Intervallfasten nach der 16:8 Methode erfreut sich einer besonderen Beliebtheit. Und das durchaus aus gutem Grund! Ich möchte euch daher einen Überblick über die Fasten-Methode geben: Wie genau funktioniert sie, für wen eignet sie sich und wer lässt besser die Finger davon?
Außerdem gebe ich euch einen Einblick in meine Erfahrungen, damit ihr entscheiden könnt, ob ihr den „Hype“ vielleicht selbst einmal testen wollt.
Intervallfasten – Sinnvolle Diät oder übertriebener Hype?
Viele Menschen leiden unter Übergewicht und fragen sich, wie sie die überschüssigen Pfunde am besten (und selbstverständlich auch langfristig) loswerden können. In der Bundesrepublik sind nach derzeitigem Stand zwei Drittel der Männer (67 %) und sogar die Hälfte der Frauen (53 %) übergewichtig. Da Übergewicht und Adipositas die Mitursache für viele Begleitbeschwerden sind und die Entwicklung chronischer Krankheiten begünstigen können ist an sich ein guter Trend, dass sich unkomplizierte Diäten, die sich einfach in jeden Alltag integrieren lassen, zunehmend großer Beliebtheit erfreuen.
Das Problem zahlreicher Diäten ist nämlich, dass sie mit einem Jojo-Effekt verbunden sind und dementsprechend schnell Frust hervorrufen. Nach einigen Rückschlägen dieser Art ist es oft nicht verwunderlich, dass viele Menschen keine Lust mehr auf einen neuen, weiteren Abnehmversuch haben.
Die Motivation und das Selbstbewusstsein können darunter leiden, immer wieder Rückschläge hinnehmen zu müssen. Grund dafür ist meist ein verlangsamter Stoffwechsel durch vorherige, radikale Diäten.
Doch gerade in Zeitschriften, Blogs und auch im Fernsehen wird seit einiger Zeit immer wieder über eine Methode berichtet, mit der es schon viele Menschen geschafft haben, dauerhaft abzunehmen und das Gewicht auch langfristig zu halten. Zu schön um wahr zu sein oder echte Erfolgsgeschichten?
Fasten nach bestimmten Zeitintervallen
Mit dem sogenannten Intervallfasten soll es möglich sein, die Kilos purzeln zu lassen, ohne dabei auf leckeres Essen oder ähnliches verzichten zu müssen. Wer sich für diese Art von Diät entscheidet, hat die Wahl zwischen unterschiedlichen Intervallen. Somit bietet sich die Möglichkeit, das Fasten noch besser in den individuellen Tagesablauf zu integrieren.
Besonders beliebt ist hierbei die 16:8-Methode. Aber: So unkompliziert sie auch sein mag, ist es immer wichtig, einige Punkte zu beachten, um die Basis für einen größtmöglichen Erfolg zu schaffen. Gleichzeitig ist es wichtig, sich immer wieder in Erinnerung zu rufen, dass jeder Körper anders ist und es für keine Diät eine 100%ige Erfolgsgarantie gibt.
Zudem sollte gerade im Zusammenhang mit etwaigen Vorerkrankungen unbedingt Rücksprache mit dem zuständigen Hausarzt gehalten werden.
Wie funktioniert das Intervallfasten nach der 16:8-Methode?
Das Prinzip, das sich hinter der 16:8-Methode verbirgt, ist schnell erklärt: Es geht darum, für 16 Stunden zu fasten und über einen Zeitraum von acht Stunden essen zu dürfen. Klingt einfach, oder?
Besonders wichtig ist es natürlich, die Intervalle einzuhalten, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen. Bei dieser Methode wird meist zwangsläufig eine der drei Hauptmahlzeiten weggelassen. Welche Mahlzeit genau aus dem Essensplan verschwindet, bleibt dabei jedem selbst überlassen.
Viele empfehlen jedoch, am besten das Abendessen zu streichen oder vorzuziehen. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass sich der Körper abends bzw. nachts dann nicht mehr um die Verdauung kümmern muss. Genau das kann dann wiederum oft die Schlafqualität enorm verbessern.
Ein klassisches Beispiel: Wer um 10 Uhr mit dem Frühstück beginnt, darf spätestens um 18 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Auf diese Weise können die 16 Stunden des Fastens gut eingehalten werden. Wer jedoch vor dem Verlassen des Hauses frühstücken muss, um zu „funktionieren“, kann auch auf die 16:8-Methode setzen. In diesem Fall verschieben sich die Zeitfenster jedoch, dass – wenn beispielsweise um 8 Uhr morgens gegessen wurde – ab 16 Uhr gefastet werden muss.
