Proteinpudding, Proteinriegel, Proteinbrot und inzwischen sogar Protein-Eis. Wer heute durch den Supermarkt geht, könnte meinen, beim Abnehmen komme es vor allem auf das richtige Etikett an. Ganz vorne mit dabei: der Proteinshake zum Abnehmen. Schnell gemixt, wenig Kalorien, viel Protein. Das klingt verlockend, wenn die Waage seit Wochen stillsteht.
In meiner Ernährungsberatungspraxis in Frankfurt kommt die Frage nach Protein Shakes fast immer, sobald es um Eiweiß geht. Brauche ich das? Hilft mir das beim Abnehmen? Oder ist das nur etwas für Sportler, die fünfmal die Woche für den Muskelaufbau im Fitnessstudio stehen? Oft steckt dahinter die stille Hoffnung, dass ein Shake das schafft, was die letzte Diät nicht geschafft hat.
Ich selbst nutze übrigens seit Jahren Proteinpulver. Allerdings ganz anders, als es die Werbung nahelegt (und viel seltener als Shake, als du vielleicht denkst).
Hier bekommst du eine ehrliche Einordnung. Was Protein in deinem Körper beim Abnehmen wirklich bewirkt, wie viel du davon brauchst und wann Protein Shakes sinnvoll sind. Aber auch, wann sie dich auf dem Weg zu deinem Ziel eher ausbremsen. Dazu, worauf du beim Kauf achten solltest und wie ich es selbst im Alltag nutze.
Was sind Protein Shakes und was steckt drin?
Protein Shakes sind im Grunde nichts anderes als Eiweißpulver, das du mit Wasser, Milch oder einem Pflanzendrink mixt. Eine Portion liefert je nach Produkt meist um die 20 Gramm Protein. Das Eiweiß stammt aus Milch und Molke, aus Ei oder aus Pflanzen wie Erbse, Reis, Hanf, Kürbiskern, Soja oder Weizen.
Wichtig ist eine Unterscheidung, die in der Werbung gern verschwimmt: Ein klassischer Proteinshake ist eine Ergänzung zur Ernährung, keine Mahlzeit. Daneben gibt es Shakes, die Mahlzeiten ganz bewusst ersetzen sollen. Die laufen unter dem Begriff Formula-Diäten, dazu weiter unten mehr.
Whey Protein, Casein und Co.: Welche Produkte gibt es?
Wenn du vor dem Regal stehst, begegnen dir vor allem diese Produkte:
Whey Protein (Molkenprotein): wird schnell aufgenommen und ist deshalb nach dem Training beliebt, liefert viele Aminosäuren für das Muskelwachstum und hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit von rund 104 (Vollei liegt bei 100)
- Whey Isolat: noch reiner gefiltert, fast ohne Fett, Kohlenhydrate und Laktose
- Casein: wird langsamer verdaut als Whey und hält dadurch etwas länger satt
- Mehrkomponenten-Protein: eine Kombination aus Whey, Casein und teils Ei
- Veganes Protein: aus Erbse, Reis, Hanf, Kürbiskern, Soja oder einer Mischung davon
Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut dein Körper das Protein in körpereigenes Eiweiß umbauen kann. Entscheidend sind dafür die unentbehrlichen Aminosäuren, die er nicht selbst herstellen kann. Tierische Proteinquellen liefern alle Aminosäuren in guter Menge. Bei einer einzelnen pflanzlichen Proteinquelle fehlt oft etwas. Erbse und Reis ergänzen sich bei den Aminosäuren aber zum Beispiel sehr gut. Deshalb sind gute vegane Produkte fast immer eine Mischung.
Welche Rolle spielt Protein beim Abnehmen?
Protein ist tatsächlich der Makronährstoff, der dir beim Abnehmen am meisten helfen kann. Dafür gibt es drei Gründe.
Erstens sättigt Protein gut. Eine Mahlzeit mit ausreichend Eiweiß hält länger vor als eine, in der vor allem schnelle Kohlenhydrate stecken. Protein regt außerdem die Ausschüttung von Sättigungshormonen an, die deinem Gehirn signalisieren: Ich bin satt. Das ist einer der wichtigsten Hebel, um Heißhunger zu vermeiden.
Zweitens schützt Protein deine Muskeln. Aus den Aminosäuren baut dein Körper unter anderem Muskulatur auf und repariert sie. Im Kaloriendefizit verlierst du nicht nur Fett, sondern oft auch Muskelmasse. Und deine Muskulatur bestimmt mit, wie viel Energie dein Körper jeden Tag verbraucht. Eine Auswertung von 24 Studien mit gut 1.000 Teilnehmenden zeigt: Wer bei gleicher Kalorienmenge mehr Protein gegessen hat, hat im Schnitt etwas mehr Fett verloren und mehr Muskelmasse behalten. Die Unterschiede lagen bei unter einem Kilo über rund drei Monate. Eine Wirkung also, aber kein Wunder.
