Wer dauerhaft und gesund abnehmen möchte, vielleicht auch bereits zu viel viszerales Fett hat, dem der Kampf angesagt werden soll, muss seine Ernährung umstellen. Darüber sind sich die Experten schon lange einig und seit einigen Jahren verschwinden zum Glück auch immer mehr extreme Crash-Diäten von der Bildfläche. Aber wie genau geht man eine solche Ernährungsumstellung an? Welche Vorteile bringt es, mit alten Gewohnheiten aufzuräumen? Und worauf sollte im Zusammenhang mit einer Ernährungsumstellung geachtet werden?
In diesem Beitrag möchte ich euch aufzeigen, dass es gar nicht so schwer ist, wie es vielleicht zu nächst wirken man. Die folgenden Abschnitte sollen dir helfen und aufzeigen, dass es nicht nur wichtig ist, die Ernährung, sondern grundsätzliche Lebensgewohnheiten zu ändern, wenn es dir darum geht, dauerhaft gesund abzunehmen.
Warum reichen kurze Diäten meist nicht aus?
Wer dauerhaft gesund abnehmen möchte, sollte einige Punkte beachten. Kurze „Radikaldiäten“ oder auch Saftkuren bringen hier meist auch nur kurze Erfolge. Der so gefürchtete Jo-Jo-Effekt schlägt oft schnell zu und sorgt letztendlich auch dafür, dass die Motivation auf der Strecke bleibt. Durch ständige, radikale Diäten verlangsamt sich außerdem der Stoffwechsel, was zur Folge hat, dass das Abnehmen künftig weiter erschwert wird.
Wissenswertes zur Ernährungsumstellung
Mit Hinblick auf eine dauerhafte Veränderung der Lebens- und Essgewohnheiten müssen einige Punkte beachtet werden. Die folgenden „Grundregeln“ werden im Zusammenhang mit einer möglichst effektiven Ernährungsumstellung und mit einer Veränderung der Lebensumstände oft als besonders hilfreich empfunden.
Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr
Einen Standard gibt es hier nicht. Vielmehr ist es wichtig, dass die Menge an Kalorien, die dem Körper zugeführt wird, zum Lebensstil passt. Ein Mensch, der sich viel bewegt, kann beispielsweise mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne zuzunehmen als ein Mensch, der einen Großteil des Tages im Sitzen verbringt.
Realistische Ziele setzen
Der Ernährungsplan, der verfolgt wird, sollte nicht nur abwechslungsreich, sondern auch realistisch sein. Wenn du deine Ziele auch über einen langen Zeitraum hinweg nicht erreichst, kann dies frustrieren. Ungesunden Hunger gilt es unbedingt zu vermeiden.
Ausgewogen ernähren
Damit dein Körper funktionieren kann, braucht es eine ausgewogene Nahrungsaufnahme. Unter anderem ist es wichtig, ausreichend Mineralstoffe, Proteine, gesunde Fette und Vitamine in deinen Alltag zu integrieren. Ernährst du dich zu einseitig, riskierst du ebenfalls Übergewicht – weil sich Heißhungerattacken entwickeln – oder eine Mangelversorgung an bestimmten Mineralstoffen.
Vorsicht vor drastischer Kalorieneinschränkung
Zu guter Letzt sollte eine Diät weder zu kurz noch zu „rabiat“ sein. Klar: Wer seine Kalorienzufuhr drastisch über wenige Tage reduziert, kann im ersten Schritt deutlich an Gewicht abnehmen. Der Körper schaltet dann jedoch in einem Notfallmodus. Frei nach dem Motto „Ich weiß nicht, wann ich das nächste Mal wieder etwas zu Essen bekomme!“ speichert er die nächsten üppigen Mahlzeiten ein – und zwar vorzugsweise in Form von Fett.
Daher ist es weitaus sinnvoller, lieber kontinuierlich gesund und ausgewogen zu essen und die entsprechenden Ziele zwar langsam, dafür aber auch langfristig zu erreichen.
Ernährungsumstellung: Überdenken der Essgewohnheiten
Die Frage „WIE wird gegessen?“ ist mindestens ebenso wichtig, wie die Frage „WAS wird gegessen?“. Viele Menschen essen im – oft hektischen – Alltag zu schnell und nebenbei.
