Süßigkeiten, Eis, Schokolade, Chips, Fettiges – du kannst deinen Heißhunger nach Süßem oder Herzhaftem in manchen Situationen kaum kontrollieren? Aber was führt eigentlich zu diesen „Fressattacken“?
Den ganzen Tag hast du dich doch richtig gesund und ausgewogen ernährt – und jetzt das!
Ich erkläre dir in diesem Artikel was die Gründe dafür sein können und gebe dir einfache Tipps und Rezepte, mit denen du Heißhungerattacken vermeiden kannst und deine Ernährung noch dazu gesünder gestaltest.
Echtes Hungergefühl oder Heißhunger?
Natürlicher Hunger ist wichtig um zu überleben! Durch das Hungergefühl stellt der Körper sicher, dass wir nicht vergessen wichtige Nährstoffe zu uns zu führen. Es ist also ein natürlicher Erinnerungsmechanismus.
Dann gibt es aber auch noch den Heißhunger, dabei handelt es sich nicht um ein echtes Hungergefühl, sondern viel eher um Gelüste des Körpers. Das Verlangen kann so stark werden, dass das Ausbleiben dieser Bedürfnisbefriedigung sich so anfühlt, als würden wir verhungern. Die Folgen sind leichte Reizbarkeit und Unzufriedenheit. Da wir diese Gefühle ungern spüren, wollen wir sie loswerden. Wir haben gelernt, dass die schlechte Laune geht, wenn wir den Heißhunger befriedigen. Die Befriedigung bleibt meist jedoch nur kurz, weil dann oft das schlechte Gewissen einsetzt.
Wie entstehen Heißhungerattacken?
Unserer Gehirn ist zum großen Teil verantwortlich für den Heißhunger – genauer gesagt bestimmte Regionen dort. Einige Lebensmittel haben wir in der Vergangenheit in Kombination mit einer Belohnung in unserem Gedächtnis abgespeichert. Besonders stressige Situationen oder erlernte Gewohnheiten, wie z.B. Langeweile oder Traurigkeit, sind der Auslöser für die Heißhungerattacke und das Verlangen des Körpers nach bestimmten Lebensmitteln. In diesen Situationen fordert unser Gehirn eine Belohnung oder eine Kompensation für negative Gefühle. Gehen wir diesem Reiz nach, werden kurzzeitig Glückhormone freigesetzt. Diese Hormone bestätigen dem Gehirn, dass das gesendete Signal richtig war. Die Gewohnheit festigt sich dadurch weiter.
Unser Gehirn verbindet bestimmte Lebensmittel mit einer Belohnung und setzt dann kurzzeitig Glücksgefühle frei, wenn wir dem Reiz nachgehen.
Die Mechanismen, die dabei zum Tragen kommen, lassen sich auch mit einer Abhängigkeit oder Sucht vergleichen. Geben wir diesen Attacken oder „Cravings“ (extrem starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln) häufig nach, werden sie in der Folge immer stärker und es fällt uns zunehmend schwer dagegen anzukommen. Deswegen gilt es den Ursachen der Heißhungerattacken genauer auf den Grund zu gehen, um zu verstehen, weshalb der Körper in manchmal so stark nach bestimmten Lebensmitteln verlangt. Kennt man die Ursachen, kann man dem Heißhunger den Kampf ansagen.
Blutzuckerschwankungen als Auslöser
Wenn wir etwas essen das Kohlenhydrate enthält, steigt der Blutzuckerspiegel an. In der Folge produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin. Dessen Hauptaufgabe besteht darin, die Menge der Nährstoffe, die nach der Nahrungsaufnahme im Blut zirkulieren, zu regulieren.
Funktionsweise von Insulin verstehen
Ein Beispiel: Kurzkettige Kohlenhydrate (Einfachzucker),wie sie beispielsweise in Süßigkeiten wie Gummibärchen zu finden sind, werden in kurzer Zeit vom Körper gespalten und gelangen dadurch sehr schnell in den Blutkreislauf.
