„Kannst du mir mal eine komplexe Kohlenhydrate Liste zusammenstellen?“. Das ist eine Frage, die ich recht oft in einem Alltag als Ernährungsberaterin bekomme. Kurz vorweg: Damit dein Körper optimal funktionieren kann, braucht er unter anderem kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Auch wenn bestimmte Ernährungsformen etwas anderes behaupten: Kohlenhydrate sind für den Körper die effizienteste Energiequelle, um sicherzustellen, dass du leistungsstark bleibst.
Wenn du dich jedoch schon ein wenig genauer mit Ernährung befasst hast (vielleicht auch im Zuge von Low Carb Diäten), hast du möglicherweise festgestellt, dass es nicht nur eine „Art“ von Kohlenhydraten gibt. Immer wieder ist in diesem Zusammenhang von komplexen und einfachen Kohlenhydraten die Rede. Aber worum handelt es sich hierbei eigentlich genau? Ich möchte hier die so viel angefragte „komplexe Kohlenhydrate Liste“, nicht nur für meine Kund/innen, sondern für alle Ernährungsinteressierten veröffentlichen.
Außerdem möchte ich mit diesem Artikel aufzeigen, wie dein Körper Kohlenhydrate verarbeitet und dir zeigen, wie du sie am besten für dich und eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung nutzt, damit ein für alle Male die Scheu vor diesem Makronährstoff verloren geht!
Low Carb Diät oder sind Kohlenhydrate gar nicht so schlimm?
Ich möchte eine Lanze für Kohlenhydrate brechen. Ich weiß, was du jetzt vielleicht denkst: „Sie hat einfach Reden, wenn ich Carbs wie Nudeln, Brot oder Kuchen nur anschaue, habe ich sie beinahe schon auf den Hüften!“
Glaub mir, genau das waren auch meine Gedanken vor einigen Jahren. Mehr dazu gleich.
Kohlenhydrate sind „uncool“
Das Problem der heutigen Medienlandschaft ist, dass Kohlenhydrate „uncool“ sind und durch einen Low-Carb-Marketing-Hype als Dickmacher in Verruf geraten sind. Um es mal simpel runter zu brechen: Was bei übermäßigem Verzehr langfristig dick macht ist Zucker sowie Kohlenhydrate in Kombination mit schlechten Fetten – oder noch schlimmer: alles kombiniert wie beispielweise bei Kuchen, Keksen oder Chips. Aber auch hier gilt bei ÜBERMÄßIGEM VERZEHR! Oftmals kommt dazu auch ein verlangsamter Stoffwechsel aus vorherigen Diäten – dann ist das Dilemma perfekt.
Die Balance ist der Schlüssel
Das Problem des „Verteufelns“ ist nämlich, dass man bestimmte Lebensmittel dauerhaft vom eigenen Speiseplan streicht (obwohl man sie eigentlich mag) – oder sich permanent fragt: „Wo sind viele Kohlenhydrate drin?“ Wer zu den Menschen gehört, die dogmatisch versuchen auf Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Co zu verzichten, wird früher oder später ein noch größeres Verlangen danach entwickeln. Und sich wir mal ehrlich: Omas selbstgebackenen Kuchen nicht zu essen ist nicht nur unhöflich, sondern auch ein Stück verpasste Lebensqualität. Bitte quäle dich auch nicht mit Fragen wie: „Welche Pasta hat am wenigsten Kohlenhydrate?“ – eine Frage die ich tatsächlich im Beratungsalltag immer mal wieder gestellt bekomme. Genieße sie stattdessen einfach bewusst!
Verzichtest du im Alltag jedoch überwiegend auf Kohlenhydrate (weil du mal gehört hast, dass Kohlenhydrate ja ach so böse sind), dann lernt den Körper, seine Energie vor allem aus Fetten und Proteinen zu ziehen (die Ketose). Dann kommt aber der angesprochenen Geburtstag und weil du Oma nicht vor den Kopf stoßen willst, isst du doch etwas vom Kuchen.
Das Phänomen, dass die zugeführten Kohlenhydrate jetzt quasi direkt auf die Hüften wandern, ist darin begründet, dass dein Körper es ziemlich doof findet, dass es sonst so wenig Carbs bekommt. Gibst du ihm nun mal welche (noch dazu so zuckerreiche, die er ganz einfach verarbeiten kann), dann packt er die sehr gerne in die Fettspeicher, falls mal wieder so schlechte Tage mit wenig Kohlenhydraten kommen.
