Ketogene Ernährung: Gesund oder gefährlich?

Die Ketose als Wundermittel für Fettverbrennung ist in aller Munde. Auch hochgelobt als Allheilmittel für eine Vielzahl an Erkrankungen soll die ketogene Diät, bei der Kohlenhydrate (fast) komplett vom Speiseplan verbannt werden, die Leistung verbessern, beim Abnehmen unterstützen, Heißhungerattacken entgegen wirken und darüber hinaus noch sehr gesund sein. Doch wird die No-Carb-Diät ihrem Hype wirklich gerecht oder ist so viel Fett vielleicht sogar ungesund und gefährlich? Und sind Kohlenhydrate wirklich so schlimm?

In diesem Artikel erfährst du alles was du über die ketogene Ernährung wissen musst und ich berichte über meine eigenen Erfahrungen.

Was ist eine ketogene Diät?

Die ketogene Ernährung oder auch in der Kurzform „Keto-Diät“ hat das Ziel, Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen. Sie ist gekennzeichnet durch eine sehr stark kohlenhydrat- und auch zuckerarme, dafür aber fettreiche Ernährungsweise. Kohlenhydrate werden also reduziert, (gesunde) Fettquellen maximiert und das Protein moderat gehalten.

Ketogene Ernährung oder Low Carb – wo ist der Unterschied?

Die Keto-Diät ist die Steigerung der Ernährungsform „Low Carb“.

Während die ketogene Diät eine relativ festes Verhältnis von Nährstoffen von 70% Fett, 25% Protein und 5% Netto-Kohlenhydrate (Ballaststoffe von der Kohlenhydratmenge abgezogen) vorgibt, ist die Zusammensetzung der Low Carb Diät nicht streng definiert. Allgemein lässt sich sagen, dass die Fettzufuhr moderat ist und die Kohlenhydratmenge unter der herkömmlichen Zufuhr von ca. 50% bei Vollkost liegt. Generell ist die Menge an Kohlenhydraten bei der Low Carb Diät aber deutlich höher als bei der ketogenen Diät.

Schließlich sollen beide Diäten dabei helfen, den Heißhunger zu kontrollieren, weil der Blutzuckerspiegel recht konstant und der Insulinspiegel damit niedrig bleibt. Der Grund für den Erfolg, besonders bei Low Carb, liegt jedoch meist darin begründet, dass durch weniger Kohlenhydrate oft automatisch weniger Kalorien zugeführt werden, was durch das Kaloriendefizit schließlich zu einer Gewichtsabnahme führt.

So wirkt die ketogene Ernährung im Körper

Normalerweise nutzt unser Körper als Energielieferanten am schnellsten und einfachsten Kohlenhydraten, die der Organismus in Glukose umwandelt. Kohlenhydrate sind, anders als Fett und Eiweiß, für den Stoffwechsel jedoch nicht essenziell – sie sind also nicht überlebenswichtig. Stehen dem Körper also keine Glukose-Bausteine mehr zur Verfügung, weil die Speicher aufgebracht sind und wir ihm keine neuen zuführen, muss er sich anderweitig mit Energie versorgen.

Unser Körper und Stoffwechsel ist in der Lage, Fettsäuren in der Leber in Ketonkörper umzuwandeln, die ihm in der Folge als „Ersatz-Glukose“ dienen. Zusammengefasst bedeutet das, der Körper stellt sich um und und deckt seinen Energiebedarf nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern aus Fetten (Ketonkörper). Diesen Prozess bezeichnet man als Ketose. Hilfreich kann das besonders bei einem erhöhten Gehalt an viszeralem Fett im Körper sein.

Wie auch bei der Low Carb Ernährungsweise hat der Blutzuckerspiegel bei der Keto-Diät ebenfalls nicht so starke Schwankungen wie durch die Zufuhr von Kohlenhydraten, weshalb die ketogene Ernährung auch dafür bekannt ist, Heißhunger entgegenzuwirken und beim Abnehmen zu unterstützen.