Vielleicht kennst du auch das Gefühl: Du hast seit Stunden nichts gegessen und dann so viel Hunger, dass du „am liebsten alles auf einmal essen“ würdest? Somit verlierst du nach und nach das Gefühl, auf deinen Körper zu hören. Dabei ist es umso wichtiger, dein Hungergefühl kennenzulernen und wirklich nur dann zu essen, wenn es sich zeigt.
Zudem helfen dir kleine Portionen dabei, deine Essensgewohnheiten ein wenig besser zu kontrollieren und so auch Heißhungerattacken und Co. vorzubeugen. Und keine Sorge: Natürlich ist auch die ein oder andere kulinarische Sünde nicht verboten! In Maßen darfst du natürlich auch Pommes, Schokolade und Fast Food genießen.
Wie Stress eine ungesunde Ernährung begünstigen kann
Stress und eine ungesunde Ernährung hängen oft zusammen. Wer keine Zeit hat, greift oft zu Fertigprodukten und läuft damit Gefahr, schnell Übergewicht zu entwickeln. Der Wunsch, sich möglichst gesund und abwechslungsreich zu ernähren, bleibt dann oft auf der Strecke.
Daher ist es umso wichtiger, eine Ernährungsumstellung mit einer generellen Umstellung (oder zumindest mit einem Hinterfragen) der Lebensumstände zu verbinden.
Letztendlich ist es auch hier wichtig, sich ein wenig selbst zu beobachten und sich zu fragen „Wann esse ich tendenziell eher ungesund?“.
Eines der besten Mittel gegen Stress im Alltag ist nach wie vor der Sport. Wer aktiv lebt und gesund isst, schafft es tatsächlich oft, dauerhaft gesund abzunehmen. Finde deine Form der Auszeit: Das kann auch ein ausgiebiger Spaziergang, ein langes Bad oder eine geführte Meditation am Abend sein.
Ernährung und Bewegung verbinden
Du hast deine Ernährung hinterfragt, sorgst dafür, dass dein Körper ausreichend Nährstoffe bekommt, aber du nimmst immer noch nicht ab? Dann ist es an der Zeit, dich zu fragen, ob du dich eventuell zu wenig bewegst.
Keine Sorge! Hiermit bist du – falls genau das der Fall sein sollte – nicht allein! In einer Zeit, in der ein Großteil des Tages am Schreibtisch verbracht wird, leiden viele Menschen unter Bewegungsmangel. Die Auswirkungen regelmäßiger Sporteinheiten – im Mix mit einer gesunden Ernährung – sollten jedoch nicht unterschätzt werden. Auch in psychischer Hinsicht kann es durchaus hilfreich sein, auf regelmäßige Bewegungseinheiten zu setzen. Oft verbessert sich die Laune nach oder während einer Sporteinheit von ganz allein. Vielleicht probierst du es einfach mal aus?
(Der Vollständigkeit halber sei an dieser Stelle erwähnt, dass sich Depressionen oder andere schwere, psychische Erkrankungen natürlich nicht ausschließlich mit Sport behandeln lassen.)
Worin liegen die Unterschiede zwischen einer dauerhaften Ernährungsumstellung und einer klassischen Diät?
Wie die Bezeichnung bereits vermuten lässt, handelt es sich bei einer Ernährungsumstellung um etwas Langfristiges, während eine Diät oft von kurzer Dauer ist. Im letztgenannten Fall wird die Ernährung nur über einen Zeitraum von wenigen Wochen geändert. Der Nachteil: Auch die Erfolge halten dann oft nicht lange an und die Kilos, die du verloren hast, zeigen sich meist schnell wieder auf der Waage. Daher gilt: Wenn du dauerhaft Gewicht verlieren möchtest, musst du deine Ernährung dauerhaft umstellen.
Aber wie sieht eine solche Umstellung genau aus?
Diese Tipps solltest du bei einer Ernährungsumstellung beachten!
Ernährungsvorlieben sind individuell und manche der folgenden Tipps könnten dir leichter fallen als andere. Generell gilt: Sei nicht zu streng zu dir! Im Zusammenhang mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung ist es absolut normal, dass dein Gewicht hin und wieder schwankt.