Drittens kostet die Verdauung von Protein mehr Energie. Von den Kalorien aus Protein braucht dein Körper rund 20 bis 30 Prozent allein für die Verarbeitung. Kohlenhydrate und Fett brauchen dafür deutlich weniger. Ein netter Nebeneffekt, der deine Fettverbrennung aber nicht im Alleingang ankurbelt.
Was mir an dieser Stelle wichtig ist: Alle drei Effekte kommen vom Protein, nicht vom Shake. Ob du es trinkst oder isst, ist deinem Körper erst mal egal. Protein Shakes sind einfach eine praktische Form, egal ob für Muskelaufbau oder Abnehmen.
Kann man mit Proteinshakes auch abnehmen?
Ja, das kann funktionieren. Aber selten so, wie sich viele das Abnehmen mit Shakes vorstellen. Ein Shake an sich schafft kein Kaloriendefizit und lässt keine Pfunde schmelzen. Er kann dir helfen, deine Proteinzufuhr leichter zu decken und so indirekt deinen Abnehmerfolg zu unterstützen.
In der Praxis sehe ich aber oft einen anderen Weg: Der Shake ersetzt das Frühstück oder das Abendessen, weil er so wenig Kalorien hat. Ein paar Tage fühlt sich das gut an. Dann kommt der Heißhunger am Nachmittag, abends wird es mehr und am Wochenende kippt es. Proteinshakes, die eine Mahlzeit ersetzen, sparen dir zwar Kalorien. Sie fehlen deinem Körper aber auch genau an dieser Stelle.
Und das ist das eigentliche Problem vieler Frauen, die nach Diät um Diät zu mir kommen. Nicht zu wenig Protein allein, sondern insgesamt zu wenig Energie über den Tag. Der Körper reagiert darauf mit mehr Hunger, schaltet auf Sparflamme und das Abnehmen wird immer zäher.
Du trinkst schon Shakes und die Waage bewegt sich trotzdem nicht?
Vielleicht kennst du das: Du willst abnehmen, achtest auf Eiweiß, lässt Süßes weg und trinkst morgens deinen Shake statt Brötchen. Und trotzdem passiert auf der Waage nichts.
Dann liegt es sehr wahrscheinlich nicht am falschen Eiweißpulver. Oft hat dein Körper über längere Zeit zu wenig bekommen und sich darauf eingestellt. Bevor du noch weiter reduzierst, lohnt sich ein Blick darauf, wo du gerade stehst. Genau dafür habe ich den kostenlosen Stoffwechsel-Check entwickelt. Acht kurze Fragen, ein bis zwei Minuten und du bekommst direkt eine Einschätzung, in welchem Modus dein Stoffwechsel gerade läuft. Dazu eine Videobotschaft von mir mit Erklärungen und Tipps.
Formula-Diäten: Wenn der Shake die Mahlzeit ersetzt
Bei einer Formula-Diät ersetzen Shakes oder Suppen mindestens eine Mahlzeit am Tag, oft auch zwei oder alle. Anders als normale Protein Shakes sind sie mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und müssen festgelegte Vorgaben erfüllen. Laut EU-Verordnung darf so ein Mahlzeitenersatz damit werben, bei der Gewichtsabnahme zu helfen, wenn er zwei Mahlzeiten am Tag im Rahmen einer kalorienarmen Diät ersetzt. Ersetzt er eine Mahlzeit, geht es ums Halten vom Gewicht nach einer Abnahme.
Formula-Diäten sind auf dem Papier sauber durchgerechnet. Im echten Leben sieht es oft anders aus. Die ersten Kilos purzeln schnell, denn das Kaloriendefizit ist groß. Du lernst in dieser Zeit aber nichts darüber, wie du im Alltag satt wirst, was du im Restaurant bestellst oder wie du mit deiner Familie isst. Sobald die Shakes wegfallen, fällt auch die Struktur weg. Viele landen genau dann im Jo-Jo-Effekt.
Es gibt Situationen, in denen Ärztinnen und Ärzte Formula-Diäten gezielt und begleitet einsetzen. Für die meisten Frauen, die schon mehr als eine Diät hinter sich haben, halte ich sie aber für den falschen Weg. Wer seit Jahren eher zu wenig isst, braucht oft das Gegenteil: die Kalorienzufuhr Schritt für Schritt wieder erhöhen. Wie das geht, erkläre ich im Beitrag zum Reverse Dieting.
Wie viel Protein brauchst du in einer Diät?
