Wir kennen das doch alle: Die Mittagspause ist kurz, der nächste Termin wartet schon und irgendwie soll es schnell gehen mit dem Essen in der Pause. Ungesundes Fast Food zu finden ist heutzutage recht einfach. Pizza, Currywurst, Burger und Pommes zählen zu den beliebtesten Fast-Food-Gerichten der Deutschen, die leider gleichzeitig viele Kalorien mit sich bringen – das wissen die Meisten.
Das beliebteste Fast-Food der Deutschen: Lässt er sich auch in einer gesundheitsbewussten Ernährung unterbringen?
Doch das Lieblings-Fast-Food fehlt in der Aufzählung noch. Der beliebte Döner Kebab. Und auch wenn er die Liste der schnellen Lieblingsessen anführt, scheint eine Frage oft ungeklärt: Ist er eigentlich eine ungesunde Sünde, macht Döner fett oder ist er doch eine gelegentliche „Fitness Fast Food“ Variante, wenn es mal wieder schnell gehen muss? Ich schaue mir den Döner und seine verschiedenen Varianten genauer an und gehe der Frage nach, wie viele Kalorien und welche Makronährstoffe er wirklich hat.
Döner-Verordnung: Hättest du es gewusst?
In Deutschland gibt es kaum etwas, das nicht bis in das kleinste Detail geregelt ist. So verwundert es sicher auch nicht, dass es seit dem 1. Juli 1989 eine „Döner-Verordnung„ gibt. Diese regelt die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe von Dönerfleisch und legt damit fest, was auf den beliebten Fleischspieß darf.
Damit das Endprodukt als Döner Kebab verkauft werden darf, darf der Spieß ausschließlich Fleisch vom Rind, Kalb, Lamm oder Schaf enthalten. Mischungen der drei Sorten sind ebenfalls zugelassen. Auch bis zu 60 Prozent Hackfleisch sind laut Verordnung zugelassen sowie darüber hinaus weitere Zutaten wie Salz, Gewürze, Eier, Zwiebeln, Öl, Milch und Joghurt.
„Moment“ mag sich mancher eins jetzt denken: Und was ist mit dem „Geflügel-Döner“ (auf den wir vor allem später noch zu sprechen kommen)? Laut Verordnung muss dieser tatsächlich den Zusatz „nach Döner Kebab-Art“ enthalten. Entspricht der Fleischspieß nicht den gesetzlichen Vorgaben, darf das Endprodukt ganz offiziell nicht mehr Döner genannt werden. Wie streng hier jedoch kontrolliert wird unterliegt dem Lebensmittelüberwachungsamt der jeweiligen Stadt oder Gemeinde.
Macht der Döner denn nun schöner?
Im direkten Vergleich mit Pizza, Currywurst, Burger und Pommes Pommes schneidet das Fleisch im Fladenbrot ganz gut ab. Ein wichtiger Aspekt sind die verschiedenen Fettsäuren im Döner, die je nach Fleischsorte variieren können. Und wenn du noch dazu einige der folgenden Fitness-Tipps beachtest, macht der Deutsch-Türkische Imbiss auch keine Probleme in der Diät oder hindert dich beim Abnehmen. Ganz im Gegenteil: Einige Zutaten sind sogar richtig gesund!
Der Döner-Zutaten-Check:
Schauen wir uns die Zutaten mal im Detail an:
Salat, Tomate und Zwiebeln liefern wichtige Vitamine und ist eine super Ballaststoffquelle. Zusätzlich enthält der Salat auch geringe Mengen an Vitamin A, das wichtig für die Sehkraft ist.
Im Kohl für den Krautsalat ist vor allem Kalium, Calcium und Magnesium enthalten. Außerdem ist er eine wahre Vitamin C Bombe. Der Kohl liefert auch Vitamin E, das als Antioxidans wirkt und die Zellen schützt. Einziger Wehrmutstropfen: Manchmal ist das Kraut gezuckert. Das ist vor allem der Fall, wenn es sich um angemachte Krautsalate handelt. Aber es gibt auch einige Dönerläden, bei denen pures Kraut – ohne zusätzliches Dressing – in die Teigtasche kommt. Daher einfach mal die Augen aufhalten und vergleichen.
Das Fleisch ist eine super Proteinquelle. Eine ausreichende Menge Eiweiß sättigt lange, versorgt die Muskeln mit Nährstoffen und hält den Blutzuckerspiegel recht konstant, sodass es nicht zu Heißhungerattacken kommt.