Zwei Möglichkeiten: Entweder du verzichtest wirklich dauerhaft auf Carbs (in meinen Augen macht das aber nur Sinn, wenn du Nudeln, Brot und Co wirklich geschmacklich nicht magst) oder du fängst endlich an, Kohlenhydrate als den sinnvollen Energieträger regelmäßig in eine gesunde und aufgewogene Ernährung einzubauen 😉
Wie eine Ernährungsumstellung dauerhaft und gesund funktioniert erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Was sind einfache Kohlenhydrate?
Einfache Kohlenhydrate werden oft auch als „schlechte Kohlenhydrate“ bezeichnet. Bei ihnen handelt es sich um Einfachzucker (Glukose), die in dieser Form vor allem in Süßigkeiten, Nuss Nougat Creme oder Weißmehl (Backwaren) enthalten sind. Dass dir Lebensmittel dieser Art nicht viel „echte Energie“ liefern, sollte klar sein. Kurzkettige Kohlenhydrate sind bei einem gesunden Menschen natürlich nicht komplett „verboten“. Dennoch solltest du darauf achten, ihren Anteil zu reduzieren.
Die zuvor genannten Kohlenhydrate Produkte sind damit echte Dickmacher, vor denen unter anderem auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt, da sich hier raus bei übermäßigem Verzehr auch viszerales Fett (mehr dazu im Blobeitrag im Link) bilden kann. Denn: Der sogenannte Einfachzucker lässt deine Energie kurzzeitig in die Höhe schnellen, da der Blutzuckerspiegel stark ansteigt. Genauso schnell wirst du jedoch auch wieder müde, wenn der Blutzucker genauso stark wieder abfällt. Das wiederum führt zu Hunger oder Heißhunger (meine Tipps gegen Heißhunger findest du hier im Blogbeitrag). Daher sind Vollkornlebensmittel den Weißmehlprodukten immer vorzuziehen. Außerdem bringen Vollkornlebensmitteln neben den enthaltenen Ballaststoffen, die super für den Darm sind, auch noch reichlich Mikronährstoffe mit sich. Der Effekt von komplexen Kohlenhydraten ist somit weitaus nachhaltiger.
Exkurs Weißmehl und abgepacktes Brot
Für das Weißmehl wird nur der innere Kern des Getreidekorns, also die reine Stärke verwendet, da die äußeren, nährstoffreichen Teile des Korns im Mahlprozess entfernt wurden. Der Körper muss in der Folge also weniger Energie aufbringen, um diese „vorverarbeiteten“ Kohlenhydrate zu spalten, wodurch die Zuckermoleküle rasch in den Blutkreislauf gelangen.
Für den Fall, dass du dein Brot (gelegentlich) abgepackt im Supermarkt kaufst, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Leider wird häufig brauner Rohrzucker, Zuckerrübensirup oder Malzextrakt zugefügt, um das Brot dunkler zu färben, damit es aussieht wie Vollkorn.
Zugesetzter Zucker hat in einem Brot jedoch nichts zu suchen!
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Auch komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise in Kartoffeln oder Vollkornreis werden vom Körper letztlich in Zuckermoleküle (Glukose) umgewandelt. Der Unterschied liegt jedoch in der chemischen Länge der Kohlenhydrat Kette, daher nennt man sie auch langkettige Kohlenhydrate. Wie der Name schon sagt bestehen komplexe Kohlenhydrate aus langen Ketten, die wiederum aus Einfachzuckern bestehen. Aufgrund des Aufbaus der komplexen Kohlenhydrate ist hier jedoch von „Mehrfachzucker“ die Rede. Von ihnen kann unter anderem dein Energiehaushalt profitieren. Denn: in Lebensmitteln bzw. in Kohlenhydraten dieser Art sind viele Nährstoffe, wie zum Beispiel gesunde Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E und A, sowie Eisen, Magnesium und viele weitere Mikronährstoffe enthalten. Außerdem sind sie meist wenig fettreich und bringen, wie beispielsweise Quinoa, sogar noch eine Portion Eiweiß mit – darüber freuen sich vor allem deine Muskeln, denn es müssen nicht immer Fleisch oder Protein Shakes sein, um den Proteinbedarf zu decken.
Beste Kohlenhydratquellen
Nicht nur dann, wenn du abnehmen, sondern wenn du deinem Körper generell etwas Gutes tun möchtest, solltest du deine Energie vor allem aus dieser Art der Kohlenhydrate beziehen. Wirf in diesem Zusammenhang auch einen Blick auf die komplexe Kohlenhydrate Liste unten.
In welchem Obst sind Kohlenhydrate?
Welches Obst hat komplexe Kohlenhydrate?
