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Protein Shake zum Abnehmen: Worauf solltest du achten?

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Vor allem dann, wenn du im Fitness Studio trainierst, hast du sicherlich schon mitbekommen, dass Protein Shakes für viele Hobby- und Profisportler dazugehören, wenn es darum geht, einen sportlichen Alltag und eine möglichst gesunde Ernährung miteinander zu verbinden. Und vielleicht hast du dich in der Vergangenheit auch schon gefragt, ob Protein Shakes, die mittlerweile in etlichen Geschmacksrichtungen angeboten werden, nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen helfen können?

Ein Kaloriendefizit zu erreichen ist essenziell für den Gewichtsverlust, und Protein Shakes können dabei helfen, die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten.

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Keine Frage! Hierbei handelt es sich um ein spannendes Thema, das nicht nur im Rahmen einer Diät, sondern auch im ganz normalen Alltag interessant werden könnte. In den folgenden Abschnitten erfährst du daher, was Proteine überhaupt sind, welche Vorteile sie als “Muskelbaustoff” bieten und worauf du achten solltest, wenn du Eiweißpulver und Co. in deine Ernährung integrieren möchtest.

Was sind Protein Shakes und wie helfen sie beim Abnehmen?

Protein Shakes sind eine beliebte Ergänzung zur Ernährung, die speziell entwickelt wurden, um den Körper mit Eiweiß zu versorgen. Sie bestehen aus einer Mischung von Proteinen, die aus verschiedenen Quellen wie Milch, Eiern, oder Pflanzen wie zum Beispiel Soja, Hanf oder Reis stammen. Diese Pulver sind nicht nur praktisch, sondern auch äußerst effektiv, wenn es darum geht, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

protein shake muskelaufbauAber wie genau helfen Protein Shakes beim Abnehmen? Ganz einfach: Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und -erhalt. Wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du nicht nur Fett verlierst, sondern auch deine Muskelmasse erhältst. Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand. Daher kann eine erhöhte Proteinzufuhr durch Shakes dazu beitragen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und den Kalorienverbrauch zu erhöhen – das wiederum hilft beim Abnehmen.

Ein weiterer Vorteil von Protein Shakes ist, dass sie das Sättigungsgefühl verbessern können. Ein Shake kann dir helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden (hier findest du 11 Tipps gegen Heißhunger) und dich länger satt zu fühlen, was wiederum dazu führt, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. So kannst du Protein Shakes effektiv in deine Diät integrieren und deine Abnehmziele schneller erreichen.

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Proteine sind Makronährstoffe

protein shake stoffwechselDamit dein Körper überhaupt funktionieren kann, braucht er Makronährstoffe. Hierzu zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie liefern Energie und sind dazu in der Lage, im Organismus wichtige Verbindungen aufzubauen. Oder anders: Du brauchst Makronährstoffe, damit dein Stoffwechsel funktioniert.

Aber was hat es nun genau mit den Proteinen im Speziellen auf sich?

Was ist Protein?

Proteine werden auch als „Eiweiße“ bezeichnet und bestehen aus Aminosäuren. Jedes Protein ist einzigartig, zeichnet sich dementsprechend durch einen individuellen Aufbau aus und hat somit eine ganz bestimmte Funktion. Im Wesentlichen sind Proteine jedoch für das Wachstum von Zellen und Gewebe zuständig. Somit erklärt es sich von selbst, dass der Proteinbedarf eines sportlichen Menschen meist besonders hoch ist. Klar: Wenn du dich mehr bewegst, brauchst du auch mehr Energie. 

protein shake muskulaturEs ist sicherlich nicht übertrieben, zu behaupten, dass Proteine die Bausteine deiner Muskeln sind – unabhängig davon, ob du eher Kraft oder eher Ausdauer trainierst.

Zusammengefasst: Proteine übernehmen im Körper wertvolle Aufgaben. Sie sind an vielen Reaktionen beteiligt, beeinflussen deinen Muskelaufbau und liefern dir die Energie, die du brauchst, um im Rahmen deines Workouts bessere Ergebnisse zu erzielen.

Welche Vorteile bieten Proteine?

Darüber, dass Proteine eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit Muskelaufbau beziehungsweise mit einer Steigerung der Muskelmasse spielen, dürften sich die meisten einig sein. Eine gesunde und ausreichende Proteinzufuhr ist jedoch mit weiteren Vorteilen verbunden.

