Die Paleo-Diät, auch bekannt als Steinzeiternährung oder Steinzeit Diät, basiert auf der Vorstellung, wie die Menschen in der Steinzeit gegessen haben. Die Idee dahinter ist, dass unser Körper auf die Ernährungsgewohnheiten aus dieser Zeit optimiert ist und dass eine Rückkehr zu diesen Essgewohnheiten zu einer verbesserten Gesundheit führen kann.
Doch was genau ist die Paleo-Diät, ist sie tatsächlich gesund und wie funktioniert diese Ernährungsweise? In diesem Artikel werden wir die Hintergründe der Paleo-Diät untersuchen und beurteilen, ob sie als Ernährungsform eine gesunde Option sein kann.
Was sind die Grundprinzipien der Paleo-Diät?
Die Paleo-Diät ist eine Ernährungsform, die sich an den Essgewohnheiten der Menschen in der Steinzeit orientiert, daher wird sie auch steinzeitliche Ernährung genannt. Diese Menschen lebten vor etwa 2,5 Millionen Jahren und ernährten sich hauptsächlich von Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch sowie Nüssen und Samen.
Aus diesem Grund verzichten Anhänger der Paleo-Diät auf Lebensmittel, die erst in jüngerer Zeit in den menschlichen Speiseplan aufgenommen wurden, wie zum Beispiel Getreide, Milch und Milchprodukte, leguminöse Pflanzen (z.B. Bohnen und Linsen – mehr dazu später) sowie industriell verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Zusatzstoffe.
Gründe die Paleo-Diät auszuprobieren
Die Anhänger, die das Paleo Prinzip verfolgen, glauben, dass die moderne Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Getreide ist, zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann. Dazu gehören Übergewicht, Herz-Kreislauf Erkrankungen, chronische Entzündungen, metabolische Störungen und sogar bestimmte chronische Krankheiten, die das Leben beinträchtigen. Auch die Entstehung von Krebszellen kann durch jahrelange, ungesunde Ernährungsgewohnheiten gefördert werden.
Durch den Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel, Milch und Milchprodukte sowie Zucker kann es bei einigen Menschen zu einer Verbesserung von Symptomen kommen. Außerdem kann eine Ernährung, die reich an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, dazu beitragen, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.
Ist die Paleo-Diät tatsächlich gesund?
Obwohl die Paleo-Diät viele Vorteile haben kann, ist es wichtig zu beachten, dass die Ernährungsweise nicht von allen Experten unterstützt wird – und auch ich bin kein großer Fan davon um ehrlich zu sein. Einige Kritiker argumentieren, dass die Steinzeiternährung unvollständig war und nicht ausreichend Nährstoffe enthielt, um die Gesundheit zu erhalten.
Ein weiteres Problem ist, dass die heutigen Lebensmittel oft deutlich anders sind als die Lebensmittel, die vor Tausenden von Jahren in der Altsteinzeit verfügbar waren.
Dies kann dazu führen, dass die heutige Paleo-Diät unausgewogen ist und nicht die gleiche Nährstoffdichte aufweist wie die „echte“ Steinzeit Ernährung.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Paleo-Diät für einige Menschen ungeeignet sein kann, insbesondere für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, wie beispielsweise Nierenerkrankungen oder Osteoporose.
Die Vorteile der Paleo-Diät
Zunächst wollen wir uns nun aber mal die Vorteile der Ernährungsform aus der Steinzeit anschauen., denn die Paleo-Diät hat durch aus ein paar gute Aspekte im Hinblick auf die Gesundheit, darunter:
- Geringere Entzündungen: Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte, Getreide, Milch und Milchprodukte sowie Zucker kann die Paleo-Diät Entzündungen im Körper reduzieren. Aus diesem Grund steht die Paleo Ernährung auch immer mal wieder im Zusammenhang mit Lipödem (mehr dazu hier), da hier eine besonders entzündungsarme Kost die Beschwerden hemmen kann.