Und klar: Manche Menschen können besser auf das Frühstück als auf das Abendessen verzichten. Genau das stellt bei der 16:8-Methode ebenfalls kein Problem dar. Wer jedoch um 18 Uhr die letzte Mahlzeit gegessen hat, darf vor 10 Uhr nichts essen.
Während der Stunden der Fastenzeit ist es möglich, Wasser und ungesüßten Tee zu sich zu nehmen. Alles andere ist tabu.
Für wen eignet sich die 16:8-Methode?
Jeder Mensch und jeder Körper ist unterschiedlich. Einige haben absolut kein Problem damit, gewisse Lebensmittel oder Getränke aus dem Speiseplan zu verbannen und andere zählen Kalorien und rechnen genau aus, was erlaubt ist und was nicht. Ist alles nicht dein Ding? Dann passt Intervallfasten vielleicht besser zu dir!
Das Intervallfasten mit der 16:8-Methode richtet sich vor allem an diejenigen, die gerne an Gewicht verlieren möchten, ohne dabei auf gewisse Lebensmittel oder Getränke verzichten zu müssen. Aber Achtung, 16:8 ist kein Freifahrtschein, um in den 8 Stunden Unmengen an Süßem oder Fast Food zu essen.
Intervallfasten: Darf ich essen was ich will?
Die jeweilige Uhrzeit hat beim Intervallfasten zunächst höchste Priorität. Allerdings heißt das nicht, in den 8 Stunden Essenszeit Burger, Sahnetorte, Chips und Eis in sich „reinzufuttern“. Ungesunde Lebensmittel sollten natürlich – wenn überhaupt – nur in Maßen verzehrt werden. Das Fasten nach der 16:8-Methode ist kein Freischein und der Körper profitiert natürlich auch hier davon, mit Nährstoffen und Co. versorgt zu werden.
Exkurs: Kaloriendefizit – das Geheimnis beim Intervallfasten
Außerdenm ist das „Geheimnis“ hinter dem Gewichtsverlust beim Intervallfasten das altbekannte Kaloriendefizit. Jetzt denkst du dir vielleicht: „Ich zähle aber doch gar keine Kalorien!“ Richtig und doch gerätst du durch die eingeschränkte Essenszeit ziemlich sicher in ein Defizit.
Kurze Erklärung hierzu: Wir haben einen täglichen Energiebedarf, unseren Erhaltungsbedarf. Damit nehmen wir weder zu noch ab: Wir halten unser Gewicht. Führen wir nun weniger Energie, also Nahrung, zu uns, als wir verbrauchen (=Defizit), dann nehmen wir ab. Führen wir mehr zu uns (=Überschuss), als wir verbrauchen, dann nehmen wir zu.
Wie bei sämtlichen anderen Diäten auch, ist das Intervallfasten also nur eine Methode, um die Kalorienzufuhr einzuschränken, ohne dabei weitere Einschränkungen von Lebensmitteln zu berücksichtigen. Das heißt im Umkehrschluss aber auch: Isst du in den 8 Stunden ausschließlich oder überwiegend Ungesundes bzw. sehr kalorienreiche Lebensmittel, dann hebelst du das Defizit automatisch wieder aus und der erwartete Effekt des Gewichtsverlustes bleibt aus.
Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass sich die Methode de Intervallfastens wunderbar für Personen, die keinen strikten Diätplan verfolgen wollen und gerne von mehr Auswahl im Zusammenhang mit ihren Mahlzeiten profitieren möchten. Die Methode ist zusätzlich noch für jede Ernährungsform geeignet. Egal, ob Pescetarier oder Veganer: Keiner muss auf sein Lieblingsessen verzichten.
Das Intervallfasten lässt sich auch in der Regel gut mit einer Diät oder Ernährungsumstellung kombinieren.
Für wen ist die 16:8-Methode nicht geeignet?
So unkompliziert und erfolgversprechend das Fasten nach 16:8 auch ist: Es gibt auch Menschen, die sich lieber für eine andere Abnehm-Methode entscheiden sollten. Wer zum Beispiel Probleme oder Krankheiten im Bereich der Bauchspeichel- und/ oder Schilddrüse hat, sollten sich auf keinen Fall für das Intervallfasten entscheiden. Dasselbe gilt für Menschen mit einer schweren Adipositas oder für Diabetiker. Weitere Gründe, die gegen das Fasten sprechen, sind:
- ein hohes Lebensalter
- ein niedriger Blutdruck
- Krebserkrankungen.
Wenn du Zweifel hast oder unsicher bist, solltest du unbedingt Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt halten.
