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Sinnvolle Supplements für Anfänger: Eine Übersicht plus Diäthelfer

Oft fragen mich meine Kunden: „Welche Supplements soll ich mir denn jetzt kaufen?“ Deswegen möchte ich hier einmal einen Überblick über das so heiß diskutierte Thema der Nahrungsergänzungsmittel geben. Supplements für Anfänger – Ist das überhaupt notwendig, was ist sinnvoll und auf welche Produkte können vor allem Anfänger getrost verzichten? Und gibt es eigentlich diese eine Wunder-Pille zum Abnehmen oder zum Muskeln aufbauen?

Neben den typischen und sinnvollen Supplements für Anfänger verrate ich euch auch noch meine absoluten Diät-Helfer, die das Durchhalten an manchen Tagen um einiges leichter machen und erkläre, wie die Wirkung der einzelnen Nahrungsergänzungsmittel ist. Außerdem habe ich zu den einzelnen Supplements noch sämtliche Amazon Links meiner Lieblingsprodukte beigefügt, damit du sie ganz unkompliziert findest und bei Bedarf kaufen kannst.

Was sind Supplements?

Das Wichtigste vorab: Supplements oder auf Deutsch Nahrungsergänzungsmittel ERGÄNZEN wie der Name sagt in erster Linie deine Ernährung. Sie ersetzen niemals eine ausgewogene Ernährung, sondern ergänzen diese.

Wenn du also noch ganz am Anfang stehst und gerade erst beginnen willst deine Ernährung umzustellen und mit Sport zu starten, sollte dein Fokus auf einer gesunden, vollwertigen und ausgewogenen Ernährung liegen, die im besten Fall gar keine Zusätze mehr braucht. Mache dir als Einsteiger – wenn du keine Ambitionen im Bodybuilding hast – also keine Gedanken über leistungssteigernde Supplements und glaube auch nicht den Werbeversprechen von Pülverchen oder Pillen, die dir verkaufen wollen, dass du damit extrem deine Fettverbrennung oder Leistung steigerst oder gar Berge an Muskulatur aufbaust.

Die eine Wunder-Pille gibt es (leider) nicht!

Ganz grundsätzlich enthalten Nahrungsergänzungsmittel Nährstoffe, die wir auch in sämtlichen Lebensmitteln vorfinden, eben nur in meist sehr konzentrierter Form zur gesonderten Einnahme zusätzlich zur Nahrung. Du findest sie online, im Supermarkt, der Drogerie oder in Apotheken und bekommst sie flüssig, in Pulvern oder Kapseln.

Was für Nahrungsergänzungsmittel gibt es?

Sämtliche Supplemente gibt es entweder als einzelnen Nährstoff oder in einer Kombination aus verschiedenen Nährstoffen. Grundsätzlich wird unterschieden nach:

  • Vitamine/Mineralstoffe
  • Fettsäuren
  • Aminosäuren/Proteine
  • Sekundäre Pflanzenstoffe/Ballaststoffe
  • Kohlenhydrate (oft in Weight Gainer Shakes, um Muskelmasse aufzubauen)

Wann sind Supplements sinnvoll?

So verschieden wie wir Menschen sind, so unterschiedlich ist auch unsere Ernährung und die individuellen Anforderungen an unseren Körper. Es macht außerdem einen Unterschied ob du einfach nur ein gesundes Leben leben möchtest, also Anfänger mit deinem Training gerade neu startest oder bereits durch ein häufiges und intensives Training zum Muskelaufbau besondere Anforderungen Tag für Tag an deinen Körper gestellt werden.

Bestimmte Ernährungsformen

Manche Ernährungsformen können, durch den Ausschluss von bestimmten Lebensmittelgruppen, dazu führen, dass bestimmte Nährstoffe durch die Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden. Das kann beispielsweise bei Vegetariern oder Veganern der Fall sein.

In einem solchen Fall ist eine Supplementierung auf jeden Fall sinnvoll – ganz egal in welchem Level von Training zu dich befindest.