Fitness Tipp: Zu beachten ist natürlich der hohe Fettanteil. Lamm ist hier der negative Spitzenreiter. Um ein echtes Fitness-Fastfood zu bekommen also besser auf die Geflügelfleisch-Variante zurückgreifen.
Was wäre ein Döner ohne die Soße – für die Meisten, vor allem in Kombination mit Fladenbrot unverzichtbar. Aber auch hier steckt der Teufel im Detail. Der Name „Joghurt-Soße“ klingt verlockend kalorienarm. Jedoch beinhalten viele dieser vermeintlich gesunden Soßen einen beachtlichen Teil Mayonnaise. Daher vorab immer besser nachfragen. Eine Alternative kann auch die Mischung aus einer kleinen Menge der klassischen Soße mit einer zusätzlichen scharfen Soßenvariante sein. Du magst es nicht scharf: Kein Problem, dann sag doch einfach beim Bestellen, dass du nur wenig Soße haben möchtest, allein mit diesem kleinen Hinweis lassen sich schon einige Kcal sparen.
Zu guter Letzt: Das Brot. Das besteht in den allermeisten Fällen komplett aus Weißmehl, also Kohlenhydrate, die der Körper sehr leicht in und ohne viel Arbeit in Zucker umwandelt. Auch sonst hat ein Weißmehl-Brot nicht viel an Nährstoffen zu bieten. Es handelt sich dabei um einfache Kohlenhydrate. Gesünder und sättigender wäre ein Vollkorn-Fladenbrot, das ich so allerdings noch nie gesehen habe beim Imbiss. Warum gerade Vollkorn und sogenannte komplexe Kohlenhydrate absolut sinnvoll in deiner Ernährung sind, erfährst du hier.
Fitness Tipp: Gerne gelegentlich mal auf das Brot verzichten und eine Alternative wie Dürüm/Yufka wählen. Der Teigfladen ist zwar immer noch aus Weißmehl, da er aber deutlich dünner ist wie ein Brot hat er demnach auch weniger Kalorien.
Fitness Pro-Tipp: Schon mal einen Dönerteller nur mit Geflügelfleisch und Gemüse probiert? Diese Variante enthält durch das eingesparte Brot deutlich weniger Kalorien und du hast trotzdem den leckeren Geschmack von Döner.
Döner Kebab in Nährwerten
Nachdem wir uns die frischen Zutaten nun im Detail genauer angeschaut haben, nehmen wir im nächsten Schritt die Nährwerte des Döners mal genauer unter die Lupe und schauen ob der neben dem Attribut „lecker“ auch als wirklich gesundes Essen durchgeht.
Natürlich kann man nie genau sagen, wie viel Menge der einzelnen Zutaten tatsächlich im Döner enthalten sind (und wer bringt schon eine Waage zum Essen mit). Die Mengenangaben mit denen ich hier kalkuliere, habe ich euch daher immer angegeben und sie sollten den meisten Dönern in etwa entsprechen.
Das Fleisch
Üblicherweise findet sich im Döner eine Fleischportion zwischen 200-250 g. Das Fleisch enthält verschiedene Fettsäuren, die je nach Fleischsorte variieren. Bei der Lammfleisch-Variante sind das alleine 800 kcal mit ganzen 40 g Fett. Die Geflügel-Variante hingegen kommt nur auf rund 530 kcal und 20-30 g Fett, bei satten 55 g Protein.
Das Gemüse
Die Portion aus 50 g Salat, 50 g Kraut und 50 g Tomaten-Zwiebel Salat bringen nicht mehr als 30-40 kcal in die Bilanz mit ein. Die Tomaten und der Salat enthalten auch Vitamin A, das wichtig für die Sehkraft und das Immunsystem ist.
Die Sauce
Gehen wir von einer echten (kalorienarmen) und wie oben im Fitness-Tipp empfohlenen kleinen Menge Joghurtsauce von 50 g aus haben wir hiermit weitere 20 kcal (mit 1-5 g Fett) auf der Kalorien-Uhr. Die Joghurtsauce kann auch Vitamin E enthalten, das als Antioxidans wirkt. Bei der gleichen Menge Mayo- oder Cocktailsauce wären hingegen eher 150 kcal (mit 10-15 g Fett) zu verbuchen.