- Gewichtsverlust: Durch den Verzehr von gesunden Fettquellen und weniger Kohlenhydraten sowie verarbeiteten Produkten kann die Paleo-Diät dazu beitragen, dass man an Gewicht verliert. Mehr dazu später. Dadurch, dass durch die geringe Verarbeitung auch der industrielle Zuckerzusatz wegfällt, können auch Heißhungerattacken reduziert werden, was den Gewichtsverlust weiter begünstigt. Mehr Tipps zum Thema Heißhunger vermeiden findest du auch hier im Beitrag.
- Verbesserte Insulinsensitivität: Die Reduzierung von Kohlenhydraten kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, was dazu beitragen kann, den Blutzucker zu regulieren und das Risiko von Diabetes zu reduzieren.
- Höhere Energie: Durch den Verzehr von gesunden Fettquellen und weniger verarbeiteten Lebensmitteln kann die Paleo-Diät dazu beitragen, dass man durch die Ernährungsform mehr Energie hat.
- Verbesserte Darmgesundheit: Durch den Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse und Obst kann die Paleo-Diät dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern.
Die Nachteile der Paleo-Diät
Trotz der vielen Vorteile gibt es auch einige Nachteile, die berücksichtigt werden sollten, bevor man sich für die Paleo-Diät entscheidet, darunter:
- Kosten: Einige Lebensmittel, die in der Paleo-Diät empfohlen werden, können teurer sein als verarbeitete Lebensmittel. Besonders, wenn man bei der Auswahl der Lebensmittel (insbesondere bei Fleisch und Fisch sowie Gemüse sowie Obst) auf Bio Qualität setzt, wozu ich dringend rate.
- Zeitaufwand: Die Vorbereitung von Mahlzeiten nach der Paleo-Diät kann zeitaufwändiger sein, da verarbeitete Lebensmittel nicht erlaubt sind. Auswärts in einem Restaurant oder bei Freunden zu essen kann deutlich komplizierter sein, als bei einer gesunden Vollwertkost.
- Einschränkungen: Die Paleo-Diät schränkt einige Lebensmittel klar ein, darunter Getreide, Milch und Milchprodukte und leguminöse Pflanzen, die besonders für Vegetarier eine wichtige Quelle für Nährstoffe sein können. Auch dazu gleich noch mehr.
Diese Paleo-Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan
Die Paleo-Diät ist bekannt für ihren Fokus auf frische und unverarbeitete Lebensmittel. Deswegen möchte ich hier einen Überblick über einige der wichtigsten Lebensmittel, die auf dem Ernährungsplan stehen sollten:
Fleisch und Fisch
- Rindfleisch
- Lammfleisch
- Hähnchenfleisch
- Wildfleisch
- Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch)
Gemüse
- Blattgemüse (z.B. Spinat, Grünkohl)
- Rote und grüne Paprika
- Zucchini
- Aubergine
- Rote Bete
- Kartoffeln
Obst
- Beeren (z.B. Heidelbeeren, Brombeeren)
- Aprikosen
- Pfirsich
- Feigen
- Kirschen
- Erdbeeren
Nüsse und Samen
- Mandeln
- Walnüsse
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- alle weiteren Nüsse (außer Erdnüsse – Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten)
Diese Lebensmittel bieten eine Fülle an Nährstoffen, einschließlich Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien. Indem man sich an diese Lebensmittel hält, kann man sicherstellen, dass man eine ausgewogene und gesunde Ernährung bekommt, die den Körper weitestgehend mit allem versorgt, was er braucht, um optimal zu funktionieren.
Was darf man bei der Paleo-Ernährung nicht essen?
Eine wichtige Komponente der Paleo-Diät ist es, bestimmte Lebensmittelgruppen zu vermeiden. Deswegen möchte ich auch noch einmal auflisten, welche Lebensmittel bei der Einhaltung der Paleo-Ernährung vermieden werden sollten:
verarbeitete Lebensmittel
- Junk-Food (z.B. Pommes, Pizza)
- Konserven
- Snacks (z.B. Chips, Schokolade)
- Süßigkeiten
Getreideprodukte
- Brot
- Nudeln
- Reis
- Gebäck (z.B. Kekse, Kuchen)
Milchprodukte
- Milch
- Käse
- Joghurt
Zusatzstoffe und Zucker
- Künstliche Süßstoffe
- Zucker
- Künstliche Zusatzstoffe
Hülsenfrüchte
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
- Erdnüsse
- Soja
- Erbsen
Diese Lebensmittelgruppen können den Körper mit unnötigen Kalorien und ungesunden Fetten belasten und können dazu beitragen, dass man sich müde und träge fühlt. Stattdessen sollte man sich auf frische und unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, um den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Aber wieso darf sind bei der Paleo Ernährung Hülsenfrüchte verboten?