Tipp Nr. 1: Naschen? Bitte nur in Maßen
Auch bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung ist es natürlich „erlaubt“, zu naschen. Natürlich solltest du es hier nicht übertreiben. Dein Körper hat Lust auf ein Stückchen Schokolade? Solange alles im Rahmen bleibt, stellt es kein Problem dar, diesem Verlangen nachzugehen. Hierbei kann es auch hilfreich sein, die Vorratsschränke gezielt „auszumisten“ – ganz nach dem Motto: Aus den Augen, aus dem Sinn!
Tipp Nr. 2: Vollkorn statt Weizen
Mittlerweile gibt es etliche Möglichkeiten, Weizenprodukte durch Vollkorn zu ersetzen. Vollkorn sättigt schneller und länger und versorgt deinen Körper mit vielem, was er braucht. Weizen und einfache Kohlenhydrate im Allgemeinen werden von deinem Körper schnell in Zucker zerlegt. Dadurch steigt dein Blutzucker spielt rasch und stark an. Genauso drastisch fällt er dann jedoch auch wieder ab, was in der Folge zu Heißhunger führen kann. Mehr über das Thema komplexe Kohlenhydrate erfährst du hier.
Tipp Nr. 3: Gemüse und Obst essen
Hier gilt die alte Regel „Je bunter desto besser!“. Natürlich musst du Obst und Gemüse nicht roh essen. Du kannst Äpfel, Bananen, Zucchini und Co. auch in den unterschiedlichsten Gerichten verarbeiten. Probiere Neues aus und finde deine Favoriten.
Tipp Nr. 4: Viel Wasser trinken
Zwei Liter Flüssigkeit gelten als absolutes Muss. Kaffee, Limo und Alkohol sind in dieser Rechnung jedoch außen vor. Die Angabe bezieht sich auf Wasser, ungesüßte Tees und ungesüßte Schorlen. Ausreichen Flüssigkeit ist auch daher wichtig, da wir oft Hunger mit Durst verwechseln. Wenn das nächste Mal also ein kleiner Hunger aufkommt, erstmal ein großes Glas Wasser trinken, 10-15 min abwarten und schauen, ob der vermeintliche Hunger immer noch da ist.
Tipp Nr. 5: Ausreichend viel Zeit zum Essen nehmen
Du solltest dich beim Essen auf keinen Fall gehetzt fühlen. Nimm‘ dir stattdessen Zeit und kaue mit Bedacht. „Ganz nebenbei“ kannst du Snacks und Gerichte dann noch besser genießen. Achte in diesem Zusammenhang auch unbedingt auf dein Sättigungsgefühl und höre auf zu essen, wenn du satt bist.
Du brauchst Unterstützung bei deinem Ziel?
Als Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin weiß ich nur zu gut, wie schwer es oft sein kann den eigenen, inneren Schweinehund zu überwinden. Vielleicht kennst du alle Tipps aus dem Beitrag bereits und schaffst es nur nicht diese langfristig in deinen Alltag zu integrieren? Das ist überhaupt keine Schande und nichts wofür man sich schämen muss!
Du weißt vielleicht auch wie man eine Wand streicht und doch gibt es Maler – einfach, weil man mit Unterstützung und professioneller Hilfe schneller und unkomplizierter an das Ziel kommt.
Falls du also auf der Suche nach Unterstützung bei deinem Ziel bist, kann ich dich sehr gerne dabei unterstützen! Wenn dein Interesse geweckt ist, findest du hier mehr Informationen über meine Arbeit und kannst mir dort auch direkt eine Nachricht hinterlassen.
In einem ersten, völlig unverbindlichen und kostenfreien Telefonat, schauen wir, wie ich dich am besten unterstützen kann und gebe dir gerne ein paar Tipps für deine Probleme. Du kannst dich anschließend ganz in Ruhe entscheiden, ob und ich welcher Form wir zusammenarbeiten.
Ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei deiner Ernährungsumstellung und falls du Unterstützung brauchst, freue ich mich von dir zu hören!
Deine Yasmin
