte Übungen für den Bauch, hilft nicht wirklich gegen das viszerale Fett. Gleiches gilt übrigens auch für das subkutane Fett. Damit wird zwar die Bauchmuskulatur gestärkt, jedoch verdrängt Muskulatur das Fett nicht automatisch. Vielwichtiger ist eine generell erhöhte körperliche Aktivität im Alltag. Das können längere Spaziergänge, Fahrradtouren oder ein Ganzkörper-Workout sein. Wichtig ist, den Energieverbrauch des Körpers anzukurbeln, denn nur wenn wir mehr Energie verbrennen, als wir zu uns nehmen, findet auch ein Fettabbau statt. Der ästhetische Wunsch nach einem Sixpack wird also nur dann wahr werden, wenn du insgesamt deinen Fettstoffwechsel ankurbelst, das geht am besten durch moderates Ausdauertraining.

Hilft Fasten gegen viszerales Fett?

Die zeitweise Einschränkung der Nahrungszufuhr durch gezielte Fastenfenster kann sich der positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken, sodass dadurch auch sukzessive das viszerale Fett abgebaut wird. Wenn du mehr über das Konzept Intervallfasten erfahren möchtest, dann schau gerne mal in diesen Beitrag hier. Dabei geht es vor allem darum die Essenszeiten während des Tages auf einen bestimmten Zeitraum zu begrenzen, damit der Körper etwas Ruhe bekommt und nicht permanent durch die Ausschüttung von Insulin belastet wird. 

Eine weitere Möglichkeit ist das Heilfasten. Hierbei wird über mehrere Tage oder gar Wochen komplett auf Nahrung verzichtet. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann recherchiere gerne mal etwas über „Heilfasten nach Buchinger“. Da das komplette Weglassen von Nahrung jedoch eine starke Belastung für den Körper darstellt, sollte ein solches Vorhaben immer gut betreut werden. Aus diesem Grund möchte ich hier eine Anleitung dafür geben, sondern nur die Gedankenanregung.

Kann man den Stoffwechsel testen?

Eine weitere Möglichkeit ist es deinem Stoffwechsel mal etwas auf den Grund zu gehen. Denn: Nur wenn du weißt, wie viel Nahrung dein Körper eigentlich benötigt, dann kannst du eine Ernährungsumstellung auch sinnvoll planen, sodass sie langfristig erfolgreich ist. 

Wenn du mehr über deinen Energieumsatz erfahren möchtest und wissen willst, wie dein optimales Kaloriendefizit aussieht, dann informiere dich jetzt über die Möglichkeiten zur Stoffwechselanalyse in meiner Praxis in Frankfurt.

Gezieltes Fettstoffwechsel Training

Möchte man ganz gezielt Fett verbrennen, ist ein Fettstoffwechsel Training wichtig. Weniger ist manchmal jedoch mehr, vor allem beim Ausdauertraining! Du musst nicht völlig erschöpft stundenlang auf dem Laufband rennen, um effektiv trainiert zu haben. Besonders in niedrigen Pulsbereichen verbrennt der Körper effektiv Fett (langes, moderates Ausdauertraining), wohingegen der Körper bei hohen Pulsbereichen (intensive, sehr schweißtreibende Workouts) überwiegend Kohlenhydrate zur schnellen Energieversorgung verbrennt.

Du solltest also keine Zeit mit zu langem, zu intensivem oder falsch dosiertem Sport verlieren. Durch die Spiroergometrie in meiner Praxis in Frankfurt bekommen wir eine Auswertung darüber, wie dein Körper ganz individuell Sauerstoff aufnimmt und diesen für die Bereitstellung von körperlichen Leistungen verwertet.

Kurz gesagt hilft dir die Spiroergometrie dabei deinen individuellen Fettstoffwechsel zu verstehen und deine körperliche Leistung zu verbessern. Damit kannst du deine Trainingseinheiten noch effektiver gestalten. Maximale Fettverbrennung, gesteigerte Leistungsfähigkeit und effiziente Trainingsgestaltung – klingt gut, oder? Schreibe mir gerne eine Nachricht für mehr Infos zu dem Thema oder um direkt deinen Termin zu vereinbaren.

Krafttraining zur Fettverbrennung

Das Prinzip, das sich hierhinter verbirgt, ist schnell erklärt und sollte auch dafür sorgen, dass viele Menschen die Angst vor Muskelaufbau verlieren. Denn: Muskeln verbrennen mehr Energie. Wer sich also ein wenig Zeit nimmt, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, sorgt dafür, dass auch etwaigen Fettdepots besser der Kampf angesagt werden kann.