Genau diese Frage war im Juli auch Thema bei taff auf ProSieben. In einem Beitrag zum Protein-Hype in Deutschland habe ich dort neben Bodybuilder-Legende Markus Rühl eingeordnet, wie viel Eiweiß der Körper tatsächlich braucht, welche Lebensmittel echte Protein-Lieferanten sind und bei welchen Produkten man genauer hinschauen sollte. Obwohl wir aus ganz unterschiedlichen Ecken kommen, waren wir uns in vielen Punkten einig.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Bei 70 Kilo wären das rund 56 Gramm Protein. Für Sportler mit viel Training nennen internationale Experten 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, etwa wenn Muskelaufbau das Ziel ist.
Diese Werte gelten für gesunde, normalgewichtige Menschen. In einer Diät (also im Kaloriendefizit) und vor allem wenn du deine Muskeln erhalten willst, profitieren viele von einer etwas höheren Proteinzufuhr. Ich rechne mit meinen Kundinnen aber selten in Gramm pro Tag. Alltagstauglicher ist eine einfache Regel: drei Hauptmahlzeiten mit jeweils mindestens 30 Gramm Eiweiß. Viele Empfehlungen aus der Sporternährung liegen bei 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit, die 30 Gramm sind also ein guter Mittelweg. Das passt für fast jedes Ziel, ob mit viel Sport oder wenig Bewegung.
Brauche ich zum Abnehmen überhaupt Eiweißpulver?
In den meisten Fällen nicht. Deinen Proteinbedarf kannst du gut über eine normale Ernährung decken. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel:
- Eier
- Fisch und Fleisch
- Skyr, Magerquark, Hüttenkäse und Joghurt
- Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Tofu, Tempeh und Edamame
- Nüsse und Kerne
Nicht alle Mahlzeiten müssen dabei perfekt sein. Eiweißpulver ist eine Ergänzung für Tage, an denen das schwer klappt. Und es kann eine Mahlzeit, die sonst wenig Protein hat, aufwerten. Ein Porridge zum Beispiel.
Wann sollte man Proteinshakes trinken, um abzunehmen?
Es gibt keine magische Uhrzeit. Entscheidend ist, dass dein Proteinbedarf über den Tag verteilt gedeckt ist. Es gibt aber Momente, in denen Protein Shakes wirklich sinnvoll sind:
- Morgens, wenn du sehr früh aus dem Haus musst und noch keinen Appetit auf ein großes Frühstück hast
- Nach dem Training oder intensivem Sport, wenn die nächste Mahlzeit noch weit weg ist und deine Muskeln Nachschub brauchen
- Unterwegs oder auf Reisen, wenn du sonst kaum an genug Protein kommst
Der erste Punkt ist mir besonders wichtig. Ein ausgelassenes Frühstück ist einer der häufigsten Auslöser für Heißhunger am Nachmittag. Ein Shake ist dann deutlich besser als nichts. Am besten machst du ihn zu einer echten kleinen Mahlzeit: Protein, ein paar Haferflocken, eine Handvoll Beeren, ein Löffel Nussmus oder Leinöl und gern etwas Spinat. So bekommst du Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gutes Fett und Ballaststoffe in einem Glas. Kohlenhydrate sind dabei übrigens nicht der Feind. Erst sie machen aus dem Shake eine Mahlzeit, die dich bis mittags trägt.
Weniger sinnvoll sind Protein Shakes als Ersatz fürs Abendessen, nur um Kalorien zu sparen. Damit landest du schnell wieder im Muster von oben.
Wie viel kann man in 2 Wochen mit Shakes abnehmen?
Eine ehrliche Zahl gibt es darauf nicht, weil nicht die Shakes abnehmen lassen, sondern die Diät drumherum. Ersetzt du mehrere Mahlzeiten durch Proteinshakes, zeigt die Waage in den ersten zwei Wochen oft erstaunlich viel weniger an. Ein großer Teil davon ist aber Wasser, weil dein Körper weniger Kohlenhydrate bekommt und seine Speicher leert. Dieses Gewicht kommt zurück, sobald du wieder normal isst. Fehlt dauerhaft Energie, verlierst du außerdem leicht Muskelmasse.
Nachhaltiger ist eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. Dafür reicht meist ein moderates Kaloriendefizit von etwa 200 bis 500 Kalorien am Tag, vorausgesetzt, du isst nicht ohnehin schon zu wenig. Das klingt weniger spektakulär. Dafür bleiben die Ergebnisse meistens auch da, wo sie sind.
Wie ich Protein Shakes selbst nutze
Ich nutze seit Jahren veganes Protein, obwohl ich mich ganz normal mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten ernähre. Mir ist wichtig, möglichst viele verschiedene Eiweißquellen zu mischen. Und ich habe einfach das Gefühl, dass es mir guttut.