Das Brot
Ich habe selbst mal eine Ecke aus einem Fladenbrot herausgeschnitten, in in etwa der Größe eines üblichen Döners entspricht, und komme auf gute 110 g Gewicht. Damit liegen wir hier bei ca. 250 kcal. Fett enthält das Brot kaum (ca. 2 g) dafür aber gut 50 g Kohlenhydrate aus Weißmehl.
Das Ergebnis
Rechnen wir alle Zutaten zusammen kommen wir bei der Geflügelvariante mit kleiner Portion Joghurtsauce auf 840 kcal – damit sollte eindeutig klar sein, dass es sich beim Döner nicht um einen Snack für Zwischendurch, sondern eindeutig um eine Hauptmahlzeit handelt.
Dazu kommen aber auch gut 60 Gramm Protein (ein super Wert), 40 Gramm Fett (ja das ist schon eine Menge, wenn man den Rest des Tages jedoch auf eine eher fettarme Ernährung achtet, ist das zu verschmerzen) und gut 60 Gramm Kohlenhydrate (das ist für eine Hauptmahlzeit völlig ok).
Nehmen wir nun statt Joghurt jedoch die klassische Sauce und greifen nicht zum Geflügel ist man auch schnell bei über 1000 kcal, womit der Döner nicht mehr unbedingt unter die Kategorie „Fitness-Food“ fällt. Daher heißt es: Augen auf bei der Zutatenwahl!
Der Fitness-Gewinner: Dönerteller mit Salat
Wie weiter oben schon angeteasert: Der Dönerteller mit Gemüse ist der klare Fitness-Sieger!
Nehmen wir von den 840 kcal das Fladenbrot mit seinen 250 kcal weg, bleiben nur noch 590 kcal übrig! Damit macht dieses Fast-Food deiner Gesundheit keinen Strich durch die Rechnung. Klar sollte der Imbiss nicht mehrmals in der Woche auf deinem Teller landen (tierische Fette sollten immer mit Bedachte gegessen werden), hin und wieder darfst du ihn jedoch ganz ohne schlechtes Gewissen genießen!
Gesündere Alternativen zum Fast Food Gericht
Wenn du auf der Suche nach gesünderen Alternativen zum klassischen Döner bist, gibt es also einige Optionen, die du in Betracht ziehen kannst. Hier sind einige Ideen:
- Dürüm Döner: Der Dürüm Döner ist eine Variante des klassischen Döners, bei der das Fleisch in einem dünnen Fladenbrot serviert wird. Da der Teigfladen deutlich dünner ist als das übliche Fladenbrot, enthält er auch weniger Kalorien und Fett. Eine perfekte Wahl, wenn du auf deine Kalorienzufuhr achten möchtest.
- Veggie Döner: Für alle, die auf Fleisch verzichten möchten, ist der Veggie Döner eine hervorragende Alternative. Hier wird das Fleisch durch eine bunte Mischung aus Gemüse wie Auberginen, Zucchini und Paprika ersetzt. Diese Variante ist nicht nur kalorienärmer, sondern liefert auch viele Vitamine und Ballaststoffe.
- Döner mit Salat: Eine weitere gesunde Option ist der Döner mit Salat. Anstatt das Fleisch in einem Fladenbrot zu servieren, wird es auf einem Bett aus frischem Salat angerichtet. Diese Variante spart viele Kalorien und liefert gleichzeitig eine Extraportion Vitamine und Mineralstoffe.
- Döner mit Quinoa: Wer es noch ausgefallener mag, kann den Döner auch auf einem Bett aus Quinoa genießen. Quinoa ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und macht deinen Döner zu einer nährstoffreichen Mahlzeit.
Fazit
Der Döner ist zweifellos ein beliebtes Fast Food Gericht, das jedoch viele Kalorien und Fett enthalten kann. Es gibt jedoch einige gesündere Alternativen, die du in Betracht ziehen kannst, wie zum Beispiel den Dürüm Döner, den Veggie Döner, den Döner mit Salat oder den Döner mit Quinoa. Wenn du auf der Suche nach einer gesünderen Option bist, solltest du auch auf die Nährwerte und die Zutaten achten, die in deinem Döner enthalten sind. Ein gesunder Döner sollte reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sein und nicht zu viel Fett und Kalorien enthalten. Mit der richtigen Wahl der Zutaten kann der Döner durchaus in eine gesundheitsbewusste Ernährung integriert werden.