Ein schneller Blutzuckeranstieg, führt auch zu einem rapiden Abfall – und damit zu Heißhunger.
Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt. An dieser Stelle kommt das Insulin zum Einsatz. Ein rapider Blutzuckeranstiegt führt zu einer hohen Insulinausschüttung. Das Hormon ist in diesem Prozess quasi der Schlüssel, der die Zellen für die Zuckermoleküle öffnet. So kann der Zucker aus den Blutgefäßen ins Zellinnere gelangen und der Körper wird mit Energie versorgt. Das Insulin sorgt also dafür, dass der durch die Nahrung erhöhte Blutzucker wieder sinkt. Daher sollte besser auf komplexe Kohlenhydrate zurückgegriffen werden.
Zu viel Zucker wird gespeichert
Der Vollständigkeit halber sollte erwähnt werden: Zucker, der akut nicht vom Körper für die Energiebereitstellung benötigt wird, wird in Form von Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Sind die Glykogenspeicher voll, speichert der Körper die Energie in unseren Fettdepots (den langfristigen Energiespeichern). Das sind die ungeliebten Fettpolster, die die Meisten so gern loswerden wollen. Noch ungesunder wird es jedoch, wenn der Anteil an viszeralem Fett steigt. Nie gehört? In diesem Blogbeitrag findest du alle Infos darüber.
Nicht benötigte Energie speichert der Körper vor allem als Fettpolster.
Starker Blutzuckeranstieg führt zu schnellem Blutzuckerabfall
Nachdem die Bauchspeicheldrüse, aufgrund des gestiegenen Blutzuckers, eine große Menge Insulin ausgeschüttet hat, sinkt der Blutzuckerspiegel entsprechend schnell auch wieder ab. Die Folge eines sinkenden Blutzuckerspiegels ist Hunger – häufig Heißhunger.
Unser Körper sendet uns starke Warnsignale, diese können sich anfühlen als würden wir fast verhungern. Greifen wir dann wieder zu einfachen Kohlenhydraten, beginnt der Kreislauf erneut. Diesen Teufelskreis gilt es zu durchbrechen!
11 Tipps mit denen sich Heißhunger vermeiden lässt
Mit diesen einfachen Tipps und Tricks lässt sich das Verlangen und der Appetit auf Süßes oder Fettiges eindämmen. Oft ist es nämlich nur eine Frage der richtigen Interpretation der aufkommenden Hungergefühle.
Damit tust du langfristig auch deiner Gesundheit etwas Gutes, da starke Blutzuckerreaktionen dauerhaft Krankheiten Diabetes mellitus Typ 2 begünstigen können. Auch Abnehmen lässt sich durch die eingesparten Kalorien und ich verspreche dir: Du musst dauerhaft auf nichts komplett verzichten!
1) Trinke ausreichend Wasser
Oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Bevor du beim nächsten Mal also zu einem schnellen Snack greifst, trinke zunächst ein großes Glas Wasser, warte ab und höre eine Sekunde in deinen Körper hinein, ob der Heißhunger noch immer präsent ist. Wasser wirkt nicht selten regelrecht als Appetitzügler, da es den Magen füllt.
Generell solltest du darauf achten, dass dein Körper immer ausreichen hydriert ist und du ausreichende Mengen Flüssigkeit zu dir nimmst. Das Gefühl von Durst ist ein erstes Anzeichen einer geringen Dehydrierung. Lasse es also erst gar nicht so weit kommen und trinke präventiv. Habe dazu immer ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee in Griffweite. Als Orientierung kannst du dich an 30-40ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht orientieren.
Wenn du Sport machst, hast du natürlich einen höheren Flüssigkeitsbedarf.
2) Regelmäßige, bewusste Mahlzeiten
Regelmäßiges, geplantes Essen hilft gegen den ständigen Appetit. Plane dir mindestens 2-3 feste Mahlzeiten ein. Setze dich bewusst mit dem Menü in der Kantine auseinander oder suche dir im Vorfeld ein gesundes Rezept, das du kochen willst.