Das Ziel: Die Ketose im Körper

Die Ketose ist vereinfacht gesagt also der Fettstoffwechsel. Die ketogene Diät hat also zum Ziel, den Körper in einen Zustand zu bringen, in dem er seine Energie aus Proteinen und Fetten gewinnt, um in den ketogenen Stoffwechsel zu kommen. Der Prozess der Ketose beginnt jedoch nur dann, wenn die Glukosespeicher vollständig geleert sind. Das heißt, es dürfen weder neue Kohlenhydrate über die Mahlzeiten zugeführt werden, noch Glykogenvorräte in Muskeln und Leber (gespeicherte Kohlenhydrate) vorhanden sein. Nur dann, profitiert man von den Vorteilen der ketogenen Ernährung.

So überprüfst du, ob du in der Ketose bist

Die einfachste und kostengünstigste Antwort auf die Frage, ob du bei der ketogenen Ernährung bereits in der Ketose bist, liefert dir ein Urintest – dieser misst die Ketonkörper. Probestreifen findest du bereits unter 10 Euro online – zum Beispiel bei Amazon*. Es gibt auch teurere Geräte für einen Atmen- oder sogar Bluttest*. Für einen allgemeinen Eindruck reicht der Urintest aber in meinen Augen völlig aus.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei der Keto-Diät erlaubt?

Wie eingangs erwähnt besteht der Großteil der Kalorienzufuhr aus Fett. Der Energiebedarf wird über den Tag in etwa wie folgt gedeckt werden:

• Kohlenhydrate: 5-10 Prozent
• Proteine: 25-30 Prozent
• Fett: 60-70 Prozent

5 Prozent Kohlenhydrate, das klingt nicht nur wenig – das ist tatsächlich ganz schön wenig. Eine konkrete Menge kann hierbei jedoch nicht pauschalisiert werden, da sie individuell sehr unterschiedlich ist und noch dazu vom allgemeinen Kalorienbedarf einer Person abhängt.

Allgemeine Empfehlungen besagen, besonders zu Beginn einer ketogenen Ernährung nicht mehr als 20-30 Gramm Kohlenhydrate täglich zu verzehren, damit man zügig in den ketogenen Stoffwechsel kommt. Diese Grenze kann allerdings bei jungen, sportlichen Personen jedoch auch bei bis zu 50 Gramm am Tag liegen.

Um die genaue Zusammensetzung deiner Nahrung im Blick zu haben, empfiehlt sich die Nutzung einer App, um das eigene Essen zu tracken. Dort trägst du alles ein, was du über den tag hinweg zu dir nimmst und die App zeigt dir genau an, zu wie viel Prozent deine Nahrung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen besteht. Ich selbst habe lange MyFitnessPal genutzt, Yazio funktioniert jedoch genau so gut. Bei beiden Apps ist die kostenlose Version absolut ausreichend.

Der Übergang in die Ketose geht auf alle Fälle nicht von heute auf morgen und braucht etwas Geduld, ungefähr 3-7 Tage sollte man für diesen Prozess einplanen. Studien zeigen, dass aerobes** Training diese Phase etwas beschleunigt.

**[Aerob bedeutet Energiegewinnung mit Sauerstoff (Gegenteil: anaerob, ohne Sauerstoff). Der aerobe Energiestoffwechsel setzt bei Trainingseinheiten mit relativ geringer Belastung ein, wie z.B. beim Schwimmen, langsamen Laufen, Walken oder Radfahren.]

Was darf ich bei der ketogenen Ernährung essen?

Fettreiche Lebensmittel

Fett spielt in der ketogenen Ernährung die wichtigste Rolle und sollte bis zu 70 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen. Fett ist allerdings nicht gleich Fett: Ein schmaler Grad, den viele Anhänger der ketogenen Diät etwas ausnutzen und häufiger Lebensmittel mit überwiegend „ungesunden“ gesättigten Fetten verwenden.