Warum bei Paleo Hülsenfrüchte verboten sind
Die Steinzeit-Diät basiert auf der Idee, dass man sich so ernähren sollte, wie es unsere Vorfahren (Homo sapiens) getan haben. Auch wenn Bohnen und Erbsen bei den Steinzeitmenschen durchaus Teil der Ernährung waren, so sind die Inhaltsstoffe aus Paleo-Sicht jedoch problematisch. Es geht um Lektinen und Phytaten, die als Anti-Nährstoffe gelten, da sie bei größeren Mengen potentiell ungünstig sein können.
Lektine sind komplexe Proteine, die bei rohem Verzehr schädlich sein können, aber durch Kochen weitestgehend unschädlich gemacht werden können. Phytate sind an Mineralstoffe gebundene Stoffe, die wichtige Nährstoffe binden und verhindern, dass wir diese aufnehmen können.
Wie bei vielen Dingen gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Nüsse enthalten tatsächlich mehr Phytinsäure als Linsen, aber wir nehmen sie in geringen Mengen zu uns, während Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen oft die Grundlage einer ganzen Mahlzeit darstellen. Deshalb wirken sich ihre negativen Eigenschaften auch erst in höheren Dosierungen bemerkbar.
Für Anhänger der Paleo Ernährung, die sich freiwillig oder unfreiwillig bei der Ernährung einschränken, können Hülsenfrüchte trotzdem eine Alternative sein, vorausgesetzt, sie werden in Maßen verzehrt. Besonders Vegetarier und Veganer nutzen Hülsenfrüchte als Eiweißlieferant. Allerdings sollte immer auf die persönliche Verträglichkeit geachtet und Maß gehalten werden.
Wie gelingt der Einstieg in die Paleo-Ernährung?
Hört sich bis hierhin als geeignete Ernährungsform für dich an, die du mal ausprobieren möchtest? Wenn du also den Einstieg in die Paleo-Ernährung, dann möchte ich dir ein paar Punkte mitgeben, die dir den Start erleichtern können. Bedenke zunächst immer: Die Paleo-Ernährung basiert auf Lebensmitteln, die von unseren frühen Vorfahren gegessen wurden, bevor es Ackerbau und industrielle Verarbeitung gab. Der Fokus deiner neuen Ernährungsform liegt also auf Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst sowie und Nüssen.
Einer der wichtigsten Schritte beim Einstieg in die Paleo-Ernährung ist, dass du dich genau über die erlaubten Lebensmittel und diejenigen, die vermieden werden sollten, informierst und diese verinnerlichst. Wenn du ständige Ausnahmen machst oder auf Milch und Milchprodukte, Getreideprodukte sowie Zucker und verarbeitet Lebensmittel nicht verzichten willst, dann suche dir besser eine andere Ernährungsform.
Solltest du immer noch dabei bleiben wollen, dann ist es wichtig, dass du deine Einkaufsgewohnheiten änderst. Paleo macht nur in seiner Gesamtheit wirklich Sinn. Vermeide daher den Kauf von Gemüse und Obst, das in Plastik verpackt ist und konzentriere dich auf Lebensmittel in Bio Qualität.
Plane außerdem genügend Vorbereitungszeit ein, um deine Mahlzeiten vorzubereiten. Auswärts essen ist, wie zuvor schon angesprochen, als Anhänger der Paleo-Ernährung ausgesprochen schwer, wenn man nicht gerade ein Restaurant findet, das die Ernährungsform unterstützt. Fast Food solltest du auf jeden Fall komplett vermeiden.