Ganz ehrlich: Veganes Eiweißpulver schmeckt heute unendlich viel besser als vor fünf oder zehn Jahren. Im direkten Vergleich mit Whey ist es trotzdem etwas sandiger. Deshalb trinke ich es selten pur. Am liebsten rühre ich eine Variante mit Zimt ins Porridge, das bekommt dadurch fast eine kuchenartige Konsistenz. Eine fruchtige Beerenvariante mixe ich gern mit Wildheidelbeeren und Kokoswasser zum Shake, manchmal mit ein paar Haferflocken dazu.
Mein Favorit ist seit Jahren das vegane Zimt-Protein von Vetain*. Aber auch die Varianten Banane und Beere schmecken richtig gut.
Getrunken wird bei mir also eher die Ausnahme: auf Reisen oder nach intensivem Sport, wenn die nächste Mahlzeit noch dauert. Meistens nutze ich das Pulver, um eine Mahlzeit eiweißreicher zu machen, nicht um sie zu ersetzen.
Woran erkennt man gute Eiweißshakes?
Der Markt für Shakes und Pulver ist riesig. Nicht alle Produkte halten ihre Versprechen. Diese Punkte helfen dir bei der Wahl:
Hoher Proteinanteil: Eiweiß sollte klar der größte Bestandteil sein, bei guten Produkten meist 70 Prozent oder mehr
- Kein Zucker und „schnelle“ Kohlenhydrate: ein Blick auf die Nährwerttabelle verrät, ob du eher einen Milchshake kaufst
- Kurze Zutatenliste: je weniger Zusätze, desto besser
- Bei veganem Protein eine Mischung aus mehreren Quellen, damit alle essentiellen Aminosäuren drin sind
- Verträglichkeit: bei Laktoseintoleranz eher Isolat oder vegan
Warum ich persönlich bei veganem Protein nicht auf Soja setze
Soja ist eine gute Proteinquelle und ich esse auch gern mal Tempeh oder Edamame. Im Eiweißpulver achte ich aber darauf, dass der Sojaanteil nicht zu hoch ist.
Ein Grund sind die sogenannten Isoflavone. Das sind Pflanzenstoffe, die im Körper ähnlich wirken können wie das Hormon Östrogen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung sieht vor allem bei hoch dosierten, isolierten Isoflavonen mögliche Risiken für die Gesundheit, besonders bei hormonabhängigen Erkrankungen von Brust oder Gebärmutter. Für normale Sojalebensmittel gibt es keine klare Warnung, Langzeitdaten fehlen aber. Dazu kommt: Soja gehört bei Erwachsenen zu den häufigeren Auslösern von Lebensmittelallergien.
Das heißt nicht, dass Soja schlecht ist. Wenn du aber regelmäßig Eiweißpulver nutzt, finde ich Erbse, Reis, Kürbiskern oder Hanf als Basis einfach die entspanntere Wahl.
Mythos oder wahr: Machen Protein Shakes Pickel?
Manche Menschen bemerken, dass ihre Haut schlechter wird, seit sie Whey Protein trinken. Ob es einen direkten Zusammenhang gibt, ist nicht klar. Ich sage daher immer:
Wenn deine Haut reagiert, kann es sich lohnen, eine Weile auf veganes Protein umzusteigen und zu beobachten, ob sich etwas verändert. Bei anhaltenden Hautproblemen gehört das in hautärztliche Hände.
Proteinshake zum Abnehmen: Ein gutes Werkzeug, aber kein Wundermittel
Kann ein Proteinshake zum Abnehmen beitragen? Ja, wenn er deine Proteinzufuhr über den Tag verbessert und so deine Muskeln schützt. Zum Beispiel als schnelles Frühstück, nach dem Training oder unterwegs. Ein Wundermittel für jede Diät ist er nicht. Und wenn Proteinshakes wie bei Formula-Diäten Mahlzeiten ersetzen, um Kalorien zu sparen, bremsen sie dich auf Dauer eher aus.
Der größere Hebel liegt fast immer in deiner Ernährung insgesamt: regelmäßig und ausreichend essen, mit Protein, Gemüse, guten Fetten und Kohlenhydraten in jeder Mahlzeit. Dazu Bewegung, die zu deinem Alltag passt. Wenn du auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht Ideen für solche Mahlzeiten suchst, die schnell gehen und satt machen, hilft dir mein kostenloser Rezept-Code. Und wenn du wissen willst, warum es trotz aller Disziplin gerade nicht klappt, mach den Stoffwechsel-Check. Vielleicht brauchst du gar keinen Shake, sondern einfach mehr Essen.
Nicht der Shake entscheidet über deinen Abnehmerfolg, sondern das, was du den Rest des Tages isst.
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