Ganz generell unterscheiden wir zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Auch wenn im Prinzip alle Fettsäuren zur Ketose beitragen, gibt es bei der Suche nach passenden Lebensmitteln zwei Aspekte zu beachten: Die Verwertbarkeit durch die Kettenlänge und den Aspekt der Gesundheit.

Kettenlänge der Fette

Die Verwertbarkeit der Fettquelle hängt vor allem von ihrer Kettenlänge ab. Mittelkettige Fettsäuren, auch mittelkettige Triglyceride (kurz MCT) genannt, sind echte Booster für die ketogene Diät, denn sie können direkt über die Leber verwertet werden. Reines MCT-Öl* eignet sich z.B. hervorragend für den Keto-Kaffee (Bulletproof Coffee). Er erhöht er die Leistungsfähigkeit, unterstützt die Ausdauerfähigkeit des Körpers und darf in keinem Keto-Ernährungsplan fehlen. Das Fett im Kaffees sättigt und versorgt den Körper lange mit hochwertiger Energie. Im Mixer aufgeschlagen, schmeckt er wie ein cremiger Café Latte.

Falls MCT Öl bereits in deine feste Routine gehört, kannst du auch direkt die große 1L Flasche* bestellen. Damit kannst du noch mal einiges an Geld sparen.

Rezept Bulletproof Coffee

• 250 ml heißen Kaffee
• 1 EL Butter Weidebutter
• 1 EL MCT-Öl*

Alle Zutaten in einem Mixer kräftig schaumig schlagen und genießen.

Gesundheitsaspekt beim Verzehr von Fetten

Gesättigte Fettsäuren, die häufig auch als die „ungesunden“ Fette bezeichnet werden, finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Milchprodukte, Fleisch und Wurstwaren. Sie sind auch Bestandteil pflanzlicher, fester Fette. Bei übermäßigem Verzehr fördern sie einen Anstieg des Cholesterinspiegels und begünstigen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gleichzeitig dienen sie dem Körper aber auch als Botenstoffe und sind damit wichtig für das Nervensystem. Ein gesundes Maß ist beim diesem Thema also wichtig.

Bei der ketogenen Diät also überwiegend zu Lebensmitteln wie Bacon, fettiges Fleisch, Sahnequark und Käse zu greifen bewirkt zwar, dass der Prozess der Ketose funktioniert. Auf Dauer führt eine solche Ernährung jedoch zu gesundheitlichen Problemen. Genauer gehe ich hierauf bei den Nachteilen der ketogenen Diät ein.

Es ist daher wichtig, besonders ungesättigte Fettsäuren in die Ernährung einzubauen. Diese Form der Fettsäuren finden sich überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen, Oliven, Avocado, Nüssen und Samen sowie in fettem Fisch (Lachs, Makrele oder Hering). Setze bei Nüssen mehr auf Sorten wie Pekan-, Para- Macadamia- und Haselnüsse, die besonders wenig Kohlenhydrate enthalten. Beim Backen kannst du übrigens Mandel- oder Kokosmehl verwenden.

Proteinreiche Lebensmittel

Viele der fettreichen Lebensmittel sind gleichzeitig auch sehr gute Lieferanten von Eiweiß. Dazu zählen Fleisch (Geflügel, Rind, Schwein, Wild), Eier sowie Fisch und Meeresfrüchte aber auch vegetarische Proteinquellen wie Nüsse oder Nussmus. Whey-Isolat* oder kohlenhydratarme Milchprodukte, wie zum Beispiel Harzer Käse, Quäse* oder Camembert, können die Proteinquellen ergänzen.

