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Blutzucker senken: Ernährung, Sport und Lebensstil im Fokus

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Wer an Blutzucker senken denkt, denkt oft an Menschen, die zum Beispiel unter Diabetes Typ 2 leiden. Aber wusstest du, dass es auch für das Erreichen deiner körperlichen Ziele hilfreich sein kann, wenn sich dein Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Level befindet und nicht allzu stark schwankt?

Der Wunsch, abzunehmen und die Fettverbrennung anzukurbeln sind eng mit deinen Blutzuckerwerten verbunden. Und natürlich solltest du auch mit Hinblick auf dein Wohlbefinden extreme Blutzuckerspitzen möglichst vermeiden. Aber wie? Diese und viele weitere Fragen beantworte ich hier im Betrag. Du erfährst unter anderem, was deinen Blutzucker senken kann, worauf du achten solltest und welche Blutzucker Werte als „normal“ gelten.

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Was ist Blutzucker?

Wenn du deinen Blutzucker senken möchtest, solltest du im ersten Schritt wissen, was es mit diesem besonderen Wert auf sich hat. Genaugenommen handelt es sich beim Blutzucker um die Glukosekonzentration des Blutes.

blutucker energie fehltDer Wert zeigt dementsprechend unter anderem an, wie viel Energie sich in deinem Körper befindet. Denn: Besagte Glukose versorgt das Gehirn und die Zellen mit der nötigen „Power“. Fehlt diese, nimmt automatisch die Leistungsfähigkeit ab. Daher erklärt es sich von selbst, dass du in diesem Fall auch dein Workout nicht mehr so effektiv ausfällt, wie es eigentlich der Fall sein könnte.

Die gute Nachricht ist, dass du die Kohlenhydrate, die letztendlich in Glukose umgewandelt werden, bequem über die Nahrung aufnehmen kannst.

Zudem ist es absolut normal, dass der Blutzucker im Laufe des Tages schwankt und zum Beispiel morgens vergleichsweise niedrig ist. Wenn du etwas gegessen hast, steigt er an. Wie hoch er ansteigt, ist von den jeweiligen Lebensmitteln anhängig. Klar: Wenn du ein Stück Schokolade isst, schnellt er nach oben – und meistens genauso schnell wieder nach unten. Es gibt aber auch Lebensmittel, die für einen eher langsamen Anstieg sorgen, der dann im Idealfall länger anhält. Du siehst: Es gibt durchaus Möglichkeiten, deine Blutzuckerwerte zu beeinflussen – sowohl positiv als auch negativ.

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Glukagon, Glykogen und Insulin: Was passiert im Körper?

Ob dein Blutzuckerspiegel auf einem „guten Level“ bleibt, ist von zwei Hormonen abhängig: Insulin und Glukagon.

Glukagon sorgt dafür, dass gespeicherte Glukose freigesetzt wird und der Blutzucker nicht allzu stark absinkt. Vor allem die Leber spielt in diesem Zusammenhang eine besonders wichtige Rolle. Hier wird der Zucker (als Glykogen) gespeichert und in Form von Glukose in das Blut abgegeben, wenn der Blutzuckerspiegel auf ein zu niedriges Niveau sinkt.

Die Aufgabe des Insulins ist es wiederum, einem zu hohen Blutzuckerspiegel entgegenzuwirken. Es bringt den Zucker nach der Nahrungsaufnahme in die Zellen. Du siehst: Insulin und Glukagon sind – zumindest im Idealfall – eng miteinander verbunden und arbeiten zusammen.

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Der Blutzuckerspiegel: Welche Werte sind ideal?

Klar: Jeder Mensch ist anders. Dennoch gibt es in Bezug auf die Blutzuckerwerte einen Normbereich. Und weil verschiedene Mahlzeiten dazu in der Lage sind, den Blutzuckerspiegel mitunter deutlich zu erhöhen, werden die Werte in der Regel am Morgen (und nüchtern) gemessen. Umgekehrt würde gelten: Wenn du am Morgen vor der Blutabnahme ausgiebig frühstückst, sind die gemessenen Werte nicht aussagekräftig.