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Diese zeigen sich unter anderem in den folgenden Details:

Eine angenehme Sättigung

Wer während oder nach seines Workouts Hunger verspürt, fühlt sich oft unwohl und ist weniger leistungsfähig. Gleichzeitig wäre es natürlich falsch, im Vorfeld oder danach allzu viel zu essen. Eiweiß Shakes stellen hier eine praktische Alternative dar. Die enthaltenen Proteine sättigen und können oft dabei helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen.

Ein verlässliches Blutzuckermanagement

Produkte, wie Whey Protein und andere, einschlägige Shakes sind dazu in der Lage, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem sie den Blutzucker langsam ansteigen lassen und über einen längeren Zeitraum auf einem gesunden Level zu halten.

Ein wichtiger Baustoff für deine Muskeln

Wie bereits weiter oben erwähnt, brauchst du Proteine, um Muskelaufbau zu betreiben. Ohne sie verfügst du nicht über die Energie, die es braucht, um Kraft- und Ausdauertraining zu betreiben. Als Grundregel gilt: Je mehr Sport du betreibst und je mehr Bewegung du dementsprechend in den Alltag integrierst, desto mehr Proteine solltest du deinem Körper zuführen.

Brauchen Sportler tatsächlich Protein Pulver?

Vielleicht hast du dich in der Vergangenheit schon einmal gefragt, ob du zwangsläufig auf die Unterstützung von Protein Shakes setzen musst, um Muskelaufbau zu betreiben. Immerhin sind Proteine auch in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten.

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Und genau an dieser Stelle ist es – auch im Sinne deiner Gesundheit – wichtig, etwas genauer hinzuschauen. Denn: Deine Ernährungsweise spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, die Frage „Brauche ich noch weitere Proteinquellen?“ zu beantworten.

Am besten befasst du dich im ersten Schritt als Einstieg mit deinem durchschnittlichen Speiseplan und mit den Lebensmitteln, in denen vergleichsweise viele Proteine enthalten sind.

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Hierzu gehören unter anderem:

  • Fleisch beziehungsweise Wurst
  • Eier
  • Fisch
  • Milch/ Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Linsen
  • Nüsse

Nimmst du eine ausreichende Menge dieser Lebensmittel zu dir und treibst du lediglich „moderat“ Sport? Dann kann es sein, dass dein Proteinbedarf gedeckt ist.

protein shakes pflanzliche quellenGleichzeitig solltest du jedoch berücksichtigen, dass pflanzliches Eiweiß oft eine geringere biologische Wertigkeit aufweist als tierisches Eiweiß. Daher kann es, gerade dann, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, sinnvoll sein, deinem Körper als Ergänzung Proteine zuzuführen.

Zusatztipp: Obwohl in den oben genannten Produkten Eiweiß enthalten ist, gilt hier nicht das Motto „Mehr ist besser!“. Gerade in Milchprodukten und in Wurst sind oft viel Fett und Zusatzstoffe enthalten. Behalte daher die Balance und fokussiere vor allem die pflanzlichen Proteinquellen in deiner Ernährung!

So kannst du Protein Pulver in deinen Alltag integrieren

protein shakes konsistenzManche Menschen haben Schwierigkeiten damit, sich für Eiweißshakes zu begeistern. Obwohl es derart viele Geschmacksrichtungen gibt, können sie sich nicht mit der Konsistenz der Shakes anfreunden. Die gute Nachricht ist, dass dies auch nicht zwangsläufig nötig ist. Wer hat behauptet, dass du Eiweiß Pulver ausschließlich als Protein Shake zu dir nehmen könntest? Wenn du keine Lust auf einen Eiweißshake hast, kannst du das Pulver wahlweise auch in einen Joghurt, in ein Porridge oder in eine Sauce einrühren. Oft entstehen auf diese Weise spannende Rezepte, die zeigen, wie lecker und abwechslungsreich, aber auch wie alltagstauglich, Eiweißpulver sein kann.

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Weg mit den Vorurteilen! Protein Shakes sind nicht nur für Bodybuilder geeignet!

Sicherlich gibt es wenige Produkte aus der Fitness Szene, die mit derart vielen Vorurteilen behaftet sind, wie der Protein Shake. Wer an Eiweiß Shakes denkt, denkt oft unweigerlich an Muskelaufbau, Bodybuilder und überdurchschnittlich viel Muskelmasse.

protein shakes sportler

Der Vorteil von Produkten, wie Whey Protein und Co. ist jedoch, dass die Zielgruppe weitaus größer ist, als es oft den Anschein haben mag.

protein shakes ausdauerUm genau das zu verstehen, lohnt es sich einmal mehr, auf die grundlegenden Funktionen von Protein Shakes zurückzukommen. Proteine liefern deinem Körper Energie. Energie, die du natürlich nicht nur zum Bankdrücken nutzen kannst, sondern die dir auch bei Ausdauersportarten zugutekommt. Und genau mit diesen kannst du deine Fettverbrennung ankurbeln, gegebenenfalls ein Kaloriendefizit erreichen und somit die jeweilige Eiweißquelle als Grundlage für das Erreichen deines Wunschgewichts ohne strenge Diät nutzen.