Abnehmen mit der Paleo-Diät
Die Paleo Diät taucht immer mal wieder als Methode zur Gewichtsabnahme auf. Der Grund dafür liegt darin, dass die Ernährungsform auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, die reich an Nährstoffen sind und wenig Kalorien enthalten. Dadurch nimmt man mit der Paleo-Diät oft automatisch weniger Kalorien zu sich als mit einer typischen Vollkost Ernährung. Zudem ist die Diät reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern und den Appetit reduzieren können. Dies führt zu einem geringeren Verlangen nach Snacks und ungesunden Lebensmitteln.
Erhöhte Insulinsensitivität durch Paleo
Die meisten Nahrungsmittel, die bei der Paleo Diät auf dem Speiseplan stehen, sind arm an Kohlenhydraten. Dadurch muss die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Studien haben gezeigt, dass die Paleo Diät die Insulinproduktion reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern kann. Dies ist besonders relevant für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da eine bessere Insulinsensitivität die Menge der benötigten Medikamente reduzieren kann.
Paleo-Diät: Wie schnell nimmt man ab?
Wie schnell man mit der Paleo Diät abnehmen kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So ist es zum Beispiel von großer Bedeutung, wie hoch der individuelle Grundumsatz des Körpers ist, wie viel man sich im Alltag, den Beruf und der Freizeit bewegt und wie viele Kalorien man letztlich durch die Ernährungsform einspart. Wenn du wissen willst, was dein Körper wirklich an Kalorien verbraucht und wie dein Stoffwechsel derzeit funktioniert, dann kann ich dir die Stoffwechselanalyse absolut empfehlen. Bei dieser Atemgasmessung (indirekte Kalorimetrie im Fachjargon) in meiner Praxis in Frankfurt finden wir genau das heraus. Mehr dazu erfährst du hier.
Paleo Diät oder Kaloriendefizit
Wenn du Abnehmen möchtest ist immer das Kaloriendefizit entscheidend. Möglichweise kann dir die Paleo Ernährung, durch das bewusste Weglassen von ungesunden und stark kalorienhaltigen Lebensmitteln, dabei helfen, in ein solches Kaloriendefizit zu kommen. Bitte beachte hierbei jedoch, dass ein gesundes Kaloriendefizit zwischen 100-500 Kalorien täglich liegt. Dabei sollte dein Grundumsatz niemals unterschritten werden, da dein Stoffwechsel aufgrund der Mangelversorgung sonst langfristig runtergefahren wird und dein Körper alles daran setzten wird, deine Fettreserven zu halten – also genau das, was du nicht willst.
Erhöhe daher besser deine Aktivität im Alltag, anstatt deutlich am Essen einzusparen, davon hast du mehr – glaub mir!
Wissenschaftliche Studienlage zur Paleo-Diät
Obwohl die Paleo-Diät relativ neu ist, gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, die ihre Auswirkungen auf die Gesundheit untersucht haben. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2019, die 16 klinische Studien zur Paleo-Diät analysierte, kam zu dem Schluss, dass die Paleo-Diät bei der Verbesserung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wie z.B. Blutdruck und Cholesterin, helfen kann. Die Studie ergab auch, dass die Paleo-Diät zu einer höheren Sättigung führen kann als andere Diäten mit ähnlicher Kalorienzufuhr, was möglicherweise zu einer besseren Adhärenz beitragen kann. Eine weitere Übersichtsarbeit von 2020, die 14 klinische Studien einschloss, zeigte, dass die Paleo-Diät bei der Verbesserung von Körpergewicht, Körperzusammensetzung und metabolischen Risikofaktoren wirksam sein kann.