Blutuntersuchung absolut sinnvoll

Dann empfehle ich jedoch auch auf jeden Fall vorab einen Arzt aufzusuchen und eine umfangreiche Analyse des Blutes machen zu lassen. Damit weißt du genau, welche Nährstoffe dir fehlen und kannst ganz gezielt den Mangel ausgleichen. Damit meine ich jedoch kein großes Blutbild, dort wird nämlich keine Aussage über die Vitamin- oder Mineralstoffhaushalt getroffen. Deswegen frage deinen Arzt ganz gezielt nach einer Blutuntersuchung bei der auf deinen Vitamin- und/oder Mineralstoffhaushalt sowie Metalle und Spurenelementen geschaut wird. Hierfür musst du – je nach Arzt und Labor – mit ca. 200-300 Euro rechnen. Das ist jedoch ein wichtiger Invest in deine Gesundheit und bevor du teure Pillen kaufst, solltest du besser vorab dein Blut checken lassen – dann sparst du dir auch unnötige Supplements.

Die Empfehlung für ein umfangreiches Blutbild gilt nicht nur für Menschen mit besonderen Ernährungsformen, sondern ist auch bei Vollkost einmal jährlich sinnvoll, um ein Bild über den eigenen Körperstatus zu bekommen.

Bestimmte Ziele

Je nachdem was dein spezifisches Ziel ist, kann es sein, dass du einen erhöhten Bedarf bestimmter Nährstoffe hast. Wenn es dir schwerfällt, diesen zusätzlichen Bedarf über die Ernährung zu decken, können Supplements in diesem Fall sehr hilfreich sein, um deine gezielten Anforderungen zu erfüllen. Der Grad ist hier aber sehr schmal: Was braucht man wirklich und was ist eigentlich überflüssig bzw. umgangssprachlich mit Kanonen auf Spatzen geschossen?

Supplement-Übersicht: Deine Grundausstattung

Vorab: Ich werde im Folgenden weder auf die einzelnen Nährstoffe im Detail noch auf ihre Dosierung eingehen. Ersteres würde den Rahmen in diesem Artikel sprengen und beim Thema Dosierung kann ich mich nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, da ich kein Arzt bin und deinen individuellen Bedarf (siehe Blutbild) nicht kenne. Daher folge entweder den Dosierempfehlungen auf der Packung oder befrage deinen Arzt dazu.

Klassische Supplements

Vitamin D

Vitamin D3 hat ganz klar die Spitzenposition verdient. Warum? Laut jüngsten Studien sind über 60% der Deutschen sind nicht ausreichend mit Vitamin D3 versorgt. Aber was kann das „Sonnenvitamin“ eigentlich? Vor allem unterstützt es die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor im Körper. Darüber hinaus kann es beim Erhalt der Knochen und Zähne, der Zellteilung und Muskelfunktionen helfen. Und ganz besonders wichtig im Herbst und Winter: Vitamin D3 stärkt das Immunsystem!

Selbst wenn du also im Sommer ausreichend draußen bist, im Winter wirst du es ohne die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln kaum schaffen auf einen ausreichenden Vitamin D3 Spiegel zu kommen. Deshalb ist meine absolute Empfehlung – für jeden – Vitamin D zumindest im Winter einzunehmen. Je nachdem was dein Blutbild sagt, kannst du auch über eine ganzjährige Einnahme nachdenken.

Meist wird eine kombinierte Einnahme mit K2 empfohlen, wissenschaftlich ist der Nutzen jedoch nicht ausreichend belegt. Ein solches Kombipräparat findest du hier* ansonsten gibt es auch jede Menge Einzelpräparate*.

Omega 3 Fettsäuren

Besonders fetthaltige Fische enthalten die gesunden und „guten“ Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Sie gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essentiell, heißt unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Eine wichtige Rolle spielen hierbei EPA (Eicopentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sowie Alpha-Linolensäure (ALA). Letzteres wird im Körper jedoch zu EPA und DHA umgewandelt.