Besonders wichtig ist es in jedem Fall, die jeweilige Ist-Situation individuell zu beurteilen. Denjenigen, die unter starkem Übergewicht und einem hohen BMI leiden, wird meist im ersten Schritt zu einer allgemeinen Ernährungsumstellung geraten, um so die ersten Pfunde zu verlieren. Danach ist es meist immer noch möglich, auf 16:8 zu wechseln.
Kritische Stimmen zur 16:8-Methode
Die Meinungen zum Intervallfasten auf der Basis der 16:8 Methode gehen auseinander. Begeisterten Erfahrungsberichten stehen unter anderem auch kritische Stimmen gegenüber. Einige Experten betonen in diesem Zusammenhang immer wieder, dass auch hier die Gefahr, einen Jojo Effekt zu provozieren, hoch ist.
Dieses Risiko begründen sie meist damit, dass viele Menschen, die sich für 16:8 entscheiden, ihre Ernährung nicht anpassen oder in den acht Stunden, in denen gegessen werden darf, zu viele Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Zudem kann es vereinzelt passieren, dass die 16 Stunden Fasten einen so großen Appetit auslösen, dass danach eine Heißhungerattacke bewältigt werden muss.
Wie so oft ist es auch bei dieser Diät unerlässlich, auf die Details zu achten. Jeder kommt anders mit der Herausforderung, 16 Stunden keine Nahrung zu sich zu nehmen, zurecht. Sofern keine Vorerkrankungen oder gesundheitliche Einschränkungen dagegensprechen, hilft auf der Suche nach Klarheit oft nur eines: Ausprobieren.
Welche Lebensmittel eignen sich für die 16:8-Methode?
Um die Basis für eine möglichst dauerhafte Gewichtsreduktion zu legen, braucht es oft eine Ernährungsumstellung.
Für das Intervallfasten selbst gibt es jedoch zunächst keine Vorgaben zu Mengen und Lebensmitteln. Es ist zwar auch erlaubt, hin und wieder ein Glas Limo zu trinken oder Schokolade zu essen, doch die Ernährung sollte – gerade bei den Hauptmahlzeiten – ausgewogen und gesund sein.
Viele Experten verweisen in diesem Zusammenhang auch auf die positiven Auswirkungen von gesunden Fetten auf den Körper. Damit die Pfunde im Idealfall purzeln und der Körper alles bekommt, was er braucht, sollten vor allem angemessene Portionen Obst und Gemüse im Speiseplan enthalten sein.
Auch der Bereich der Omega-3-Fettsäuren sollte auf keinen Fall unterschätzt werden. Unter anderem helfen Leinsamen, Nüsse, Fisch und Olivenöl dabei, den entsprechenden Bedarf zu decken. Wer von sich selbst weiß, dass er zu Heißhungerattacken neigt, sollte im Zuge der letzten Mahlzeit des Tages vor allem zu klassischen Vollkornprodukten greifen. Diese sorgen meist für ein längeres Sättigungsgefühl.
Fazit Intervallfasten und meine Erfahrungen
Das Fasten nach der 16:8-Methode hat schon vielen Menschen dabei geholfen, Gewicht zu verlieren. Die Aussicht, an acht Stunden des Tages „frei“ essen zu können, wirkt oft sehr motivierend. Unter anderem deswegen, weil immer wieder betont wird, dass auf keine Lebensmittel verzichtet werden muss.
Ein „wenig“ Disziplin braucht es – wie bei anderen Diäten – natürlich dennoch, um 16:8 durchzuhalten.
Zusatztipp: Wer sich generell für das Fasten begeistern kann, jedoch in 16:8 nicht die passende Variante gefunden hat, kann gut beraten sein, auch die anderen Optionen, wie zum Beispiel 5:2 (bezieht sich auf Tage und NICHT auf Stunden), ins Auge zu fassen.
Für mich selbst war das Intervallfasten nach 16:8 langfristig keine Option, da mich das kurze Zeitfenster in meinem Alltag schlichtweg zu sehr einschränkt. Ganz intuitiv gibt es auch bei mir Tage, an denen in nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden esse, aber dauerhaft stellt diese Methode für mich keine praktikable Ernährungsvariante dar. Wenn wir gerade schon bei nicht praktikabel sind, dann muss ich direkt an das Thema Saftkuren denken. Wenn du mehr dazu wissen willst, wirf gerne mal einen Blick in diesen Blogbeitrag.
Wenn du aber ohnehin beispielsweise ein Typ bist, der nicht gern frühstückt, könnte das Intervallfasten durchaus etwas für dich sein. Einfach mal ausprobieren und selbst entscheiden, ob es für dich ein langfristiges Konzept ist.