Konzentriere dich in dieser Zeit dann auch komplett auf das Essen. Zu oft essen wir leider nebenbei. Entweder wir schauen Fernsehen oder halten beim Mittagessen noch ein Meeting mit den Kollegen ab. Dieses Essverhalten führt zu einem verspäteten Sättigungsgefühl, weil wir mir anderen Dingen abgelenkt sind. Esse also regelmäßig und bewusst!
Versuche außerdem darauf zu achten, erst nach 4-5 Stunden wieder etwas zu essen, in der Zwischenzeit Pausen zu lassen und nicht ständig zu Snacks zu greifen. Ein einfacher Tipp, der aber Großes beim Thema Abnehmen bewirken kann.
3) Aus den Augen, aus dem Sinn
Befreie deine Schränke von Süßigkeiten und ungesunden Snacks wie Chips, Schokolade und anderen Naschereien. Wenn eine Heißhungerattacke aufkommt, hast du dann schlichtweg nichts Ungesundes zuhause. Das mag zunächst einem „Entzug“ gleichen, ist aber oft die einzige Möglichkeit, um sich selbst auszutricksen.
Oftmals kommen wir auch überhaupt erst auf die Idee zu einem Schokoriegel oder Ähnlichem zu greifen, weil wir den Snack sehen. Hätten wir ihn nicht vor Augen gehabt, hätten wir gar keinen Gedanken daran verschwendet. Binde auch deinen Partner mit ein, gemeinsam lässt sich noch besser an einem Strang ziehen.
4) Kaufe keine Packungen, sondern einzelne Süßigkeiten
Du dachtest du bist aus dem Alter der Quengelware an der Kasse raus? Mag sein, aber die einzelnen Riegel haben durchaus Vorteile. Niemand sagt, dass du dir nie wieder etwas Süßes gönnen darfst, wenn du Lust darauf hast. Das Problem ist nur die Häufigkeit.
Kaufen wir nun eine ganze Packung steht diese dann wieder zuhause im Schrank und lacht uns jeden Abend so trügerisch an. Überliste dich also selbst und probiere mal nur einen einzelnen Schokoriegel, wenn dir gerade danach ist. Das kann Wunder wirken!
5) Esse mehr Eiweiß
Proteine haben eine sättigende Wirkung und drosseln daher den Appetit. Eine eiweißreiche Ernährung kann daher dazu beitragen, Heißhungerattacken vorzubeugen, weil du langfristig statt bist. Außerdem steigt der Blutzucker dadurch nicht so rapide an, was in der Folge auch keinen starken Abfall zur Folge hat, weshalb der Heißhunger ausbleibt. Besonders ein eiweißreiches Frühstück kann zu weniger Heißhungerattacken im Verlauf des Tages beitragen.
Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?
Mehr Protein heißt auch nicht, dass du Unmengen an Fleisch, Fisch oder Eiern essen musst. Natürlich haben Hühnchen, Rind, Wild und Fisch besonders viel Protein. Es gibt aber auch vegetarische Proteinquellen wie Quark, Hüttenkäse oder Harzer Käse/Quäse* und auch vegane Eiweißlieferanten wie Nüsse/Kerne, Hülsenfrüchte oder Soja-Produkte.
Wenn du dir schwer tust mit der Protein-Zufuhr kannst du auch auf Shakes setzen oder Proteinpulver in deine Mahlzeiten integrieren. Ich selbst nutze Proteinpulver* (hier die Vegane Option*) zum Beispiel gern im Joghurt. Oder auch zum Andicken von Saucen eignet sich Geschmacksneutrales Proteinpulver* (auch das gibt es natürlich Vegan*) hervorragend!