Die Omega-3-Fettsäuren haben mit den Omega-6 Fettsäuren einen Gegenspieler im Körper. Wichtig für die Gesundheit ist eine ausgewogene Balance aus beiden Fettsäuren. Heutzutage nehmen wir über die Ernährung oftmals viel zu viel Omega-6 (z.B. Sonnenblumenöl, tierisches Fett, Eier, Milchprodukte) und deutlich zu wenig O3 auf, was das Verhältnis der Fettsäuren im Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Fisch ist die effizienteste Quelle für O3. Aber auch Lein- oder Chiasamen, Leinöl, Rapsöl oder Walnüsse haben einen guten Anteil an Omega-3.

Da in unseren Breitengraden Fisch meist nicht allzu oft auf dem Speiseplan steht und selbst Menschen, die gelegentlich Fisch essen i.d.R. unterversorgt sind was die Omega-3 Zufuhr angeht, kann man über eine Supplementierung von Omega-3 (Fisch-* oder Algenölkapseln*) nachdenken.

Eine ausreichende Versorgung an Omega-3 kann beim Fettabbau unterstützen. Studien haben gezeigt, dass der Stoffwechsel angekurbelt werden kann, wodurch der Körper mehr Kalorien verbrennt. Außerdem sind sie an der Zellteilung und der Bildung der Zellmembranen beteiligt, senken den Blutdruck und wirken vorbeugend gegen Herz-Kreislauferkrankungen, da sie die Durchblutung des gesamten Körpers unterstützen.

Magnesium

Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Funktion der Muskeln. Vor allem ist Magnesium für das Elektrolytgleichgewicht wichtig und somit verantwortlich für den Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur, damit wirkt es Krämpfen entgegen. Es handelt sich dabei um einen essentiellen Mineralstoff, der im Energiestoffwechsel und Herz-Kreislauf-System eine wichtige Rolle spielt, an der Zellteilung und Proteinbiosynthese mitwirkt und stressreduzierend wirken kann. Damit fördert Magnesium einen guten Schlaf und ist daher wesentlich an der Regeneration, vor allem bei Sportlern, beteiligt.

Auch der Zuckerstoffwechsel wird verbessert, heißt die Insulinsensibilität wird erhöht. Das hat wiederum zur Folge, dass der Körper wertvolle, in der Nahrung enthaltene Nährstoffe, besser und effizienter verwerten kann.

Dies hat schließlich positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau, die Leistungssteigerung und auf die Regeneration.

Außerdem begünstigen sich Vitamin D und Magnesium gegenseitig: Magnesium wird benötigt, um Vitamin D3 in seine aktive Form umzuwandeln und Vitamin D wiederum wird für die Aufnahme von Magnesium im Darm gebraucht.

Egal ob Anfänger oder bereits mit einer festen Routine im Training oder dem Ziel von effektivem Muskelaufbau: Magnesium ist für jeden sinnvoll. Ganz besonders, wenn du mit Krämpfen oder einer schlechten Regeneration (auch schlechtem Schlaf) zu kämpfen hast.

Wichtig: Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat* können vom Körper am besten aufgenommen werden. Am besten immer abends, mit einer Mahlzeit zusammen einnehmen und nicht mit Zink kombinieren, da sich die beiden in ihrer Aufnahme gegenseitig hemmen. Daher Zink am besten morgens (nicht auf nüchternen Magen) und Magnesium abends.

Zink

Zink* ist ein essentielles Spurenelement, das der Organismus nicht selbst produzieren kann. Außerdem hat der Körper hierfür keine Speicherdepots. Zink ist nicht nur für Sportler und im Training wichtig, sondern unterstützt das Immunsystem, erhält Knochen, Haaren, Haut und Nägel und ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt.

Besonders mit Fitness-Ambitionen ist es ein sehr interessanter Mikronährstoff, da er Prozesse wie Muskelaufbau und Regeneration verbessert. Und auch an Stoffwechselvorgängen wie dem Eiweiß-, Zucker- und Fettstoffwechsel ist Zink beteiligt. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Zink ebenfalls für ein besseres Wohlbefinden sorgt und deshalb stimmungsaufhellend wirken kann.

Protein

Vermutlich denken die Meisten sofort an Proteinpulver als Supplement, wenn es um Abnehmen, Muskelaufbau oder Fitness im Allgemeinen geht. Für mich ist Eiweißpulver auch ein tolles Produkt, jedoch lässt auch ausreichend Eiweiß über die Nahrung zuführen. Dennoch ist Proteinpulver ein super sinnvolles Supplement und definitiv auch für Anfänger (auch außerhalb des Bodybuilding Training) geeignet.