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Ohne vorherige Nahrungsaufnahme sollten deine Blutzuckerwerte dann zwischen 70 und 100 Milligramm (pro Deziliter Blut) liegen. Zum Vergleich: Wenn du etwas gegessen hast, sind Werte um 180 bis 200 mg/dl keine Seltenheit.

Sollten deine Nüchtern-Blutzucker Werte dauerhaft über der Grenze von 100 mg/dl  liegen, läufst du Gefahr, einen Diabetes Typ 2 zu entwickeln. Wird (nüchtern) die Grenze von 125 Milligramm überschritten, liegt aller Wahrscheinlichkeit nach ein Diabetes Mellitus vor.

blutzucker senken arztBitte beachte, dass es sich bei Aussagen wie diesen natürlich nicht um eine medizinische Beratung handelt.

Eine Messung des Blutzuckerspiegels stellt immer eine Momentaufnahme dar. Daher wird dein Arzt deinen Blutzucker und andere zusätzliche Blutmarker mehrmals messen, bevor er eventuell anrät, dass du deinen Blutzucker senken solltest.

Kann man einem hohen Blutzucker vorbeugen?

Es gibt jedoch eine gute und eine schlechte Nachricht.

Die schlechte: Diabetes Typ 1 ist genetisch bedingt. Das bedeutet, dass du keine Chance hast, ihn zu vermeiden. In diesem Fall kommt es zu einem Insulinmangel, weil die Bauchspeicheldrüse nicht richtig arbeitet.

Anders verhält es sich in Bezug auf das Risiko, eventuell irgendwann Typ 2 Diabetiker zu werden. Hier gehören:

  • Übergewicht
  • eine ungesunde Ernährung
  • Bewegungsmangel

zu den Hauptursachen.

Und weil sich Diabetes Typ 2 oft über einen längeren Zeitraum entwickelt, besteht durchaus die Möglichkeit, hier gegenzusteuern.

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Sollte ein entsprechender Verdacht bei dir vorliegen, ist es sinnvoll, die Blutwerte in regelmäßigen Abständen zu kontrollieren. Somit (und mit den passenden Maßnahmen) kannst du eventuell noch verhindern, dass du einen Typ 2 Diabetes entwickelst. Die folgenden Anzeichen sollten dich jedoch – auch ohne eine vorherige Blutuntersuchung – hellhörig werden lassen:

  • ein verstärkter Durst
  • andauernde Müdigkeit
  • depressive Verstimmung
  • Infektanfälligkeit
  • schlecht heilende Wunden
  • taube Stellen auf der Haut.

Wichtig: Beschwerden dieser Art sind natürlich eher unspezifisch. Das bedeutet, dass sie auf einen hohen Blutzuckerspiegel hindeuten können, aber auch andere Ursachen infrage kommen. Dein behandelnder Arzt ist hier der richtige Ansprechpartner.

Dieser kann dir, nach den nötigen Untersuchungen, aufzeigen, ob es an der Zeit ist, deinen Blutzucker zu senken oder ob ein einmalig erhöhter Wert lediglich mit einem ausgelassenen Cheat-Day zusammenhängt.

blutzucker cheat day

Kann Sport dabei helfen, den Blutzucker zu senken?

Zumindest dann, wenn dein hoher Blutzuckerwert nicht angeboren ist. Aktivität und Bewegung helfen dir dementsprechend nicht nur dabei, fit zu bleiben, sondern können auch die „Rahmenbedingungen“, auf die dein Körper zurückgreifen kann, positiv beeinflussen. Als Grundregel gilt:

blutzucker senken training energieWenn du möglichst effektiv trainieren möchtest, solltest du versuchen, dafür zu sorgen, dass dein Blutzuckerspiegel während des Trainings nicht allzu stark absinkt und dir somit bis zum Ende deines Workouts ausreichend Energie zur Verfügung steht.

