Vielleicht kennst du das Problem: Du möchtest gerne mehr Sport treiben, weil du dir vorgenommen hast, gesünder zu leben oder an Gewicht zu verlieren. Leider muss man im hektischen Alltag dann häufig feststellen, dass man eigentlich kaum Zeit hat, umfangreiche Workouts zu integrieren. Aber bedeutet dies auch, dass es nicht möglich wäre, abzunehmen? Dass du dich vom Erreichen deines Wunschgewichts verabschieden musst? Geht abnehmen ohne Sport?… und wenn ja, wie?
Die gute Nachricht zuerst: Ja, es ist grundsätzlich möglich, ohne Sport Gewicht zu verlieren. Was du hierbei jedoch bedenken solltest, welche Tipps dir gegebenenfalls weiterhelfen können und welche Faktoren du in Bezug auf deine Ernährung und die Umstellung dieser berücksichtigen solltest, verrate ich dir in den folgenden Abschnitten.
Abnehmen ohne Sport, aber mit der richtigen Ernährung?
Du möchtest ein paar Pfunde verlieren, im Idealfall wie gewohnt essen und beim Abnehmen ohne Sport auf nichts verzichten müssen? Bedauerlicherweise muss ich dich an dieser Stelle ein wenig desillusionieren. Ganz ohne Verzicht auf Fast Food, Süßes und etwas Disziplin geht es nicht…die Balance muss stimmen!
Sport nicht nur zum Abnehmen
Grundsätzlich ist es wichtig, sich immer wieder in Erinnerung zu rufen, dass Sport im Zusammenhang mit einer Gewichtsreduktion und einem gesunden Lebensstil viele Funktionen erfüllt. Menschen, die regelmäßig Cardio- oder Krafttraining betreiben, tun dies nicht zwangsläufig nur deswegen, weil sie sich vorgenommen haben, ein paar Pfunde zu verlieren und einen entsprechenden Gewichtsverlust zu forcieren.
Vielmehr bieten dir regelmäßige sportliche Aktivitäten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die dabei helfen können, letztendlich auch deine Lebensqualität zu erhöhen und deinen Lebensstil zu verbessern. Hierzu gehören unter anderem:
- Eine Stärkung der Gelenke, zum Beispiel bei einem Workout auf dem Crosstrainer, von der du häufig auch im Alter profitieren kannst
- Ein Endorphin-Ausstoß, der sich zum Beispiel im Zusammenhang mit Jogging Einheiten und dem berühmten „Runners High“ zeigen kann
- Eine Unterstützung des Herz-Kreislaufsystems, die dabei helfen kann, vielen verschiedenen Krankheiten durch regelmäßige Besuche im Fitnessstudio vorzubeugen
- Eine Stärkung deines Immunsystems (selbstverständlich nur dann, wenn du gesund trainierst und einen Bogen um Crash Diäten machst)
- Ein Muskelaufbau, der eine gerade Haltung unterstützt und dementsprechend auch Rückenschmerzen vorbeugen kann
- Ein verbesserter Stoffwechsel und eine entsprechend bessere Verwertung von Mahlzeiten und kann so letztendlich auch deine Gesundheit unterstützen. Mehr zum Stoffwechsel erfährst du hier.
Du siehst, dass die oben genannten Punkte nicht direkt mit der Reduzierung von Kilos beziehungsweise mit Abnehmen verbunden sind. Dennoch zeigen sie, weshalb es sinnvoll ist, Sport in deinen Alltag zu integrieren.
5 Abnehmtipps: So kann abnehmen ohne Sport funktionieren
Wie du bereits anhand der oben genannten Punkte gesehen hast, ist es definitiv sinnvoll, Abnehmen mit Sport zu verbinden. Möglicherweise befindest du dich aber auch auf der Suche nach einem wenig zeitintensiven Einstieg und möchtest erst später mit Fitness beginnen? Vielleicht würdest du dich auch selbst als Sportmuffel bezeichnen?
In diesem Fall lohnt es sich, sich mit den folgenden 5 Tipps auseinanderzusetzen. Sie können häufig dabei helfen, vergleichsweise schnell erste Erfolgserlebnisse zu erzielen. Und wer weiß? Vielleicht startest du dann ja auch noch ein wenig motivierter in dein erstes Workout und meldest dich doch im Fitnessstudio an?