Eiweiß findet sich vor allem in Fleisch, Milchprodukten (Whey/Molkeprotein) oder Hülsenfrüchten. Fallen die ersten beiden Gruppen aufgrund einer bestimmten Ernährungsform für dich im Speiseplan weg, kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Aber auch selbst wenn du Fleisch und Milchprodukte verzehrst, ist Eiweißpulver weiterhin ein absolut sinnvolles Supplement.

Egal ob Whey Protein (hier)*, Isolat* (hat weniger Kohlenhydrate und Fett) oder veganes* Proteinpulver – das vollumfängliche Profil an Aminosäuren liefert wichtigen Bausteine für deine Muskeln und hilft dir dabei deine Muskulatur vor oder nach dem Training zu versorgen. Außerdem sättigt Eiweiß sehr gut, was dir in einer Diät super in die Karten spielt. Außerdem sorgt es dafür, dass dein Körper in einem Kaloriendefizit nicht die eigenen Reserven an Muskeln abbaut – Eiweiß schützt also deine Muskeln. Die International Society of Sports Nutrition spricht sich daher auch für eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler aus.

Selbstverständlich stellt es, wie alle Supplemente, immer nur eine Ergänzung zu deiner Ernährung dar. Heißt, du solltest natürlich den Großteil deines Eiweißbedarfs über den Tag hinweg durch die Nahrung decken.

Mein Tipp, wenn du pure Shakes auch nicht magst: Rühre ein bis zwei Löffel in deinen Quark oder mache dir einen Shake im Mixer mit Haferflocken, Beeren und etwas Leinöl*.
Wenn du Probleme mit deiner Haut hast, versuche mal auf Whey Protein zu verzichten und auf die veganen Varianten umzusteigen, mir hat das damals sehr geholfen.

Kreatin

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat bestätigt, dass Creatin nachweislich eine signifikante kraftsteigernde Wirkung (5 bis 15 %) besitzt. Zudem gehört es zu den am besten erforschtesten Supplementen im Fitness-Bereich überhaupt.

Aber wie wirkt Creatin eigentlich? Vereinfacht erklärt stellt es bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen die für die Muskelarbeit benötigte Energie wieder her – also beispielsweise im Krafttraining. Es sorgt dafür, dass die limitierten Energiespender in Form von ATP wieder regeneriert werden können. Dadurch schaffst du die ein oder andere Wiederholung mehr. Da die geleisteten Wiederholungen (Trainingsvolumen) einer der Schlüsselfaktoren für den erfolgreichen Muskelaufbau darstellen, bedeutet Kreatin im Umkehrschluss eine Unterstützung für langfristig effektiveren Muskelaufbau.

Da wir nur etwa 1 Gramm Kreatin über die Ernährung zuführen und der Körper selbst zusätzlich 1 bis 2 Gramm selbst synthetisieren kann, der Bedarf von normal aktiven Menschen jedoch bereits bei 3 bis 7 Gramm liegt decken wir bestenfalls den Mindestbedarf. Für sportlich aktiven Menschen, aber auch für Anfänger bietet die Einnahme von Kreatin daher viel Potenzial.

Mythos: Kreatin schwemmt nicht auf! Der Mythos kommt daher, dass Kreatin an Wasser gebunden wird. Jedoch wird Kreatin in der Muskulatur (mehr Pump) und nicht unter der Haut gespeichert. Außerdem ist der aktuelle Stand der Wissenschaft, dass Kreatin dauerhaft eingenommen werden kann und es keine „Kuren“ braucht, wie es noch vor ein paar Jahren empfohlen wurde.

Diäthelfer

Bitterliebe

Unsere Lebensmittel werden mittlerweile durch Züchtungen soweit verändert, dass sie bestmöglich dem Geschmack der Allgemeinheit entsprechen. Rucola war ursprünglich mal richtig bitter, heute hat er wenn überhaupt nur noch eine Nuance bitteren Geschmacks. Unser Geschmackssinn ist durch das starke Angebot von Zucker, Salz und Geschmacksverstärkern daher verfälscht.