Obst und Gemüse

Die Vorteile von Gemüse und Obst sind unbestritten. Sie liefern vor allem wichtige Vitamine und Mineralstoffe, weshalb sie auch in der ketogenen Diät nicht fehlen dürfen. Allerdings muss man bei der ketogenen Ernährung genau darauf achten, welche Sorten man zu sich nimmt, da oft viel Fruchtzucker oder Stärke enthalten ist, die es zu vermeiden gilt.

Don’t

• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Soja, Linsen & Co.)
• Stark zuckerhaltige Obstsorten wie Bananen, Erdbeeren, Pflaumen, Äpfel oder tropische Früchte
• Trockenfrüchte

Do

•  Zuckerarme Obstsorten wie Zitronen, Brombeeren, Guave, Himbeeren oder Blaubeeren
• Kohlenhydratarmes Gemüse wie Salate, grünes Blattgemüse, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl oder Kohlrabi

Nicht erlaubte Lebensmittel

• Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Müsli
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Karotten, Pastinaken oder Mais
• Zuckerreiche Obstsorten
• Süßigkeiten, Softdrinks und Kuchen
• Ungesunde Fette wie Mayonnaise
• Fertiggerichte & Gewürzmischungen (enthalten meist viel Zucker)
• Alkohol

Ketogene Ernährung: Vorteile

Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Diät für einige Patienten mit einer Linderung von Krankheiten wie Epilepsie, Alzheimer und Diabetes Typ-2– in Verbindung zu bringen ist. Auch im Zusammenhang mit der Therapie bei Krebs taucht die ketogene Diät immer häufiger auf. Die Studienlage ist bislang aber noch zu wenig aussagekräftig und es fehlt an eindeutigen Informationen. 

Viele Menschen berichten außerdem, dass sie sich nach der Umstellung fitter und energiereicher fühlen als bei einer Ernährung mit Kohlenhydraten.

Da durch den Verzicht von Zucker und Co. ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels ausbleibt, was eine verbesserte Insulinsensibiliät mit sich bringt, kann die ketogene Diät auch beim Abnehmen helfen. Durch den hohen Sättigungsgrad der fettreichen Ernährung werden oft im Verlauf des Tages ganz unterbewusst weniger Kalorien insgesamt zugeführt, was zu einem Kaloriendefizit und damit zu einem Gewichtsverlust führt, da die körpereigenen Fettdepots abgebaut werden.

Auch das Hautbild kann sich durch den stark verminderten Zuckerkonsum deutlich verbessern.

Ketogene Ernährung: Nachteile

Vor allem in der Phase der Umstellung kann es zur sogenannten Keto-Grippe kommen. Diese ist gekennzeichnet durch Kopfschmerzen, starke Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Verdauungsbeschwerden. Der Körper rebelliert hierbei gegen die fehlende Kohlenhydratzufuhr. Diese Phase dauert allerdings nur wenige Tage.

Bei der sogenannten Beta-Oxidation, dem Abbau von Fettsäuren, entsteht auch Aceton als Nebenprodukt. Das ist nicht weiter schlimm, da es einfach ausgeatmet wird. Das Aceton in der Atmenluft kann aber besonders zu beginn der Umstellung zu lästigem Mundgeruch führen. Dieser Zustand lässt nach ein paar Wochen jedoch nach, da der Körper den Prozess der Ketose zunehmend effizienter gestaltet und dadurch auch weniger Aceton produziert wird.

Falsch durchgeführt kann eine dauerhaft fettreiche Ernährung aus den zuvor genannten „ungesunden“ Fetten zu Ablagerungen an den Gefäßen führen, was wiederum das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko erhöhen kann. Die ketogene Diät sollte daher im besten Fall nicht im Alleingang durchgeführt, sondern durch einen Arzt oder Ernährungsberater betreut werden.