Mit Hinblick auf die Effektivität deines Workouts kommt einmal mehr die bereits erwähnte Glukose ins Spiel. Denn: Weil du für dein Training (unabhängig von der Sportart) Energie und Muskelkraft brauchst, brauchst du auch die Power, die das „System am Laufen hält“. Während deiner Sporteinheit nimmt dein Körper vermehrt Glukose auf, ohne dass hierbei zusätzliches Insulin ausgeschüttet wird. Umgekehrt gilt, dass Sport die Wirkung von Insulin in deinem Körper verbessern kann.

blutzucker cardioHieraus ergibt sich, dass deine Muskelzellen während und nach dem Training etwas empfindlicher auf Insulin reagieren. Dies fördert die Aufnahme von Glukose aus dem Blut. Dieser Effekt lässt sich besonders gut im Zusammenhang mit moderatem und längerem Training beobachten. Die entsprechenden Einheiten helfen dir dabei, deinen Blutzucker besser zu kontrollieren.

(Der Vollständigkeit halber sei erwähnt: Dass dein Blutzuckerspiegel während besonders intensiver Einheiten ansteigt, ist allerdings absolut normal.)

Vielleicht hast du es dir schon gedacht: Die Art der Aktivität beeinflusst, wie sich dein Workout auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Wenn du weißt, was du hierbei genau beachten solltest, bist du selbstverständlich im Vorteil. Die folgenden Faktoren spielen in Bezug auf die Frage „Inwieweit eignet sich Sport, um den Blutzucker zu senken?“ relevant:

  • die Blutzuckerwerte vor dem Sport (vielleicht waren sie schon zu Beginn eher hoch?)
  • die Art des Trainings und der dazugehörige Pulsbereich
  • die Dauer deines Trainings.

Ausnahmen gibt es natürlich immer. In den meisten Fällen gilt jedoch: Je intensiver du trainierst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Blutzucker vergleichsweise schnell ansteigt. Hierbei spielt unter anderem dein körpereigenes Adrenalin eine wichtige Rolle. Dieses sorgt dafür, dass deine Leber besser dazu in der Lage ist, Glukose freizugeben.

blutzucker intensiv training

Trainierst du allerdings in einem etwas „gemütlicheren“ Bereich und nicht allzu lange, wird dein Blutzuckerspiegel tendenziell eher gleich bleiben.

Dein Ziel sollte es in jedem Fall sein, auf die Reaktionen deines Körpers zu achten. Wenn du weißt, welches Training deinen Blutzucker verändert, kannst du deine Workouts (und deren Auswirkungen) noch besser planen.

blutzucker cgmSchon gewusst? Aufgrund des Effekts, den der Blutdruck auf den Trainingseffekt haben kann, nutzen mittlerweile viele Hobby- und Profisportler die kontinuierliche Glukosemessung über sogenannte „CGM-Tracker“.

Zeigt sich dann während einer Einheit, dass der Blutzucker schnell ansteigt, ist es möglich, beim nächsten Mal schnell vorzubeugen, indem man etwas mehr trinkt oder vor dem Training etwas Leichtes isst. Auch für die Beobachtung der Blutzucker-Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel sind diese Tracker ein sehr spannendes Tool. Auf das ich in einem anderen Blogartikel demnächst noch genauer eingehen werde.

Welche Sportarten lassen den Blutzucker ansteigen?

Viele Menschen, die abnehmen möchten, setzen sich früher oder später mit Intervalltraining auseinander. Workouts dieser Art sind nicht nur anstrengend, sondern sorgen auch dafür, dass der Körper viel Glukose verbraucht. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt an. Hier ist es vollkommen normal, dass du – solltest du jetzt eine Messung durchführen – nah an dein persönliches Blutzucker-Maximum kommst. Immerhin muss dein Körper jetzt funktionieren und die Leistung bringen, die du von ihm erwartest.

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Übungen beziehungsweise Aktivitäten, die deine Blutzuckerwerte besonders stark ansteigen lassen, sind unter anderem:

  • die bereits erwähnten Intervalltrainings / HIIT
  • Intensives Krafttraining / Crossfit
  • Kampfsport
  • Sprints
  • Lange Ausdauereinheiten > 90min

Welche Sportarten senken den Blutzucker?

blutzucker senken fahrrad fahrenIm Zusammenhang mit Workouts, die deinen Puls nicht in die Höhe schnellen lassen, bleibt dein Blutzucker in der Regel auf einem einheitlichen Level. Hier gibt es meistens keine allzu auffälligen „Ups“ und „Downs“. Du gerätst nicht aus der Puste und der Körper greift die Fettzellen an. Übungen oder Sportarten dieser Art können sogar bewirken, dass dein Blutzucker sinkt.

