Die ketogene Ernährung wird seit Jahren als vermeintliches Wundermittel für die Fettverbrennung gefeiert. Gerade beim Thema Lipödem begegnet mir Keto immer wieder. Kundinnen berichten in meiner Ernärhungsberatungspraxis, dass ihnen das Konzept von ärztlicher Seite angeraten wurde oder sie online darüber etwas gelesen haben.
Denn wer nach „Lipödem-Ernährung“ sucht landet schnell bei ketogener Ernährung: Kohlenhydrate werden fast vollständig gestrichen, Fett wird zur wichtigsten Energiequelle und plötzlich soll genau das dabei helfen, Gewicht zu verlieren, Heißhunger zu reduzieren und sogar Beschwerden in den Beinen positiv zu beeinflussen.
Aber ist eine ketogene Ernährung bei Lipödem wirklich sinnvoll? Kann sie Schmerzen und Schwellungen reduzieren? Und solltest du als Lipödem Patientinnen jetzt besser dauerhaft auf Brot, Nudeln, Kartoffeln und Co. verzichten?
Ich beschäftige mich mit diesem Thema nicht nur als Ernährungsberaterin. Ich bin selbst vom Lipödem betroffen und habe mich vor meiner Liposuktion ungefähr sechs Monate ketogen ernährt. Ich kenne also sowohl die positiven Effekte als auch die Schattenseiten dieser Ernährungsform sehr gut. In diesem Beitrag erkläre ich dir daher, wie die ketogene Ernährung funktioniert, welche Rolle sie bei Lipödem spielen kann und warum ich die extrem kohlenhydratarme Ernährung heute deutlich differenzierter sehe als früher.
Was ist die ketogene Ernährung?
Die ketogene Ernährung, kurz Keto-Diät, ist eine sehr kohlenhydratarme und gleichzeitig fettreiche Ernährungsweise. Und mit „sehr kohlenhydratarm“ meine ich, man streicht alle klassischen Kohlenhydrate gänzlich vom Speiseplan. Schluss mit Kartoffel, Nudeln, Brot, Chips und Co.
Das Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Stoffwechsel in einen Zustand zu bringen, in dem der Körper verstärkt Fett beziehungsweise sogenannte Ketonkörper zur Energiegewinnung nutzt. Damit der Körper diese Ketonkörper aber überhaupt produziert, muss der über die Nahrung zugeführte Anteil an Kohlenhydrate extrem reduziert werden.
Typischerweise besteht eine ketogene Ernährung ungefähr aus:
- 5–10 Prozent Kohlenhydrate
- 20–30 Prozent Proteine
- 60–70 Prozent Fett
Damit unterscheidet sich Keto deutlich von einer klassischen ausgewogenen Ernährung.
Ketogene Ernährung oder Low Carb – wo liegt der Unterschied?
Keto und Low Carb werden häufig in einen Topf geworfen. Tatsächlich ist der Unterschied ziemlich groß.
Bei einer Low Carb Ernährung werden Kohlenhydrate reduziert, aber nicht zwangsläufig extrem eingeschränkt. Wie hoch der Kohlenhydratanteil am Ende ist, kann individuell sehr unterschiedlich sein.
Die ketogene Ernährung geht deutlich weiter. Hier werden Kohlenhydrate häufig auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzt. Erst dadurch kann der Körper dauerhaft in die sogenannte Ketose gelangen.
Eine Low Carb Diät ist deshalb deutlich flexibler als eine strikte Keto-Diät.
Gerade bei der Ernährung bei Lipödem finde ich diesen Unterschied sehr wichtig. Aus meiner Erfahrung mit über 500 Kundinnen und Kunden fällt vielen Frauen die Reduktion von Zucker und stark verarbeiteten Kohlenhydraten nämlich deutlich leichter, als eine langfristige ketogene Ernährung. Dazu später mehr.
Was passiert bei der Ketose im Körper?
Normalerweise nutzt unser Körper Kohlenhydrate beziehungsweise daraus gewonnene Glukose sehr gerne zur Energiegewinnung. Werden kaum noch Kohlenhydrate gegessen, verändern sich mit der Zeit die verfügbaren Energiequellen. In der Leber können aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper gebildet werden. Diese nutzt der Körper anschließend verstärkt als alternative Energiequelle.