Mein Tipp: Außerdem gibt es mittlerweile viele proteinreiche „Kopien“ ungesunder Snacks, die dem Original schon sehr nah kommen, dabei aber deutlich weniger Fett und Zucker, dafür aber mehr Protein haben. Diese Chips* zum Beispiel habe ich immer zuhause. Eine Tüte hat ganze 50g Protein! Natürlich ist das nichts für jeden Tag. Aber wenn bei einem Filmabend doch mal die Lust auf einen Snack aufkommt, greife ich lieber zu dieser Variante, als zu dem fettigen Original.
6) Komplexe Kohlenhydrate
Probiere doch mal das Weizenbrötchen mit Marmelade durch Rühreier mit frischem Gemüse zu ersetzen. Du liebst Brötchen und Brot? Kein Problem, dann setze auf Vollkorn und Kost die reich an Nährstoffen ist. Das lässt den Blutzuckerspiegel deutlich leichter ansteigen als Weißmehlprodukte und wir bleiben durch Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten länger satt.
Low Carb Diäten sind zwar in aller Munde, du musst aber nicht vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten! Falls du mehr dazu erfahren willst, habe ich hier auch einen interessanten Beitrag zu ketogener Ernährung verfasst. Achte einfach darauf, dass deine Mahlzeiten überwiegend aus Gemüse und Proteinen bestehen und nur ungefähr ein Drittel der Ernährung aus Kohlenhydraten.
Lebensmittel aus Vollkorn sind hierbei Weißmehlprodukten immer vorzuziehen.
Pro-Tipp: Viele Kohlenhydratreiche Lebensmittel gibt es mittlerweile auch in der „High Protein“ Variante. HIer ist jedoch nicht alles Gold was glänzt und es lohnt sich ein prüfender Blick auf die Nährwerte. Einige gute Produkte gibt es jedoch, die durch den erhöhten Proteingehalt deutlich länger sättigen. Meine persönlichen Favoriten sind hier Protein-Wraps* und Protein-Brötchen*. Aber auch beim Müsli* lässt sich einiges an Kalorien sparen.
7) Schlafe lang genug
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel dazu führt, dass der Körper vermehr das Hormon Ghrelin ausschüttet. Diese wiederum regt unseren Appetit an und wir greifen eher zu Snacks zwischen den Mahlzeiten. Zu wenig Schlaf hindert nicht nur die Regeneration des Körpers und beeinträchtig damit die Gesundheit, sondern verstärkt auch den Heißhunger tagsüber.
Wie viel Schlaf jeder Einzelne braucht ist unterschiedlich. Die meisten Menschen benötigen zwischen 7-9 Stunden Schlaf täglich.
Wenn du dir mit dem Einschlafen manchmal schwer tust, weil deine Gedanken im Bett einfach nicht aufhören zu kreisen, dann kann ich dir das Sleep Spay* empfehlen – das hilft bei mir super. Und anders als Schlaftabletten macht es nicht abhängig und du kannst morgens trotzdem problemlos aufstehen wenn der Wecker klingelt. Es hilft dir lediglich schneller einzuschlafen und fix in die Tiefschlafphase zu kommen. Dadurch bist du morgens erholter.
Ein weiterer Tipp, um nicht nur den Schlaf, sondern auch die Täglichen Aktivitäten im Blick zu behalten sind Fitness-Tracker* (hier aktuell sogar im Angebot). Hiermit kannst du dir Ziele einstellen, wirst motiviert und schaffst es so noch einfach neuer Routinen zu entwickeln.
8) Gewohnheiten durchbrechen
Manche Dinge machen wir ganz unterbewusst. Schokolade nach dem Essen oder das Stück Sahnetorte jeden Sonntag – einfach, weil wir es immer so machen. Schluss damit! Nur weil wir etwas immer essen und uns daran gewöhnt haben, müssen wir es nicht weiterhin so machen.
Die Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel verschwindet ganz häufig wieder, wenn wir die Gegebenheiten ändern und eine neue Situation schaffen. Unser Gehirn „aktualisiert“ sich schneller als wir denken!