Tipp 1: Um sicherzustellen, dass du bei deinen Mahlzeiten eventuell etwas kleinere Portionen zu dir nimmst, ist es sinnvoll, vor allem auf eiweißhaltige Lebensmittel zu setzen. Diese sorgen dafür, desto vergleichsweise schnell satt wirst und das entstandene Sättigungsgefühl möglichst lange erhalten bleibt. Gleichzeitig hilft das Eiweiß dabei, die aufgebauten beziehungsweise vorhandenen Muskeln zu erhalten. Unter anderem handelt es sich bei Fisch, magerem Geflügel, verschiedenen Hülsenfrüchten sowie Eier und Milchprodukte um hervorragende Quellen für Eiweiß.
Tipp 2: Auch wenn es schwerfallen mag: Wer ohne Sport abnehmen möchte, sollte versuchen, weitestgehend auf Süßigkeiten, aber auch auf sogenannte „schlechte Kohlenhydrate“, wie sie zum Beispiel Weißbrot enthalten sind, zu verzichten – mehr zum Thema „Komplexe Kohlenhydrate“ findest du hier im Beitrag. Auch Snacks mit einem hohen Fett Anteil solltest du kritisch beäugen. Obst und Gemüse sollten dagegen Bestandteil jeder deiner Mahlzeiten sein. Wenn du Lust auf Pasta hast, solltest du dich für Vollkorn-Produkte entscheiden.
Tipp 3: Nicht nur die richtigen Lebensmittel können dir beim Abnehmen ohne Sport helfen. Achte, unabhängig vom Ziel deiner Gewichtsabnahme, auf jeden Fall darauf, jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Ein „netter“ Nebeneffekt: Ein Glas Wasser zwischendurch kann dich dabei unterstützen, aufkommendes Hungergefühl zu bekämpfen. Auf diese Weise dürftest du auch optimal gegen die ein oder andere Heißhungerattacke gewappnet sein und deine Kalorienbilanz im Alltag verbessern. (Zusatztipp: Damit du beim Trinken den Überblick nicht verlierst, kannst du eine Art Wasser Tagebuch führen.) Noch mehr Tipps gegen Heißhunger habe ich in diesem Beitrag zusammengefasst.
Tipp 4: Deiner Psyche dürfte es guttun, wenn du dich während einer entsprechenden Diät nicht stressen lässt. Denn: Die Hormone, die ausgeschüttet werden, wenn du Stress empfindest, können dafür sorgen, dass du zunimmst. Vor allem dann, wenn du dir vorgenommen hast, ohne Sport abnehmen zu wollen, ist es sinnvoll, im Alltag auf verschiedene Entspannungstechniken zu setzen. Gleichzeitig solltest du versuchen, einem Schlafmangel vorzubeugen. Auch regelmäßiges Ausruhen spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Körpergewicht zu verlieren.
Tipp 5: Für das Abnehmen ohne Sport brauchst du nicht nur das passende Hintergrundwissen zu Mahlzeiten und Co., sondern auch Disziplin. Den Kalorienverbrauch im Rahmen einer Diät immer im Auge zu behalten, hilft beim Abnehmen, kann aber auf Dauer sehr anstrengend werden. Du möchtest mehr Kalorien zu dir nehmen und dennoch abnehmen? In diesem Fall solltest du dir auch als selbsternannter Sportmuffel überlegen, vielleicht doch etwas mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Der Umgang mit Kalorien in deinen Mahlzeiten: Was bedeutet Kaloriendefizit?
Auch, wenn es manchmal so erscheinen mag: Abnehmen ist kein Hexenwerk. Eine Gewichtsreduktion basiert in der meistens auf einer ganz einfachen Regel: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Oder anders: Je mehr Aktivität du in deinen Tagesablauf integrierst, desto mehr Kalorien „darfst“ du zu dir nehmen. Denn: Mit einem steigenden Aktivitätslevel steigt auch dein Gesamtkalorienverbrauch.
Vor allem dann, wenn du jedoch einen Großteil des Tages im Sitzen arbeitest, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du es nur schwer schaffst, ein angestrebtes Kaloriendefizit zu erreichen.