Es ist daher Zeit für etwas mehr Bitterstoffe* in unserem Alltag. Damit wird nicht nur der Geschmackssinn wieder vielfältiger, die Bitterstoffe sind nämlich als Appetitzügler auch ein super Diäthelfer! Dazu einfach nach einer Mahlzeit oder bei Heißhunger auf Süßes einige der Tropfen auf die Zunge geben. Das hemmt den Appetit und die Bitterstoffe fördern gleichzeitig die Verdauung.

Hinweis: Je „gruseliger“ du die Tropfen am Anfang findest, desto nötiger hast du sie. Das zeigt nämlich nur, dass dein Körper den bitteren Geschmack gar nicht mehr kennt – glaub mir, mir ging es genauso! Das bessert sich aber ganz schnell, versprochen.

Chunky Flavor

Der perfekte Zuckerersatz für deinen Quark oder andere Süßspeisen! Was vor einigen Jahren noch die Flavor Drops waren (mir persönlich meist zu künstlich) ist in meinen Augen heute das Chunky Flavor*. Das Geschmackspulver „pimpt“ nicht nur jeden Joghurt, durch die zugesetzte Lactase verbessert es auch die Lactose-Verdauung. Die Geschmacksrichtungen reichen von Stracciatella über Waldfrucht Panna Cotta bis hin zu Lemon Cheescake – hier sollte für jeden Geschmack etwas dabei sein.

10-Kalorien Nudeln

Vorab: Mit klassischer Pasta ist diese Nudel-Alternative* nicht zu vergleichen. Wer mit dieser Einstellung rangeht wird hier definitiv enttäuscht. ABER dadurch, dass sie von der Konsistenz und dem Geschmack den Asiatischen Reisnudeln recht ähnlich sind, kann man bei solchen Gerichten durch einen Mix an echten Reisnudeln und der Alternative deutlich an Kalorien sparen.

Zuckerfreie Marmelade

Es ist nicht so, dass ich ein extremer Marmeladen-Fan bin – hin und wieder mag ich sie jedoch ganz gerne. Viele Jahre hatte ich sie komplett von meinem Speiseplan gestrichten, weil mich der viele zugesetzte Zucker gestört hat. Umso glücklicher war ich, also ich diese zuckerfreie Alternative* gefunden habe. Geschmacklich kommt sie der originalen Zuckerbombe extrem nah.

Meine Lieblingskombi: Reiswaffeln mit körnigem Frischkäse und etwas von diesem Fruchtaufstrich – unbedingt ausprobieren!

Melatonin

Guter Schlaf ist so wichtig! Besonders wenn dein Körper durch eine Diät bzw. Ernährungsumstellung und eventuell noch zusätzlichen Sport besonderem Stress ausgesetzt ist, spielt die Erholung und Regeneration in der Nacht eine wichtige Rolle. Nicht immer ist es aber so leicht, abends auch abzuschalten.

Ein absoluter „Hack“ ist für mich daher Melatonin. Als Lutschtabletten* oder Spray* hilft es dir dabei schneller einzuschlafen und gleichzeitig auch schneller in die Tiefschlafphase zu kommen.

Mehr und schnellerer Tiefschlaf = mehr Erholung

Das gute an Melatonin, anders als bei Schlaftabletten ist, dass es nicht abhängig macht und du auch selbst nach wenigen Stunden Schlaf nicht völlig ausgenockt bist. Einfach kurz vor dem Schlafengehen in den Mund, unter die Zunge sprühen, und du wirst schlafen wie ein Baby.


Protein Produkte

Das Thema High Protein Produkte wird derzeit heiß diskutiert. Wie immer gibt es viele Schrott Produkte die man sich durchaus sparen kann. Ein neutraler High Protein Quark zum Beispiel ist Quatsch. Jeder pure Skyr oder Magerquark hat quasi die gleichen Nährwerte und kostet deutlich weniger. Auch ein Protein-Räucherlachs ist mir beim Einkaufen letztens untergekommen – er hatte exakt die selben Nährwerte wie ein „normaler“ Räucherlachs und hat einfach nur mehr gekostet – klassischer Marketing-Trick. Hier lohnt sich also ein Blick auf die Nährwertangaben.