Kein Wunder! Immerhin nutzt dein Körper hier nicht den Glukose Speicher, um Energie bereitstellen zu können. Die Power kommt aus den Fettreserven.

Die folgenden Aktivitäten beeinflussen deine Blutzuckerwerte positiv:

  • Ausdauersportarten, wie moderates Joggen, Schwimmen oder Radfahren
  • Moderates Kraftausdauertraining
  • Dynamisches Yoga (Vinyasa Yoga oder Power Yoga)
  • Tanzen / Aerobic
  • verschiedene Cardio-Einheiten, bei denen du dich noch problemlos unterhalten kannst – auch Spaziergänge (nach dem Essen kann ein kurzer Spaziergang sehr gut helfen, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt, da ein Teil der zugeführten Energie durch das Laufen verbrannt wird)

Wie wirkt sich ein nüchternes Training auf den Blutzucker aus?

„Wer abnehmen möchte, muss morgens Sport treiben!“ – Sicherlich hast du diesen Ratschlag auch schon einmal gehört. Und für viele Menschen gehört es zu einem gesunden Lebensstil, noch vor dem ersten Kaffee die Joggingschuhe zu schnüren.

Aber ist genau das eigentlich zielführend? Tipps, in deren Zusammenhang das nüchterne Training in den Fokus gestellt wird, zielen darauf ab, dem Körper die Chance zu nehmen, sich am Glukosespeicher zu bedienen. Klar: Wenn du über mehrere Stunden nichts isst, ist dieser weitestgehend leer. Auf diese Weise sollen auf der Suche nach Energie die Fettreserven angegriffen werden.

Das Problem: Fitness Methoden dieser Art können dazu führen, dass dein Blutzucker schnell sinkt und dein Körper nicht auf die Energie, die er eigentlich braucht, zurückgreifen kann. Und genau das kann am Ende bewirken, dass sich deine Muskeln nicht so gut erholen, wie es eigentlich der Fall sein könnte. Im schlimmsten Fall fühlst du dich nach dem Workout (und auch langfristig) unfitter als vorher. Und genau das wirkt nicht nur demotivierend, sondern kann auch Stress verursachen.

Darum solltest du auch auf den Langzeitzuckerwert achten

Vor allem Menschen, die unter Typ 2 Diabetes leiden, setzen sich früh mit dem Wort „Langzeitzuckerwert“ (HbA1c) auseinander. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dieser Wert ausschließlich für Diabetiker relevant wäre. Vielmehr kann es sich lohnen, seinen Langzeitblutzucker generell zu überprüfen, ob gegebenenfalls Erhöhungen vorliegen.

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Beim Langzeitzuckerwert handelt es sich um ein Hämoglobinmolekül, an dem ein Zuckermolekül angelagert ist. Bei Menschen, die unter Diabetes Mellitus Typ 2 leiden, ist der Langzeitzuckerwert erhöht. 

Ist der Blutzucker im Tagesverlauf oft und deutlich erhöht, steigt auch der Langzeitzuckerwert. Umgekehrt gilt: Ist der Blutzucker der betreffenden Person gut eingestellt, wirkt sich dies positiv auf den Langzeitzuckerwert aus.

Wer riskiert, dass Blutzucker Normwerte lange und ohne Behandlung immer wieder aus den Fugen geraten, riskiert Folgen für seine Gesundheit. Unter anderem steigt in diesem Fall die Wahrscheinlichkeit, irgendwann einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden. Weitere mögliche Folgen eines zu lange und zu hohen Zuckerwerts sind unter anderem Nerven- und Nierenschäden.

Zudem gilt: Je früher du auf einen eventuell zu hohen Langzeitzuckerwert aufmerksam wirst, desto eher kannst du reagieren, um im Idealfall Prädiabetes zu verhindern. Wenn dein HbA1c Wert also noch nie bestimmt wurde, frage am besten deinen Arzt oder deine Ärztin beim nächsten Besuch nach diesem Blutwert und einer Kontrolle.