Mehrere Portionen Obst am Tag sollten natürlich immer auf dem Speiseplan stehen. Hier sind es vor allem Äpfel und Bananen, die mit komplexen Carbs aufwarten. Diese Früchte machen lange satt und sorgen für eine langsame, dafür aber auch länger anhaltende Energiezufuhr. Trauben haben zwar auch viele wertvolle Inhaltsstoffe, haben jedoch schlechte Kohlenhydrate (Einfachzucker) im Gepäck. Wenn du dir also demnächst einen kleinen Obstsnack zusammenstellst, solltest du bei deiner Auswahl darauf achten, möglichst auch die Vertreter zu berücksichtigen, die mit „gutem Zucker“ ausgestattet sind.
Du suchst Früchte mit wenig Kohlenhydraten und wenig Zucker, um diese in deine Low Carb Ernährungsweise zu integrieren? Dann kannst du dich im Beerenobst „austoben“. Egal ob Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren – sie haben nicht nur wenig Zucker, sondern sind auch super kalorienarm und reich an Vitamin C und weiteren Vitaminen.
Im direkten Nährwertvergleich:
- Banane: Kohlenhydrate pro 100 Gramm – 23g, außerdem: 17 g Zucker, 93 kcal
- Himbeeren: Kohlenhydrate pro 100 Gramm – 12g, außerdem: 4,8 g Zucker, 34 kcal
Auch wenn Obst an sich natürlich super gesund ist und viele wichtige Vitamine mitbringt, solltest du es bitte nicht übertreiben – auch bei Obst gilt: Die Dosis macht das Gift. Die enthaltene Fruktose wird nämlich in der Leber verarbeitet.
Das führt zur Bildung von Triglyzeriden (Fetten), die in der Leber und/oder im Fettgewebe abgelagert werden können. In der Folge begünstigt der übermäßige Konsum von Fruktose eine Fettleber. Daher auch Fruchtsäfte, Smoothies oder fertige Eistees nur sehr maßvoll verzehren.
Du suchst Früchte ohne Kohlenhydrate? Da muss ich dich leider enttäuschen, denn letztlich hat jedes Obst Kohlenhydrate – die Frage ist eben nur wie groß der jeweilige Zuckeranteil ist. Als Richtwert kannst du dich an etwa 200g Obst pro Tag orientieren. Damit kannst du dir sicher sein, dass du keine übermäßigen Mengen an Fruktose zu dir nimmst – natülrich vorausgesetzt, dass du keine Fruchtsäfte, fruktosehaltige Zuckeralternativen wie Ageavendicksaft oder Ahornsirup oder mit Fruktose gesüßte Lebensmittel zusätzlich zu dir nimmst.
Welches Gemüse hat komplexe Kohlenhydrate?
Die Liste an Gemüse, das seine komplexen Kohlenhydrate langsam ins Blut abgibt, ist lang. Wenn du deinen Speiseplan dementsprechend aufwerten (und vielleicht auch etwas gesünder leben) möchtest, sollest du unter anderem auf:
- Kartoffeln
- Pastinake
- Blumenkohl
- Spinat
- Grünkohl
setzen. Beim Gemüse kannst du dich frei austoben. Generell gilt: Je bunter der Teller, desto besser, so bekommst du viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe! Wahlweise kannst du die entsprechenden Gerichte unter anderem auch noch mit Hülsenfrüchten und/ oder Magermilchprodukten ergänzen. So wird es auf deinem Teller ganz sicher nicht langweilig. Gleichzeitig sorgst du dafür, dass deinem Körper auch eine ausreichende Menge an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) zur Verfügung steht.
In welchen Lebensmitteln sind besonders viele komplexe Kohlenhydrate enthalten?
Komplexe Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Egal, ob du vielleicht gerade unter Übergewicht leidest oder nicht: Hier ist es wichtig, genau hinzusehen. Neben den bereits erwähnten Obst- und Gemüsesorten in der Übersicht oben, kannst du deinen Anteil an komplexen Kohlenhydraten in der Ernährung unter anderem durch die folgenden Lebensmittel erhöhen:
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
- Sojaprodukte (Tofu oder Tempeh)
- Haferflocken
- Buchweizen
- Amaranth
- Süßkartoffeln
Wer sich ein wenig Zeit nimmt, um sich mit dem Thema Zucker und Energielieferanten auseinanderzusetzen, stellt schnell fest, dass das Thema bei Weitem nicht so kompliziert ist, wie vielleicht vorweg angenommen.
Und wie bereits weiter oben angedeutet: Kulinarische „Sünden“, wie zum Beispiel ein Stück Kuchen oder Pommes Frites sind natürlich weiterhin nicht komplett verboten. Gesunde Rezepte sollten jedoch definitiv die Basis für eine individuelle Ernährung schaffen. Wie so oft gilt: Die Menge bestimmt, ab wann bestimmte Lebensmittel eine negative Auswirkung auf den Körper haben.