Allerdings gibt es auch einige Protein Produkte die in meinen Augen absolut sinnvoll sind, weil sie es leichter machen mehr Eiweiß ganz „nebenbei“ in die Ernährung mit einzubauen.

Wie oben bereits erwähnt ist Protein super wichtig zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse. Außerdem sättigt es sehr gut und hält im Vergleich zu Kohlenhydraten den Blutzucker eher konstant, wodurch es zu weniger Heißhunger kommt.

Protein Riegel

Eiweißriegel haben über die Jahre ihren Geschmack so dermaßen verbessert, dass sie ihren Hype absolut verdienen. Sie eignen sich super als Snack zwischendurch, den man immer mal dabei haben kann, wenn der kleine Hunger aufkommt. Meine absoluten Favoriten sind die hier*, die gibt es auch dauerhaft im Rossmann Sortiment oder alternativ auf diese hier*. Auch die veganen Varianten* schmecken hervorragend und haben super Nährwerte.

Protein Brot

Meist sehr reich an Saaten und Körnern, hat das Eiweiß Brot* zwar meist mehr Fett als herkömmliches Brot. Dadurch baust du aber auch direkt super Ballaststoffquellen in deine Ernährung mit ein. Zudem handelt es sich bei Fetten aus Körnern um die „guten“ Fette – hab also keine Angst davor!

Durch das zusätzlich hinzugefügte Protein machst du deine Ernährung ganz nebenbei etwas eiweißreicher und musst auf nichts verzichten!

Einkaufstipp: Ein super leckeres und preiswertes Eiweiß Brot gibt es auch im Lidl!

Protein Wraps

Mit Protein Wraps* zauberst du dir ganz schnell und unkompliziert ein eiweißreiches Essen. Einfach beispielsweise mit Salat, Tomate, Gurke, Schinken, Ei und etwas Frischkäse belegen und schon hast du eine super gesunde, ausgewogene und sättigende Mahlzeit.

Einkaufstipp: Im Netto-Sortiment (leider nicht online) gibt es recht günstige Protein Wraps, die auch super Nährwerte haben. Leider sind die oft ausverkauft, aber für die Sparfüchse es lohnt sich Ausschau danach zu halten. Außerdem gibt es auch Protein-Toasties (meist in der gleichen Kiste) auch die schmecken super und haben tolle Nährwerte.

Protein Pizza

Ein super Produkt ist auch der Protein Pizza Teig von More Nutrition. Kalorienarm ist er nicht (409 kcal ohne Belag), aber in meinen Augen wird daraus die mit Abstand beste Pizza (und ich habe schon viele verschiedene Protein Pizza Mischungen ausprobiert) – keine kommt an diesen ran. Außerdem enthält alleine der Teig schon ganze 47 Gramm Eiweiß – glaub mir, damit wirst du so satt wie du noch von keiner Pizza satt wurdest! Leider gibt es die Teigmischung nicht bei Amazon. Wenn ihr nicht extra Versandkosten bei More Nutrition zahlen wollt, dann haltet mal Ausschau in den Supermärkten danach. Ganz viele Rewe und Edeka Filialen haben mittlerweile ein recht großes Sortiment der Produkte fest im Angebot.

Protein Chips

Steht mal ein Filmabend an und du möchtest trotz Fitness-Lifestyle nicht auf Chips verzichten? Bevor du zu den Klassikern greifst, die nur aus Kohlenhydraten und Fett bestehen, lohnt sich ein Blick in Richtung Protein-Chips*. Die Auswahl an Marken und Geschmacksrichtungen ist mittlerweile riesig, da sollte für jeden Geschmack etwas dabei sein. Ein klein bisschen kalorienärmer und mit einer Portion Protein sind sie die bessere Wahl. Weiterer Vorteil: Die Tüten sind deutlich kleiner, meist 25-50 Gramm wodurch man automatisch nicht so viel davon isst.