Wer hier möglichst effektiv und nachhaltig trainieren möchte, sollte mindestens zweimal wöchentlich ein Ganzkörper Training absolvieren. Ein solcher Trainingsplan muss auf keinen Fall langweilig sein! Wenn du hierbei Unterstützung brauchst, schreib mir gerne eine Nachricht.

Was sollte mit Hinblick auf die Ernährung beachtet werden?

Gerade dann, wenn nicht nur auf Bewegung, sondern auch auf die Ernährung geachtet wird, stehen die Chancen meist besonders gut, dass das viszerale Fett kontinuierlich auf ein gesundes Maß reduziert werden kann. Vor allem gilt es besonders „fettes“ Essen wie Burger und Fastfood vom eigenen Speiseplan zu verbannen. Fett ist jedoch nicht gleich Fett: Es gibt auch gute Fette, die sogar überlebenswichtig sind – mehr dazu findest du weiter unten. 

Die folgenden Lebensmittel sollten in den Ernährungsplan integriert werden.

1. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte zeichnen sich dadurch aus, dass sie meist schnell und länger sättigen. Egal, ob Nudeln oder Brötchen: Hier treffen „lecker“ und „gesund“ aufeinander. Mit Hilfe der verschiedenen Produkte lässt sich dem viszeralen Fett „ganz nebenbei“ auch der Kampf ansagen. Auf welche Kohlenhydrate du dabei besonders setzten solltest, erfährst du hier im Beitrag. Wichtig ist es nämlich, dass du auch deinen Blutzucker Stoffwechsel gut im Griff hast. Denn ständige, starke Schwankungen führend zu Heißhunger und Abgeschlagenheit. Vollkornprodukte können dir daher bei der Stabilisierung deines Blutzuckers helfen, sodass du deutlich gesättigter und fitter durch deinen Alltag gehst.

2. Proteinreiche Lebensmittel

Auch Proteine können dir dabei helfen, viszerales Fett abzubauen. Absolute Klassiker in diesem Bereich sind Eier, Fleisch, fettarme Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte.

3. „Gesunde Fette“

Für eine gesunde Ernährung braucht es unter anderem auch Fette. Am besten beziehst du sie aus verschiedenen Nüssen und Avocados. Viele kalte Gerichte, wie zum Beispiel Salate, lassen sich mit Oliven- oder Leinöl verfeinern.

4. Vitaminreiche Kost

Vor allem Vitamin C kann dir dabei helfen, viszerales Fett zu reduzieren. Hier wirst du nicht nur im Obst-, sondern auch im Gemüseregal fündig.

5. Wasser und ungesüßte Schorlen

Um zu funktionieren braucht dein Körper auch Flüssigkeit. 1,5 -2,0 Liter gelten für die meisten Erwachsenen als absolutes Minimum. Alkohol solltest du natürlich meiden. Auch er kann dafür verantwortlich sein, dass das viszerale Fett nicht verschwinden möchte!

Viszerales Fett langfristig abbauen

Wie wird man viszerales Fett los? Generell solltest du beim Kampf gegen das viszerale Fett nicht zu ungeduldig sein. Dieser „überschüssige Organ-Schutz“ kam nicht von heute auf morgen und ebenso wenig wird er von heute auf morgen verschwinden. Wenn du zu schnell abnimmst, riskierst du sogar tendenziell eher Rückschläge.

Ergänzend zu einer Umstellung der Ernährung und einem ausgewogenen Ernährungsplan solltest du auch grundsätzlich über deine Ernährungsgewohnheiten nachdenken. Versuche zudem, dir ausreichend (und regelmäßigen) Schlaf zu gönnen. Als ideal gelten sieben bis acht Stunden in der Nacht. Zudem kannst du versuchen, dein persönliches Stresslevel mit Hilfe von Yoga oder mentalem Training etwas zu senken.

Bitte vertraue auch nicht auf die Versprechungen von irgendwelchen Saftkuren, dass diese Wunder bewirken können! Alles Wichtige dazu findest du hier.

Noch mehr Tipps?

Schon mal von Intervallfasten oder der ketogenen Diät gehört? Nein? Oder mehr Fragezeichen als Klarheit? Dann sind diese beiden Blogbeiträge vielleicht was für dich. Hier geht es zum Intervallfasten und hier zur Keto-Diät.