Um die Geschmacksnerven von der Schokolade abzulenken kann es helfen eine Tasse Tee oder Kaffee zu trinken. Auch gefrorene Mangostücke oder eisgekühlte Weintrauben können den Appetit auf Ungesundes stillen. Nebeneffekt der Kälte: Wir essen langsamer, dadurch insgesamt weniger und nehmen dadurch automatisch weniger Kalorien zu uns.
Jede Gewohnheit lässt sich durchbrechen und durch eine andere, gesündere Alternative ersetzen. Wie eine Ernährungsumstellung langfristig funktioniert und was es dabei zu beachten gilt, erfährst du hier.
Nach vielen Tipps was du tun solltest, kommt hier auch noch ein Anti-Tipp, was du bitte nicht tun solltest, wenn es um das Thema Gewohnheiten durchbrechen geht: Ich habe früher gedacht, dass ich für einen „Reset“ eine Saftkur brauche. Wobei „brauchen“ ist vielleicht übertrieben, aber ich dachte immer, es wäre eine gute Möglichkeit alte bzw. ungesunde Gewohnheiten zu durchbrechen. Warum du das nicht tun solltest und dein Geld besser für was anderes sparst, erfährst du hier in diesem Blogbeitrag von mir.
9) Stress vermeiden
Stress kurbelt den Appetit bei manchen Menschen extrem an und fördert damit Heißhunger. Während Männer in stressigen Situationen oft den Hunger übergehen und regelrecht vergessen zu essen, sieht das Thema bei Frauen meist anders aus: Sie versuchen den Ärger durch bestimmte Lebensmittel zu kompensieren.
Aber auch unabhängig von der Ernährung gilt es Stress aus gesundheitlichen Gründen zu vermeiden, da er das Abnehmen behindert. Der Grund dafür ist u.a. das Stresshormon Cortisol. Aktuelle Studien sehen Stress als Dauerbelastung, sogar mit als Auslöser für eine Insulinresistenz (Vorstufe von Diabetes mellitus Typ 2), da Cortisol einen negativen Einfluss auf die Regulation des Blutzuckers hat und die Funktion der Insulinrezeptoren beeinträchtigen kann.
10) Nährstoffmangel hinterfragen
Oftmals ist ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen oder Vitaminen der Auslöser für den Heißhunger. Probiere es mal folgenden Alternativen für Käse, Schokolade und Co:
- Schokolade (Mangel: Magnesium, Glucose) – Bananen oder Nüsse
- Käse (Mangel: Vitamin A, B12, Kalzium) – Brokkoli oder Lachs
- Fettiges/Frittiertes (Mangel: Essentielle Fettsäuren) – Avocado Brot oder geräucherter Lachs
11) Krankheiten ausschließen
Nicht alle Fällen von Heißhungerattacken lassen sich mit Willenskraft besiegen. In seltenen Fällen kann das Verhalten auch auf Krankheiten zurückzuführen sein. Daher gilt es genau auf den eigenen Körper zu hören. Hier kann es helfen ein Tagebuch über den Heißhunger zu führen, um zu erkennen, was mögliche Auslöser sind.
Lässt sich der Heißhunger trotz eines starken Willens so gar nicht in den Griff bekommen, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um körperliche Störungen wie eine Schilddrüsen-, Stoffwechselstörung oder andere ernährungsbedingte Krankheiten abklären zu lassen. Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen können von krankhaftem Heißhunger begleitet werden. Hier hilft ebenfalls ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt.
Heisshunger: Das will dir dein Körper sagen
Du beachtest bereits alle Tipps oben und trotzdem hast du gelegentlich Heißhunger? Dann hat das einen Grund: Dein Körper fehlt etwas und er versucht es dir zu sagen. Du musst die Signale nur richtig deuten. Denn nicht jeder Heißhunger auf Süßes oder Fettiges muss unbedingt mit Fast Food und sonstigen Sünden „befriedigt“ werden.