Der sehr eingeschränkte Verzehr von Obst kann außerdem langfristig zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel führen. Daher kann es sinnvoll sein auf ein Vitaminpräparat* zurückzugreifen, um einer Mangelversorgung vorzubeugen. Vor der Einnahme sollte jedoch immer Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

Da die ketogene Diät eine durchaus extreme Ernährungsform ist, kann das Gefühl entstehen, in der eigenen Lebensqualität eingeschränkt zu sein. Da der Speiseplan bestimmte Lebensmittel komplett ausschließt, gilt es, bis eine Routine entsteht, die Nahrungszufuhr akribisch zu tracken, um die vorgegebene Kohlenhydratmenge nicht übersteigt. Das kann besonders schwierig werden, wenn man auswärts essen möchte oder eine Familienfeier ansteht.

Außerdem sollte die Ernährungsumstellung nicht überstürzt abgerochen werden, da das zu einem starken Jo-Jo-Effekt führen kann. Dann sind die verlorenen Pfunde schnell wieder auf den Hüften, weil der Körper sich über die Kohlenhydrate freut und diese direkt in neue Fettdepots speichert. Bei der Rückkehr zu einer ausgewogenen Ernährung gilt es also die Zufuhr an Kohlenhydraten sehr langsam zu erhöhen.

Ketogene Diät und Lipödem

Zunächst möchte ich betonen, dass die Volumenzunahme bei einem Lipödem nicht durch substanzielles Fett, wie bei einer Überernährung, entsteht. Aus diesem Grund lässt sich ein Lipödem auch nicht mit einer Diät „heilen“. Die passende Ernährung unterstützt die Therapie jedoch maßgeblich.

Da die Krankheit Lipödem oft aber mit zusätzlichem Übergewicht einhergeht, kann die ketogene Diät, vor allem zu Beginn der Gewichtsreduktion viele Vorteile mit sich bringen, da der Körper für die Energiegewinnung auf die Reserven in den Fettdepots zurückgreift und der Fettstoffwechsel angeregt wird.

Die ketogene Ernährung nimmt dem Körper jegliche Möglichkeit, die benötigte Energie aus Kohlehydraten zu ziehen. Durch den veränderten Stoffwechsel werden nun die Fettdepots zur Energiegewinnung verbraucht, was bei der Reduktion von Übergewicht helfen kann.

Wird außerdem die Omega-3 Zufuhr, durch einen erhöhten Konsum von Fisch erhöht, kann sich das positiv auf Wassereinlagerungen auswirken, die meist von Entzündungsreaktionen des Körpers kommen und so für Schmerzen in Armen und Beinen sorgen. Ein erhöhter Verzehr von Omega-3-Fettsäuren kann diese Entzündungsreaktionen vermindern.

Es ist jedoch Vorsicht geboten: Ein übermäßiger Fleischkonsum erhöht die Entzündungen im Körper hingegen.

Die Form der ketogenen Ernährung kann also dazu beitragen, Begleiterscheinungen wie Übergewicht und Symptome des Lipödems bei den Patienten zu lindern. Da ich selbst von der Krankheit betroffen bin, unterstütze ich in meiner speziellen Lipödem Ernährungsberatung ebenfalls betroffenen Frauen und gebe ihnen alltagstaugliche Tipps für eine passende Ernährung.

Noch nie von der Krankheit gehört? Oder du willst wissen, ob du eventuell selbst betroffen bist? Dieser Lipödem-Test zur ersten Selbsteinschätzung kann dir dabei helfen.

Zusammen mit einer ganzheitlichen Therapie aus regelmäßigen Lymphdrainagen und Kompressionsbekleidung berichten vielen Patienten über die positiven Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die Erkrankung. Eine nachhaltige Behandlung ist jedoch nur mit einer Liposuktion möglich.

Mein Keto Diät Test

Ich selbst habe mich vor meiner Liposuktion verschiedene Diäten ausprobiert und mich so auch ca. 6 Monate lang ketogen ernährt. Gewicht habe ich verloren, aber ich konnte vor allem auch die negativen Seiten der Medaille sehen. Deswegen möchte ich dir hier einen kleinen eigenen Erfahrungsbericht geben.