Es gibt jedoch auch kritische Stimmen: Eine Studie aus dem Jahr 2014, veröffentlicht in der Zeitschrift „Nutrition Journal“, kam beispielsweise zu dem Schluss, dass eine Paleo Diät möglicherweise nicht ausreichend Nährstoffe liefert und das Risiko von Mangelerscheinungen erhöht. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift „Nutrients“ veröffentlicht wurde, stellte fest, dass die Paleo-Diät mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden kann. Wenn man sich also langfristig für die Steinzeiternährung entscheidet, kann es sinnvoll sein, regelmäßige Blutuntersuchungen beim Arzt vornehmen zu lassen, um checken zu lassen, dass weder Mangelzustände noch erhöhte Cholesterinwerte vorliegen. Sollten sich die Blutwerte verschlechtern, kann ich nur dringend dazu raten, die Paleo Ernährung abzubrechen und stattdessen auf Vollkost umzusteigen.
Es sollte außerdem festgehalten werden, dass die meisten Studien zur Paleo-Diät eher klein und kurzfristig sind, was bedeutet, dass ihre Ergebnisse begrenzt sind. Zudem gibt es viele verschiedene Varianten der Paleo-Diät und es ist schwierig, allgemeine Aussagen zu treffen, die für alle gelten. Es ist wichtig, sich mit den Vor- und Nachteilen der Paleo-Diät auseinanderzusetzen und zu entscheiden, ob sie für den individuellen Lebensstil und die Bedürfnisse geeignet ist.
Die besten Bücher rund um das Thema Paleo
Wenn jetzt richtig Lust hast mit der Paleo Ernährung zu starten, dann kann ich dir diese drei Bücher empfehlen:
- Paleo – Steinzeit Diät: ohne Hunger abnehmen, fit und schlank werden – Power for Life. 115 Rezepte aus der modernen Steinzeitküche mit Fleisch, Fisch & Gemüse. Glutenfrei & laktosefrei – direkt zum Buch*
- Paleo Kochbuch für Anfänger-Das Rezeptbuch für Anfänger & Berufstätige-99 Rezepte für einen perfekten Start in ein Vitales Leben inkl. Erklärung der Steinzeit Ernährung – direkt zum Buch*
- PALEO – power every day: eat · move · sleep · feel · 120 neue Rezepte – direkt zum Buch*
Fazit zur Paleo-Ernährung
Auch wenn der Hype um die Paleo Ernährung derzeit nicht mehr ganz so groß ist wie noch vor ein paar Jahren, werde ich doch immer wieder in meinem Alltag als Ernährungsberaterin nach dem Nutzen dieser Ernährungsform gefragt. Das hat mich veranlasst hier in diesem Beitrag mal die Vor- und Nachteile gegenüberzustellen, damit ihr euch selbst ein Bild davon machen könnt.
Wenn du einfach mal eine neue Ernährungsweise ausprobieren möchtest, dann spricht sicherlich nichts gegen Paleo. Auf Dauer glaube ich jedoch, dass eine so strenge Ernährungsform nur von den wenigsten Menschen wirklich langfristig umgesetzt werden kann, weil eben doch viele typische Lebensmittel unserer heutigen Zeit wegfallen.
Aus der Erfahrung heraus starten die meisten Menschen eine solche spezielle Ernährungsweise ohnehin mit dem Gedanken abzunehmen. Dazu möchte ich noch mal deutlich machen: Um erfolgreich abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Die gewählte Ernährungsform ist zunächst Nebensache. Ich selbst bin großer Befürworter einer gesunden, ausgewogenen Vollkosternährung, wenn aus gesundheitlichen oder moralisch/ethischen Gründen natürlich nichts dagegen spricht. Anders als die viel verbreitete Stammtischmeinung musst du nicht auf Brot und Nudeln verzichten, wenn du erfolgreich abnehmen willst. Mehr über eine gesunde, dauerhafte Ernährungsumstellung findest du auch hier.
Wenn du Unterstützung bei der Gestaltung einer passenden Ernährung und eines individuellen Trainingsplan benötigst, stehe ich dir gerne zur Verfügung. In einem unverbindlichen Kennenlerngespräch können wir über deine Ziele sprechen und herausfinden, wie ich dich optimal unterstützen kann.
Wenn du mehr über meine Ernährungsberatung in Frankfurt (hier) oder mein Online-Coaching (ortsunabhängig – hier) erfahren möchtest, klicke dich gerne durch die beiden vorherigen Links.
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