Tipps für einen gesunden Langzeitzuckerwert

bluzucker senken ernährungDas Wichtigste vorweg: Dass Blutzuckerwerte hin und wieder schwanken, ist normal. Oft bemerkst du dies, wenn du zum Beispiel Heißhunger entwickelst. Dann ist dein Blutzucker durch die vorherige Mahlzeit vermutlich sehr stark angestiegen und dein Körper hat in der Folge viel Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren. Durch das Insulin wird der Zucker schnell in die Zellen gebracht und der Blutzucker sinkt rapide. Das möchte dein Körper jedoch vermeiden, weshalb er sich mit Heißhunger meldet.

Auf lange Sicht solltest du jedoch – egal, ob als Diabetiker oder als Mensch, der nicht unter der Zuckerkrankheit leidet – dafür sorgen, dass sich dein Blutzucker „im Rahmen“ bewegt. Mit den folgenden Tipps kannst oft du deinen Blutzucker senken.

Tipp Nr. 1: Weniger Stress

Stress kann dazu führen, dass der Blutzucker ansteigt. Daher solltest du versuchen, Hektik und Co. in deinem Alltag zu vermeiden. Klingt einfacher als es ist? Mag sein. Oft hilft aber bereits autogenes Training, Meditation, Atemübungen oder Yoga dabei, etwas mehr Ruhe einkehren zu lassen.

Tipp Nr. 2: Vermeide Übergewicht

Übergewicht gilt als eine der Hauptursachen für die Entstehung von Diabetes Typ 2 und kann noch dazu das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung und einen aktiven Lebensstil. Setze auf eine frische Zubereitung und versuche, fett- und zuckerreiche Lebensmittel zu vermeiden. Hier gilt es unter anderem, gesättigte Fettsäuren, wie sie sich zum Beispiel unter anderem in tierischen Lebensmitteln befinden, zu vermeiden. Dagegen haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren einen positiven Einfluss auf den Blutzucker. Diese findest du unter anderem in Fisch.

Tipp Nr. 3: Informiere dich über die Lebensmittel, die du zu dir nimmst

Unterschiedliche Lebensmittel wirken sich unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel aus. Zwei Details, die in diesem Zusammenhang eine besonders wichtige Rolle spielen, sind der Zuckeranteil deiner Lebensmitteln und der Anteil an einfachen/ komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Mehr zum Thema der komplexen Kohlenhydrate findest du hier im Beitrag.

komplexe kohlenhydrate

Ein Beispiel: Dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen, ist bekannt. Die Geschwindigkeit des Anstiegs ist jedoch unter anderem von der Art der besagten Kohlenhydrate abhängig. Einfache Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in vielen zuckerhaltigen Speisen enthalten sind, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Komplexe Kohlenhydrate werden nur langsam zerlegt und sorgen für einen langsameren Anstieg. Du findest sie unter anderem in verschiedenen Vollkornprodukten.

Tipp Nr. 4: Nicht nur auf Mahlzeiten, sondern auch auf Getränke achten

Viele Menschen, die ihren Blutzucker senken möchten, fokussieren sich vor allem auf die Lebensmittel, die sie zu sich nehmen, vergessen aber, dass auch viele Getränke Zucker beinhalten. Limonaden hat man dabei direkt im Blick, Säfte werden hingegen oft vernachlässigt. Und genau das kann sich langfristig auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Tipp Nr. 5: Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag.

Wenn du deine Blutzuckerwerte stabilisieren möchtest, ist es sinnvoll, etwas mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Hierzu braucht es noch nicht einmal den Gang ins Fitnessstudio. Entscheide dich gegen den Aufzug und für die Treppe, nutze deine Mittagspause für einen Spaziergang usw.

Tipp Nr. 6: Unterschätze nicht den berühmten „Verdauungsspaziergang“

Hier sind wir wieder beim Thema „Bewegung“. Ein Verdauungsspaziergang nach einer Mahlzeit kann dir dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Gewohnheiten wie diese lassen sich in der Regel gut in den Alltag integrieren.