Bitte beachte in diesem Zusammenhang, dass es natürlich mehr braucht als „nur“ Kohlenhydrate, um sich gesund zu ernähren. Auch Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette, Eiweiß und andere Bestandteile gehören zu einer ausgeglichenen Ernährung. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat hierzu viele Tipps veröffentlicht.
Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag zu sich nehmen?
Fest steht, dass der Körper rund um die Uhr Energie braucht, um überhaupt zu funktionieren. Doch was bedeutet dies eigentlich mit Hinblick auf die Zufuhr der Makronährstoffe? Wie können diese dabei helfen, den Blutzuckerspiegel auf einem optimalen Level zu halten?
Bitte beachte: Die Richtlinien, die mit Hinblick auf die „perfekte Tagesmenge“ angegeben werden, sollten immer nur als Orientierung genutzt werden. Denn: Wie groß die Menge an komplexen Kohlenhydraten ist, die du zum Beispiel über Obst oder kohlenhydratreiches Gemüse zu dir nimmst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Details, die in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle spielen, sind unter anderem:
- dein Alter
- dein Geschlecht
- deine Muskelmasse
- dein Gesundheitszustand
Und selbstverständlich solltest du hierbei auch – wie bei den empfohlenen Kalorien pro Tag- nicht dein ganz persönliches Aktivitätslevel unterschätzen. Je mehr du dich bewegst und je mehr Sport du machst, desto mehr Energie brauchst du auch.
Wichtig ist, das eine bestimmte Menge Proteine und Fette in der Ernährung sichergestellt sind. Hierbei handelt es sich nämlich um essentielle Makronährstoffe. Das heißt, dass der Körper sie nicht selbstständig herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung zuführen müssen. Also grobe Richtlinie gilt: Je nach sportlicher Aktivität und Alter solltest du 1,0-2,0 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht (bezogen auf dein Normalgewicht) täglich zuführen. Für Fette gilt ein Richtwert von 0,5-1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (bezogen auf dein Normalgewicht). Die „übrigen“ Kalorien deines Tagesbedarfs kannst du aus gesunden Kohlenhydratquellen beziehen.
So berechnest du deine Kohlenhydrate und weiteren Makronährstoffe
Wer als Frau (68 Kilogramm, 170 cm) lange sitzend arbeitet und ca. 2x pro Woche sportlich aktiv ist, braucht täglich in etwa 2000 Kalorien, um das Gewicht zu halten.
1,2 Gramm Protein x 68 kg = 81,6 g Protein x 4,1 kcal = 335 Kalorien
1,0 Gramm Fett x 68 kg= 68 g Fett x 9,3 kcal = 632 Kalorien
2000 kcal – 335 kcal – 632 kcal = 1033 kcal \ 4,1 kcal = 251 g Kohlenhydrate pro Tag
Männer kommen hierbei, je nach Aktivität im Alltag sowie Größe und Gewicht eher auf 300 – 350g Kohlenhydrate pro Tag. Je mehr dein Körper in Bewegung kommt, desto mehr ist er jedoch auf hochwertige Energiequellen angewiesen.
Kann man auch komplett auf Kohlenhydrate verzichten?
Rund um diese Frage, gerade auch mit Hinblick auf die angesagte Low Carb Lebensmittel oder Keto Diät, ranken sich immer noch viele Mythen. Während manche darauf schwören, dass es sich hierbei um eine der besten Möglichkeiten handelt, an Gewicht zu verlieren, raten viele Experten (inklusive mir, wie eingangs erwähnt) davon ab, auf Lebensmittel mit Kohlenhydratgehalt komplett zu verzichten.
Solltest du dich für Low Carb interessieren, sprich am besten mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater. Diese Experten können dir sagen, worauf du achten musst oder dir gegebenenfalls Alternativen als Ersatz für diese Energiequelle vorschlagen.
Vor allem dann, wenn bestimmte Vorerkrankungen vorliegen, weil du beispielsweise Diabetiker bist, ist ein Low Carb Gericht mit Vorsicht zu genießen. Falls eine Low Carb Diät für dich in Frage kommt, findest du unter „Gibt es auch Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten?“ die passenden Tipps.
Welche Kohlenhydrate eignen sich zum Abnehmen?
Auch an dieser Stelle kommen wieder die komplexen Kohlenhydrate ins Spiel. Mit Hilfe von Lebensmitteln, in denen diese enthalten sind, kannst du deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Vor allem machen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an langkettigen Kohlenhydraten auch länger satt.