Heißhunger auf Zucker welcher Mangel?
Du hast unbändige Lust auf Schokolade? Grund kann ein Zink- oder Magnesiummangel sein. Der Kakao, der in Schokolade enthalten ist, ist besonders magnesiumhaltig . Aber auch Zink ist in dunkler Schokolade enthalten. Daher: Wenn dich Lust auf Schokolade überkommt, iss tatsächlich gerne mal ein Stück dunkle Schokolade, daran ist nicht Falsches – nur bitte nicht die ganze Tafel futtern. Ansonsten kann natürlich auch die Supplementierung von Zink und/oder Magnesium hilfreich sein. Wenn du mehr über Supplements wissen willst, wirf gerne mal einen Blick in diesen Blogbeitrag.
Achte außerdem darauf, dass du ausreichend mit Omega 3 Fettsäuren versorgt bist. Diese gesunden Fettsäuren sättigen gut und hemmen den Appetit auf Süßes. Du findest die Omega 3 Fettsäuren vor allem in Fisch, aber in grünem Blattgemüse, Nüssen oder Samen wie Lein- oder Chiasamen. Falls du von diesen Lebensmittel nicht genügen verzehrst, kann auch hier eine Supplementierung sinnvoll sein. Alles wichtige dazu findest du in diesem Blogbeitrag.
Heisshunger auf Salziges welcher Mangel?
Du hast häufiger Lust auf Fast Food, Burger und Co? Dahinter kann ein Eisen, Zink oder auch Mangel an B Vitaminen stecken. Taucht der Heißhunger nach dem Sport auf, ist das oft ein Anzeichen von Dehydrierung und der Tatsache, dass durch starkes Schwitzen Natrium verloren gegangen ist, das der Körper sich nun wieder holen möchte. Hier können Elektrolythaltige Sportgetränke abhilfe schaffen.
Anti-Heißhunger-Rezepte
Diese Rezepte machen Schluss mit Heißhunger. Sie sättigen, beruhigen den Magen und wirken so als wahre Appetitzügler. Der Drang nach Snacks zwischendurch verschwindet dadurch von ganz allein, weil du schlichtweg keinen Hunger geschweige denn Heißhunger hast.
Snickers-Protein-Shake
258 kcal (23g Kohlenhydrate, 22g Protein, 10g Fett)
- 150ml fettarme Milch
- 250ml Wasser
- 15g Proteinpulver* (Schoko oder Geschmack nach Wahl)
- 6g zuckerfreie Erdnussbutter*
- 15g stark entöltes Kakaopulver
- 40g Banane
Alle Zutaten in einen Mixer geben, gut durchmixen und genießen.
Apfel-Zimt Overnight Oats
363 kcal (32g Kohlenhydrate, 32g Protein, 11g Fett)
- 30ml Mandelmilch (ungesüßt)
- 35g Proteinpulver* (Vanille oder Geschmack nach Wahl)
- 6g Chia Samen*
- 4g Honig
- 35g Apfel
- 25g Haferflocken
- 15g gehackte Mandeln
- Zimt
Mische die Haferflocken mit Chiasamen, Honig, dem Proteinpulver, Zimt und der Mandelmilch. Über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen. Den Apfel entweder direkt dazu geben oder frisch aufschneiden und als Topping darauf geben.
*Hinweis: Bei Links die mit einem * gekennzeichnet sind handelt es sich um Affiliate Links/Werbung. Der Klick auf den Link hat für dich keine negative Auswirkung, ggf. reduziert sich der Kaufpreis durch einen hinterlegten Code sogar. Im Gegenzug für deinen Kauf bekomme ich eine kleine Provision. Diese hilft mir dabei, dir hier auch weiterhin hochwertig recherchierte Beiträge kostenfrei anbieten zu können. Meine Meinung ist von dieser Provision immer unbeeinflusst und ich verlinke nur Produkte von denen ich selbst überzeugt bin.