Proteinpulver in verschiedenen Varianten sind dementsprechend nicht nur dazu gedacht, um Muskelaufbau und Muskelmasse voranzutreiben. Du kannst einen Protein Shake zum Abnehmen nutzen. Wichtig ist, dass du dein Training an deine Ziele anpasst.

Wie unterscheiden sich die Proteinpulver?

Wenn du dich ein wenig mit Eiweißshakes auseinandersetzt, stößt du oft auf vier verschiedene Varianten:

  • Whey Protein
  • Isolat
  • Mehrkomponenten Protein
  • vegane Produkte.

protein shakes variantenAber wodurch zeichnen sich die einzelnen Varianten eigentlich aus?

Whey Protein

Whey Protein, auch Molkenprotein genannt, ist eines der beliebtesten Eiweißpräparate. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und eignet sich ideal für den Einsatz direkt nach dem Training, um die Muskulatur zu versorgen. Molke entsteht bei der Käseproduktion und enthält Milchzucker. (Achtung! Solltest du unter einer Laktose-Intoleranz leiden, ist Molke natürlich nichts für dich!)

Meine Empfehlung für ein gutes Whey Protein findest du hier*.

Isolat

Beim Isolat ist der Eiweiß Gehalt im Pulver höher. Einige Hersteller erreichen hier sogar einen Proteingehalt von etwa 90 Prozent. Daher sind im Isolat fast keine Kohlenhydrate oder Fette, oft auch keine Laktose-Bestandteile, enthalten.

Meine Empfehlung für ein gutes Isolat findest du hier*.

Casein

Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das dem Körper über mehrere Stunden hinweg kontinuierlich Aminosäuren zuführt. Aus diesem Grund wird es oft vor dem Schlafengehen eingenommen, um über Nacht die Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen. Casein ist besonders sättigend und kann dabei helfen, Muskelabbau während längerer Fastenperioden zu verhindern.

Meine Empfehlung für ein gutes Casein findest du hier*.

Mehrkomponenten Protein

Ein Mehrkomponenten Protein kombiniert mehrere Proteinquellen, wie Whey, Casein und manchmal auch pflanzliche Proteine. Diese Mischung sorgt für eine vielseitige Nährstoffversorgung, da schnelle und langsame Proteine enthalten sind. Dadurch wird der Körper sowohl sofort als auch über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren versorgt, was es zu einer idealen Option für den ganzen Tag macht, nicht nur nach dem Training.

Meine Empfehlung für ein gutes Mehrkomponenten Protein findest du hier*.

Vegane Produkte

Vegane Proteinpulver bestehen aus pflanzlichen Eiweißquellen wie Erbsen, Reis, Hanf oder Soja. Sie sind eine ausgezeichnete Alternative für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten möchten oder eine Laktoseintoleranz haben. Auch wenn tierische Proteinpulver zu Hautproblemen führen, sind vegane Protein Shakes eine beliebte Alternative. Die Empfehlungen dazu findest du weiter unten im Artikel. Je nach Proteinquelle können vegane Proteinpulver alle essentiellen Aminosäuren liefern und sind oft sehr gut verträglich. Die Hersteller geben i.d.R. an, ob das Pulver ein vollständiges Aminosäureprofil enthält. Sie sind ebenfalls in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich und natürlich auch zum Abnehmen geeignet, wenn du dein Training entsprechend anpasst.

Meine Empfehlung für ein gutes veganes Protein findest du hier*.

Woran erkennt man hochwertige Eiweißshakes?

protein shakes welcheDer Markt rund um Protein Shakes hat sich im Laufe der Zeit stark verändert. Daher ist es wichtig, sich einen Überblick zu verschaffen. Aber worauf solltest du eigentlich achten, wenn es dir darum geht, dich für ein Proteinpulver zu entscheiden, das am besten zu dir und deinem Geschmack passt? Die folgenden Tipps helfen weiter!

  1. Überlege dir zunächst, welche Art von Eiweißpulver du haben möchtest. Whey, Isolat, Mehrkomponenten oder veganes Protein? Auf diese Weise kannst du deine Auswahl bereits ein wenig einschränken.