Die Folge: Du isst insgesamt weniger und verfügst dementsprechend über gute Voraussetzungen, um die Pfunde purzeln zu lassen. Dennoch solltest du natürlich auch auf andere Randfaktoren achten und beispielsweise Lebensmittel mit allzu viel gesättigten Fettsäuren meiden. Diese finden sich vor allem in Fertigprodukten, Fast Food oder Süßigkeiten. Gute, ungesättigte Fettsäuren, wie beispielsweise aus Fisch, Avocado, Nüssen oder guten Ölen (z.B. Raps-, Oliven-, Lein- oder Kokosöl) sollten auf keinen Fall verteufelt werden. Wie zuvor erwähnt sind Fett sogar überlebenswichtig für deinen Körper und sorgen u.a. für einen funktionierenden Hormonhaushalt.
Hinzu kommt, dass dir die Unterscheidung in gute und schlechte Kohlenhydrate auch dabei helfen, den berühmten „Heißhungerattacken“ vorzubeugen. Diese entstehen nämlich genau dann, wenn dein Blutzuckerspiegel zu niedrig ist und dein Körper dringend Nachschub braucht.
Zusammengefasst: Gute Kohlenhydrate können dir dabei helfen, abzunehmen. Aber nur dann, wenn auch deine restliche Auswahl an Lebensmitteln hochwertig ist. Achte daher – auch beim Abnehmen – immer auf eine bedachte Energiezufuhr. Wähle beim Abnehmen dein Kaloriendefizit außerdem nicht zu groß, sonst fällt dein Körper in eine Art „Notmodus“ und möchte unbedingt die Fettreserven festhalten. Ein gesundes Defizit liegt für die meisten Menschen im Bereich von 200-500 kcal, die vom persönlichen Tagesbedarf (Grundumsatz + Leistungsumsatz) abgezogen werden.
Gibt es auch Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten?
Vorweg: Die meisten Lebensmittel enthalten zumindest einen kleinen Bestandteil an Kohlenhydraten. Dennoch können sie in eine Low Carb Diät integriert werden. Besonders beliebt sind hierbei:
- Pilze
- Spinat
- Salat
- Gurke
- Avocado
- Beerenobst
- Oliven (grün)
- Fisch
- verschiedene Fleischsorten
- Cashew Nüsse
Oft bekomme ich in diesem Zusammenhang auch die Frage gestellt: Enthält Obst Kohlenhydrate? Die Antwort: Ja natürlich. Aber die besonders zuckerarmen Obstsorten wie Beerenobst oder Papaya sind entsprechend auch die Obstsorten, die am wenigsten Kohlenhydrate enthalten.
Zusammengefasst: Eine Komplexe Kohlenhydrate Liste im Überblick
Einige der beliebtesten Möglichkeiten, deinem Körper komplexe Kohlenhydrate zuzuführen, findest du bereits im Abschnitt „In welchen Lebensmitteln sind besonders viele komplexe Kohlenhydrate enthalten?“. Weitere kohlenhydratreiche Lebensmittel sind:
- Mais
- Linsen
- Bohnen
- Hirse
- Erbsen
- Quinoa
- Buchweizen
- Haferflocken
- Couscous
- Bulgur
Du kannst dir dementsprechend sicher sein, dass es auf deinem Speiseplan nicht langweilig wird. Am besten legst du dir eine kleine Tabelle mit empfohlenen Lebensmitteln an und nutzt diese als Basis für deine kreativen Gerichte.
Fazit
Mit Hilfe einer Kohlenhydrate Tabelle kannst du Lebensmittel noch besser einschätzen. Doch auch wenn komplexe Kohlenhydrate die besseren sind, bedeutet dies nicht, dass du dich stark einschränken müsstest. Schaffe dir am besten ein Bewusstsein dafür, was deinem Körper (und deinem Blutzuckerspiegel) gut tut und lange satt macht und stelle deinen ganz persönlichen Speiseplan ruhig auch immer wieder mal in Frage, um ihn dann zu optimieren.
Wenn du dir dennoch unsicher bist wie du starten sollst und Unterstützung bei Abnehmen, Muskelaufbau oder einer gesunden Lebensweise brauchst, kann ich dich hierbei auch gerne als Ernährungsberaterin unterstützen. Entweder in der persönlichen Betreuung in Frankfurt am Main oder auch ortsunabhängig im Online Coaching. Auch beim Thema Training kann ich dich jederzeit gerne im Bereich Personal Training in Frankfurt oder online unterstützen – mehr dazu findest du hier.