Vorab: Kalorien habe ich in dieser Zeit nicht gezählt. Aus heutiger Sicht ein Fehler, da Abnehmen, egal bei welcher Ernährungsform, immer nur durch ein Kaloriendefizit möglich ist. Dennoch habe ich vermutlich auch von dem Vorteil der zuvor beschriebenen höheren Sättigung profitiert, weshalb ich insgesamt unterbewusst an vielen Tagen sicherlich ein Kaloriendefizit hatte. Mein Gewicht konnte ich durch die ketogene Ernährung in dieser Zeit so um gut 7 Kilo reduzieren.

Abnehmen mit Lipödem und der ketogenen Ernährung: Zwischen den Bildern liegen ca. 7 Kilo

Ein zweischneidiges Schwert

Allerdings war die Ernährungsform für mich ein sehr zweischneidiges Schwert: Der Gewichtsverlust war für mich ein voller Erfolg und der Antrieb weiterzumachen. Das hatte ich so lange nicht mehr erlebt, da es das Lipödem sehr schwer gemacht hat, überhaupt noch negative Veränderungen am Gewicht zu erzielen. Eine Zeit lang war für mich aus diesem Grund die ketogene Ernährung der „Heilige Gral“ schlechthin. Das hat aber auch zu einer sehr radikalen Einstellung geführt.

Kohlenhydrate habe ich nach ein paar Monaten komplett verteufelt und konnte Menschen nicht verstehen, die dieses „Gift“ überhaupt noch zu sich nehmen. Gleichzeitig war es sehr schwer für mich am „normalen“ Leben mit meinen Freunden und der Familie teilzunehmen. Ich war immer die „Extrawurst“ beim Essen. Mein Umfeld hatte glücklicherweise größtes Verständnis und hat mein Durchhaltevermögen sogar immer bewundert, trotzdem ist mir der Verzicht zunehmen schwer gefallen.

Und genau da kommt der schwierige Punkt: Ausnahmen gibt es nicht. Jede Kohlenhydratzufuhr wirft einen sofort aus der Ketose und der Körper wartet nur so darauf, die Speicher wieder zu füllen. Auch damit hatte ich zu kämpfen. Nach einem halben Jahr wollte ich nämlich gerne wieder zurück, zu einer ausgewogenen Ernährung. Das war aber alles andere als einfach.

Beginn meiner Essstörung

Monatelang hatte ich das Gefühl, ich müsste Kohlenhydrate nur anschauen und würde bereits zunehmen. So ist es mir extrem schwergefallen meine Erfolge zu halten. Mit dem Ergebnis, dass ich immer weniger Kalorien gegessen habe, um nicht weiter zuzunehmen: Für mich der Beginn meiner Essstörung.

Jetzt will ich auf keinen Fall sagen, dass die ketogene Ernährung Essstörungen begünstigt, aber man sollte diese extreme Ernährungsform nicht auf die leichte Schulter nehmen, sich über das Ausmaß der Einschränkung bewusst sein und sie im besten Fall unter Beaufsichtigung eines Arztes oder Ernährungsberater durchführen. Wenn du aus Frankfurt kommst, kann ich zu dem Thema auch gerne persönlich in meiner Praxis beraten.

Gesündere Alternative zur Keto-Diät

Geht es darum, langfristig abzunehmen, sollte man diese Entscheidung zur Extremumstellung bewusst treffen und sich über die Vor- und Nachteile im Klaren sein. Denn auch eine ausgewogene und langfristige gesunde Ernährungsumstellung, in Kombination mit Sport, führen zum Abnehm-Ziel!

Wenn du mehr zu dem Thema wissen willst, dann schaue doch mal hier in meinem Interview mit dem Focus Online vorbei. Dort beantworte ich viele Fragen für den Einstieg in eine Ernährungsumstellung.

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