Kenne deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz
Und genau an dieser Stelle kommen Sport und Bewegung ins Spiel. Basierend auf der oben genannten Formel gilt: Wenn du regelmäßige Workouts in deinen Alltag integrierst, ist es auch erlaubt, mehr Kalorien zu dir zu nehmen. Solltest du keine Zeit haben, um Fitness zu betreiben und sportliche Betätigung in deinen Tag zu integrieren, ist es dementsprechend wichtig, deine Kalorienzufuhr unter die Lupe zu nehmen, um herauszufinden, wo du gegebenenfalls einsparen kannst und wo „Ernährungssünden“ lauern. Hier kann eine Messung deines Grundumsatzes sinnvoll sein. Über deine Atemgase lässt sich dieser exakt ermitteln, ohne ungenaue Faustformel. Wenn du mehr darüber erfahren willst, dann schaue gerne hier vorbei. Gerne kannst du die Messung auch bei mir in der Praxis durchführen.
Besonders fatal ist es nämlich auch zu wenig zu essen. Ansonsten gerät dein Körper in den sogenannten Hungestoffwechsel – dann ist an Abnehmen nicht mehr zu denken. Daher ist es wichtig, dass du dich mit den Themen Grund- und Leistungsumsatz gezielt auseinandersetzt.
Achte jedoch in jedem Fall darauf, deinem Körper weiterhin genau die Nährstoffe zuzuführen, die dieser benötigt, um zu funktionieren und vermeide Stress und Schlafmangel! Ansonsten riskierst du, dass Mangelerscheinungen auftreten. Um sicherzustellen, dass vor deinem Projekt „Abnehmen ohne Sport“ hier alles in Ordnung ist, ist es gegebenenfalls sinnvoll, ein Blutbild beim Hausarzt anfertigen zu lassen. Hierbei sollte es sich jedoch nicht „nur“ um ein großes Blutbild handeln! Besonders wichtig sind die Mineralstoffe, B-Vitamine, Aminosäuren und das Fettsäureprofil.
Deshalb solltest du Ausdauer- und Muskeltraining kombinieren
Wie bereits erwähnt, ist es möglich, auch ohne Sport das ein oder andere Kilo Gewicht zu verlieren. Auf lange Sicht ist es jedoch sinnvoller, den Wunsch einer Gewichtsreduktion mit einer idealen Kombination aus einer abwechslungsreichen Ernährung und einem Ausdauer- und Muskeltraining zu verbinden. Damit stellst du zudem sicher, dass sich dein Köper ästhetisch formt und deine Haut auch gestrafft bleibt.
Ein entsprechender Ernährungsplan mit den passenden Tipps sorgt dafür, dass dein Körper auf ausreichend Energie zurückgreifen kann.
Aber auch die Vorteile des Ausdauer- und Krafttrainings sollten auf keinen Fall unterschätzt werden. Beide greifen im Idealfall ineinander und sorgen dafür, dass du dich vielleicht in Zukunft nicht nur leichter, sondern auch fitter fühlen wirst. Parallel zur richtigen Ernährung solltest du auf die folgenden beiden Workout Bestandteile setzen:
Ausdauertraining: Kalorien verbrennen und Kondition verbessern
Wer sich auf der Suche nach klassischen Ausdauersportarten befindet, stößt vergleichsweise schnell auf das Joggen und das Schwimmen. Aber auch lange Spaziergänge, Walking, Wander- oder Fahrradtouren trainieren die Ausdauer. Wichtig ist, dass du etwas findest, was dir Spaß macht, damit du lange dabei bleibst. Der schöne Nebeneffekt: Vor allem im Bereich Ausdauer- und Konditionstraining zeigen sich häufig schnell Erfolge.
Das bedeutet, dass es dir sicherlich innerhalb weniger Wochen deutlich leichter als am Anfang fällt, zum Beispiel mehrere Kilometer am Stück zu laufen. Wenn du hier am Ball bleibst, hat dies wahrscheinlich auch zur Folge, dass du im Laufe der Zeit länger trainieren kannst. Hiervon profitiert unter anderem auch dein Herz Kreislauf System und dementsprechend deine Gesundheit.
„Ganz nebenbei“ können durch das Ausdauertraining auch – bis zu einem gewissen Grad – Muskeln aufgebaut werden. Dennoch solltest du Cardio und Kraft miteinander verbinden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Krafttraining: Muskeln verbrauchen Kalorien und formen den Körper
„Ich kann nicht zu viel Krafttraining machen. Immerhin möchte ich abnehmen und keine Muskeln aufbauen!“ – diesen Satz höre ich häufig, gerade von Frauen. Hierbei handelt es sich jedoch um eine Fehleinschätzung. Denn: Muskeln können dir dabei helfen, nachhaltig an Gewicht zu verlieren und sie formen deinen Körper! Und eines ist sicher: Du wirst nicht von heute auf morgen zu Popeye, dafür braucht es jahrelanges, hartes Training.