Tipps für optimale Blutzuckerwerte beim Training

Ein verlässlicher Blutzuckerspiegel kann dabei helfen, dein Training effektiver (und letztendlich auch angenehmer) zu machen. Die folgenden Tipps zeigen dir, worauf du achten solltest.

Bitte beachte, dass für Menschen, die unter der Zuckerkrankheit leiden, andere Maßstäbe gelten. Sprich am besten alles mit deinem Arzt ab. Er kann dir genau aufzeigen, worauf du achten solltest, wenn du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren möchtest, ohne, dass deine Blutzuckerwerte aus den Fugen geraten.

Tipp Nr. 1: Versorge deinen Körper mit der Energie, die er braucht

Ein zu hoher, aber auch ein zu niedriger, Blutzuckerspiegel bedeuten Stress für den Körper. Ein Workout sollte fordernd sein, aber nicht dafür sorgen, dass dir im schlimmsten Fall schlecht wird, weil du schlicht keine Energie mehr hast. Achte daher auf deinen Körper. Du kennst ihn am besten. Wenn du bemerkst, dass dich ein Workout überanstrengt, wenn du zum Beispiel vorher nichts gegessen hast, kannst du beim nächsten Mal einfach gegensteuern.

Tipp Nr. 2: Stärke dich – gerade bei längeren Einheiten – mit einem kleinen Snack

Auch, wenn es für manche immer noch ein absolutes „No Go“ ist: Wenn du längere, besonders intensive Sporteinheiten, zum Beispiel ein Obstacle Race oder eine große Fahrradtour, planst, kann es sinnvoll sein, nicht nur vorher, sondern auch zwischendurch etwas zu essen. Lebensmittel, die du während des Workouts zu dir nimmst, sollten nicht zu schwer sein. Viele schwören hierbei auf eine Banane oder auf Energie-Riegel. Ganz nebenbei handelt es sich hierbei um eine praktische Möglichkeit, wenn es darum geht, Heißhunger zu vermeiden.

Tipp Nr. 3: Trainiere spät-abends nicht zu intensiv

Egal, ob Diabetiker oder nicht: Wer abends trainiert, kann gut beraten sein, auf ein moderates Level zu achten. Denn: Späte Einheiten machen oft nicht müde, sondern wach und sorgen so dafür, dass die Nächte eher unruhig werden. Das Problem: Schlafstörungen können bewirken, dass dein Blutzuckerspiegel nach oben und nach unten ausschlägt.

Tipp Nr. 4: Setze auf kurze Trainings am Morgen

Beim Thema „Sport auf nüchternen Magen“ scheiden sich die Geister. Wenn du vor der Einnahme der ersten Mahlzeit aktiv werden möchtest, solltest du in jedem Fall versuchen, jegliche Überforderung zu vermeiden. Leichte Workouts von 15 Minuten gelten hier als absolut ausreichend, wenn es darum geht, aktiv in den Tag zu starten.

Fazit: Blutzucker senken – aus unterschiedlichen Gründen interessant

Beim Begriff „Blutzucker“ denken viele unweigerlich an Diabetes Mellitus Typ 2, an Medikamente und an die Notwendigkeit, in regelmäßigen Abständen Insulin messen zu müssen. Aber auch dann, wenn du das Beste aus deinem Training herausholen und deine Gesundheit effektiv unterstützen möchtest, solltest du deine Blutzuckerwerte im Auge behalten. Denn: Dein Blutzuckerspiegel bestimmt, wie dein Körper auf Anstrengungen reagiert und ob er genug Kraft hat, um die verschiedenen Übungen korrekt (und letztendlich auch sicher) durchzuführen.

Doch keine Sorge! Der Blick auf den Blutzuckerspiegel muss keine zusätzliche Aufgabe sein. Vielmehr ist es sinnvoll, die Chancen zu ergreifen, die sich hinter der richtigen Ernährung und der Konstanz des Blutzuckers verbergen.

Wenn du genau das im Hinterkopf behältst, fällt es dir in Zukunft ganz sicher noch ein wenig leichter, nicht nur das Maximum aus deinem Workout, sondern auch aus der Energie, die du aus Lebensmitteln beziehst, herauszuholen.

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