2) Achte auf die Inhaltsstoffe, die auf der Verpackung angegeben sind. Viele Artikel enthalten Süßstoffe, Emulgatoren oder Zusätze und sind daher weniger eine gesunde Ernährungsumstellung geeignet.

3) Für welche Geschmacksrichtungen kannst du dich begeistern? Immerhin soll ein Eiweißshake nicht nur Mittel zum Zweck sein, sondern im besten Fall auch schmecken.

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Zu guter Letzt kannst du auch einen Blick auf die Bewertungen werfen, die andere User im Netz hinterlassen haben. Diese sind zwar rein subjektiv, können jedoch wichtige Infos zu Konsistenz, Geschmack und Co. liefern. Ergänzend hierzu lohnt es sich, einen Blick auf unabhängige, neutrale Testseiten zu werfen.

Veganes Proteinpulver bei problematischer Haut?

Vorweg: Jeder Mensch ist anders. Daher wäre es sicherlich unseriös, per se zu behaupten, dass Proteinshakes die Haut immer negativ beeinflussen würden. Es gibt jedoch durchaus Fälle, in denen vor allem das bereits erwähnte Whey Protein für unreine Haut und Pickel sorgt. Die enthaltene Molke steht im Verdacht, den Hormonhaushalt bei manchen Menschen aus dem Gleichgewicht zu bringen. Und genau das kann dazu führen, dass das Hautbild leidet.

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Wer diesem Effekt vorbeugen möchte, sollte sich gegebenenfalls für ein veganes Proteinpulver entscheiden. Dieses Protein auf Pflanzenbasis dürfte die Haut in den meisten Fällen somit weniger belasten. Im Zweifel gilt es natürlich, sich kurz mit dem behandelnden Hautarzt abzusprechen.

protein shakes suessstoffeEbenfalls nicht zu vergessen: Auch die enthaltenen Süßstoffe können für die Hautprobleme mit verantwortlich sein.

Daher gerne auch mal eine vegane Variante ohne Süßstoffe testen.

Meine Empfehlung für ein gutes veganes Protein ohne Süßsstoffe findest du hier*. Wenn du dir nicht sicher bist wegen des Geschmacks, dann kannst du auch erst einmal Proben* davon bestellen.

Die optimale Menge an Eiweißpulver pro Tag

Die optimale Menge an Eiweißpulver pro Tag hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Alter, Geschlecht, Körpergewicht und deiner körperlichen Aktivität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte.

Für Sportler und Menschen, die intensiv trainieren, kann der Bedarf jedoch höher sein. Einige Experten empfehlen bis zu 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, besonders wenn das Ziel Muskelaufbau oder intensive körperliche Betätigung ist. Es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen und die Menge an Eiweißpulver entsprechend anzupassen.

protein shakes nach trainingEin praktischer Ansatz ist es, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen. So kann der Körper das Eiweiß besser aufnehmen und verwerten. Ein Eiweißshake nach dem Training und ein weiterer als Zwischenmahlzeit können eine gute Möglichkeit sein, deinen Proteinbedarf zu decken.

Wie oft sollte man Eiweißshakes trinken?

Die Häufigkeit, mit der du Eiweißshakes trinken solltest, hängt von deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Als allgemeine Regel gilt, dass 1-2 Eiweißshakes pro Tag ausreichend sind, um den Körper mit dem nötigen Eiweiß zu versorgen. Diese Shakes sollten jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verwendet werden, sondern als Ergänzung dazu.

Es ist ratsam, die Shakes zu verschiedenen Zeiten des Tages zu trinken, um den Körper kontinuierlich mit Eiweiß zu versorgen. Ein Shake direkt nach dem Training kann helfen, die Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Ein weiterer Shake am Morgen oder als Zwischenmahlzeit kann dazu beitragen, den Proteinspiegel im Körper konstant zu halten.

Denke daran, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen ist, die beste Grundlage für eine gesunde Ernährung bildet. Eiweißshakes sind eine praktische Ergänzung, besonders in einem hektischen Alltag, aber sie sollten nicht die einzige Proteinquelle sein.

Was kann ein Protein Shake und was kann er nicht?

Vorweg: Protein Shakes sind keine Wundermittel. Es reicht nicht aus, Eiweißshakes zu trinken und auf einen Effekt zu warten. Ein effektives Training ist essenziell, um Ziele zu erreichen. Der Shake wirkt lediglich unterstützend.

protein shakes keine wundermittel

Zudem solltest du dir immer wieder in Erinnerung rufen, dass Proteinshakes nicht dazu in der Lage sind, komplette Mahlzeiten zu ersetzen – auch, wenn sie durchaus satt machen können. Proteinshakes sind also kein geeigneter Mahlzeitenersatz. Aber: Protein Shakes eignen sich mitunter hervorragend dazu, um den Eiweißbedarf eines Menschen zu decken – zumindest dann, wenn sie richtig angewendet werden.