Supplements: Was du nicht brauchst / Alternativen

Überbewertete oder sinnfreie Nahrungsergänzungsmittel gibt es super viele. Ich will dir hier mal die bekanntesten aufführen, auf die du getrost verzichten kannst, da der Mehrwert gering ist:

  • BCAA (Abkürzung für Branched Chained Amino Acids)
    Oder auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren, hatten vor einigen Jahren (auf unerfindlichen Gründen) einen totalen Hype. In BCAAs findest du nämlich nur 3 der 9 essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
    Besser: EAA (Abkürzung Essential Amino Acids) bzw auf Deutsch „essentielle Aminosäuren“ enthalten alle der 9 essentiellen Aminosäuren, inklusive den drei verzweigten Aminosäuren (BCAAs). Die positiven Eigenschaften der EAAs* zeigen sich vor allem im Muskelaufbau. Aber auch wenn du gerade eine Diät macht, läufst du bei einer unzureichenden Versorgung mit essenziellen Aminosäuren Gefahr, die hart erarbeitete Muskulatur zu verlieren, da der Körper bei einem Kaloriendefizit verstärkt auf das körpereigene Muskelprotein zur Energiegewinnung zurückgreift. Die essentiellen Aminosäuren können diesem Prozess vorbeugen. Außerdem unterstützen sie die Regeneration. Am besten nimmst du sie direkt vor oder im Training ein. Da EAAS direkt in die Zelle gehen und nicht zur Energiegewinnung genutzt werden haben sie auch keine Kalorien, anders als vollständige Proteine.
    Gerade als Anfänger kannst du auf die zusätzliche Einnahme von essentiellen Aminosäuren getrost verzichten. Achte erst einmal darauf, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Erst bei höheren Ambitionen im Sport wird das ein interessantes Supplement.
  • B12
    Vitamin B12 zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist ein essentielles Vitamin, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund muss es täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Da es auf natürliche Weise nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es abhängig von deiner Ernährungsform, ob Vitamin B12 für dich notwendig ist. Gesunde Menschen haben in der Regel keinen Mangel zu Befürchten, daher erachte ich es pauschal nicht als sinnvoll es zusätzlich einzunehmen. Außer natürlich dein Blutbild sagt etwas anders oder du ernährst dich vegan/vegetarisch.
  • Multivitamin Präparate
    Vitamine werden bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ausreichend über die Nahrung zugeführt. Solange du nicht Obst und Gemüse nahezu vollkommen aus deinem Speiseplan verbannst, musst du kein Geld für Vitamin Präparate ausgeben.
  • Pre-Workout Booster
    Pre-Workout Booster sollen, wie der Name schon sagt, die vor dem Training pushen. Es gibt sie mit und ohne Koffein, für mehr Fokus oder Pump im Training. Meine ganz ehrliche Meinung dazu: Ein doppelter Espresso tut es auch. Ein Pump Booster für ein besseres Muskelgefühl kann im oberen Fortgeschritten Bereich hilfreich sein, also Anfänger darfst du dir hier dein Geld jedoch gern sparen.
  • Fatburner und Carb-Blocker
    Sämtliche Fatburner Pillen oder Kohlenhydrat Blocker versprechen das Blaue vom Himmel, halten tut jedoch keines der Präparate seine Marketing-Slogans. Daher Finger weg davon, hier verschwendest du unnötiges Geld. Achte auf dein Kaloriendefizit, auf eine ausgewogene Makronährstoffverteilung mit ausreichend Protein (siehe oben) und 0,5-1 g Fett pro KG Normalgewicht, den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf – komplizierter ist es nicht.
  • Mahlzeiten-Ersatz-Shakes
    Auch diese Pülverchen sind vor allem nur teuer! Notwendig sind sie keines Falls. Wenn es mal schnell gehen muss, machst du dir aus beispielsweise Haferflocken, Beeren, Proteinpulver und etwas Leinöl einen wunderbaren Shake der gut und gerne eine Mahlzeit ersetzten kann und nur einen Bruchteil der fertigen Shakes kostet. Außerdem hast so so „echte“ Lebensmittel, die du zu dir nimmst und keinen Chemiebaukasten.

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