Beachte auch bitte, dass dich die Waage ganz schön austricksen kannst, wenn du mit dem Krafttraining beginnst. Hierbei handelt es sich um einen logischen Vorgang. Denn: Muskeln sind schwerer als Fett. Innerhalb kurzer Zeit stellt sich dann jedoch häufig ein Gewichtsverlust ein. Dies liegt daran, dass besagte Muskeln selbstverständlich auch mit Energie versorgt werden müssen.
Das bedeutet: Wenn du mehr Muskeln aufgebaut hast, ist dein Körper auch dazu in der Lage, mehr Kalorien zu verbrennen. Und genau hieraus resultieren der Gewichtsverlust und das Kaloriendefizit, das du anstrebst.
Ernährung reicht nicht immer aus: Sport für einen straffen Körper
Sicherlich jeder, der in der Vergangenheit ohne Sport abnehmen wollte und dies auch bis zu einem gewissen Grad geschafft hat, weiß, dass auf diese Weise überschüssige Masse entstehen kann.
Oder anders: Abnehmen ohne Sport bedeutet meist, „nur“ an Gewicht zu verlieren – was bleibt ist die Haut. Wenn du jedoch eine reduzierte Kalorienzufuhr mit einem moderaten Workout kombinierst und es schaffst, am Ball zu bleiben, profitierst du häufig von einem strafferen Endergebnis.
In diesem Zusammenhang gilt es natürlich, zu beachten, dass jeder Körper individuell ist. Vor allem dann, wenn es darum geht, eine große Anzahl an Kilos abzunehmen, ist es hin und wieder nicht möglich, dem entsprechenden Effekt mit einfachen Workouts entgegenzutreten. Aber auch das ist nicht schlimm – Dehnungstreifen und Co gehören zu dir und sind alles andere als ein Schönheitsmakel! Sie zeigen viel mehr wie stark du bist und welcher Weg hinter dir liegt.
Fazit: Abnehmen ohne Sport funktioniert, aber…
So komplex der menschliche Körper auch ist: Mit Hinblick auf das Abnehmen gelten weitestgehend standardisierte Regeln. Wenn du an Gewicht verlieren möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Das geht mit und ohne Sport.
Leider zeigt sich in diesem Zusammenhang häufig, dass viele Personen mit dem entsprechenden Endergebnis doch nicht zufrieden sind. Denn: Die Tatsache, dass du an Gewicht verlierst, muss nicht bedeuten, dass dein Körper zwangsläufig auch direkt straff in Erscheinung treten würde.
Daher ist es ratsam, Diäten immer mit einem Sport, der dir Spaß macht, zu kombinieren. Die gute Nachricht ist, dass die entsprechenden Workouts oft weitaus weniger zeitaufwendig sind, als erwartet. Es geht nicht darum, möglichst viel, sondern effektiv zu trainieren.
Auf diese Weise ist es nicht nur möglich, die Basis für eine gesunde Gewichtsabnahme zu schaffen, sondern gleichzeitig oft auch dafür zu sorgen, dass du dich fitter und besser fühlst. Wenn du dir also eine Art „sportliches Gesamtpaket“ sichern möchtest, bei dem du weder auf Muskeln noch auf viele Lebensmittel oder auf Snacks verzichten musst, um dein gewünschtes Körpergewicht zu erreichen, solltest du dir unbedingt überlegen, wie du sportliche Betätigung am besten in deinen Alltag integrieren kannst.
Wenn du noch nicht so recht weißt, wie du vorgehen sollst, dich die ganzen Informationen im Netz regelrecht überfluten oder einfach jemanden brauchst, der dich mit Rat und Tat auf deinem Weg begleitet, dann unterstütze ich dich gerne als Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin bei deinem Vorhaben! Wir sprechen über deinen Alltag, schauen was zu dir passt und was du magst. Du bekommst deinen individuellen Ernährungsplan, ggf. einen Trainingsplan 😉 und ich bin als Coach stets an deiner Seite! In einem unverbindlichen Kennenlerngespräch können wir über deine Ziele sprechen und herausfinden, wie ich dich optimal unterstützen kann.
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