Genau das erweist sich natürlich dann als praktisch, wenn der hektische Alltag einmal mehr dafür gesorgt hat, dass es dir nicht gelungen ist, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. “Ganz nebenbei” handelt es sich bei Proteinshakes um eine günstige Alternative zu teuren Mahlzeitenersatzshakes, in denen oft etliche Zusatzstoffe enthalten sind.

Rezeptidee: So schmeckt Proteinpulver besonders gut

Du hast keine Lust darauf, dein Eiweißpulver nur aufgelöst in Milch zu trinken? Kein Problem!

Hier findest du eine spannende (und leckere) Rezeptidee!

Du brauchst:

50g Haferflocken

30g Proteinpulver in einem Geschmack deiner Wahl

100g Beeren beziehungsweise Obst nach Wahl

1 EL Leinöl

Wasser/ Milch

protein shakes rezept

Das Ergebnis? Eine ausgewogene Mahlzeit, die komplexe Kohlenhydrate, Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe enthält und in deren Zubereitung du nicht viel Zeit investieren musst. Praktisch, oder?

Kann man nun einen Protein Shake zum Abnehmen nutzen?

Entgegen vieler Vorurteile kannst du mit Eiweißshakes abnehmen – zumindest dann, wenn die Rahmenbedingungen und der Rest deiner Ernährung stimmen. Die folgenden Tipps helfen dir sicherlich weiter, wenn du planst, Proteinpulver im Rahmen einer Diät zu dir zu nehmen!

1) Eiweißshakes können beim Abnehmen Unterstützung leisten. Aber: Die Pfunde werden nicht von allein purzeln. (Umgekehrt reicht es ja auch nicht, Shakes zu trinken und auf Muskeln zu warten.) Daher ist es wichtig, dass du die Energie, die du deinem Körper über die Shakes zuführst, auch nutzt, um richtig zu trainieren. Wer Körperfett verlieren möchte, braucht einen anderen Trainingsplan als jemand, der Muskelaufbau betreiben will.

2) Wenn du abnehmen möchtest, braucht es eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und Entspannung. Es reicht also nicht aus, Mahlzeiten durch Eiweißshakes zu ersetzen. Immerhin braucht dein Körper noch mehr Nährstoffe, um funktionieren zu können. Oder anders: Eine ausgewogene Ernährung gehört beim Abnehmen dazu. Eiweißshakes und Co. stellen lediglich eine Ergänzung dar, wenn du – zum Beispiel aufgrund eines stressigen Alltags – zu wenig Proteine zu dir genommen hast.

Fazit

Eiweißshakes in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen können oft beim Abnehmen helfen – zumindest dann, wenn du einige Punkte beachtest, im Allgemeinen auf eine ausgewogene Ernährung wert legst und fleißig trainierst. Eine Ernährungsumstellung, bei der Eiweißshakes integriert werden, kann ein effektiver Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduktion sein. Denn: Dass dein Trainingsplan zu deinem gesteckten Ziel passen sollte, sollte ohnehin klar sein.

Wenn du dementsprechend schon länger Eiweißshakes in deinen Alltag integriert und dennoch Probleme beim Abnehmen (oder beim Muskelaufbau) hast, könnte es sein, dass die Rahmenbedingungen noch nicht zu 100% stimmen. Shakes können zu einem interessanten “Puzzleteil” einer erfolgreichen Diät werden, ersetzen jedoch keine gesunde Ernährung und sind auch keine Wundermittel. Derartige Versprechen wären nicht seriös.

Aufgrund der Tatsache, dass sie mittlerweile in so vielen Varianten angeboten werden, solltest du dir unbedingt Zeit nehmen, die verschiedenen Produkte miteinander zu vergleichen. Immerhin möchtest du sicherlich Shakes mit einem möglichst hohen Eiweißanteil und keine Süßigkeiten konsumieren.

Du hast Fragen und möchtest wissen, wie du Eiweißpulver als Ergänzung zu deiner gesunden Ernährung nutzen und noch effektiver trainieren kannst? Kein Problem! Ich helfe dir gern weiter und unterstütze dich beim Abnehmen und beim Erreichen deiner Ziele. Alle Infos dazu findest du hier.

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