Diesen Zustand bezeichnet man als Ketose. Genau hier liegt auch der Grund, warum viele Menschen Keto mit einer besonders starken Fettverbrennung verbinden. Wichtig ist aber: Nur weil dein Körper mehr Fett als Energiequelle nutzt, bedeutet das nicht automatisch, dass du Körperfett verlierst.
Auch bei einer ketogenen Ernährung spielt die gesamte Energiezufuhr eine entscheidende Rolle.
Lipödem und Dauerfrust, weil Diäten immer wieder scheitern
Vielleicht kennst du als Lipödem Betroffene dieses Gefühl: Du achtest auf deine Ernährung, bewegst dich regelmäßig, hast schon verschiedene Diäten ausprobiert und trotzdem verändert sich das Gewicht kaum.
Vielleicht hast du deshalb irgendwann angefangen, Kohlenhydrate immer weiter zu reduzieren oder deine Kalorienzufuhr stärker einzuschränken. Bevor du direkt die nächste extreme Ernährungsumstellung startest (du bist wahrscheinlich nicht zufällig hier auf meinem Blog gelandet), kann es sinnvoll sein, erst einmal zu schauen, wo du aktuell überhaupt stehst.
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Wie viele Kohlenhydrate sind bei Keto erlaubt?
Bei einer strikten ketogenen Ernährung werden meistens nur etwa 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Und ja: Das ist wirklich wenig.
Klassische Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Co sind damit erstmal gestrichen und du wirst schnell merken, dass selbst ein bisschen Obst und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse, den „Kohlenhydrat-Tacho“ schnell an seine Grenze bringen.
Wer Keto ausprobieren möchte, muss seine Lebensmittel deshalb relativ genau kennen und zumindest am Anfang am besten mit einer App tracken, um den Überblick über die zugeführte Menge an Kohlenhydraten zu behalten.
Welche Lebensmittel passen zu einer ketogenen Ernährung?
Der größte Anteil der Energie stammt bei Keto aus Fett. Das bedeutet aber nicht, dass Bacon, Mascarpone und Bratwurst plötzlich grenzenlos auf den Speiseplan gehören. Gerade bei einer ketogenen Ernährung bei Lipödem würde ich sehr genau darauf achten, welche Lebensmittel und Fettquellen gewählt werden. Da das Lipödem ohnehin mit chronischen Entzündungen einhergeht, sollte bei der Lebensmittelauswahl vor allem auf diese Bestandteile gesetzt werden:
Gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren
Fett ist nicht gleich Fett. Bei einer ausgewogenen ketogenen Ernährung sollten vor allem hochwertige Fettquellen vorkommen. Hier geht es besonders um den zuvor angesprochenen Aspekt der „antientzündlichen Ernährung“.
Dazu gehören zum Beispiel:
- Olivenöl
- Avocado
- Nüsse und Samen
- fettreicher Fisch
- hochwertige Pflanzenöle
Fettreicher Fisch liefert außerdem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Eine ketogene Ernährung bestehend aus viel Bacon, Wurst, Sahne, Butter und Käse ist deshalb für mich etwas völlig anderes als eine gut geplante ketogene Ernährung im Kontext von Lipödem.
Protein bei Keto
Auch Proteine gehören zu einer ketogenen Ernährung. Geeignete Lebensmittel sind beispielsweise:
- Eier
- Fisch
- Fleisch
- bestimmte Milchprodukte
- Tofu
- Nüsse und Samen
Protein unterstützt unter anderem den Erhalt der Muskelmasse, was gerade bei einer Gewichtsreduktion und regelmäßigem Sport wichtig ist. Keto ist allerdings normalerweise keine klassische High-Protein-Ernährung. Der größte Energieanteil stammt weiterhin aus Fett.
Gemüse und Obst bei Keto
Gemüse sollte auch bei einer ketogenen Ernährung nicht fehlen. Besonders gut eignen sich kohlenhydratarme Sorten wie:
- Blattsalate
- Spinat
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Grünkohl
- Kohlrabi
- Zucchini
Diese Lebensmittel liefern unter anderem Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Beim Obst ist die Auswahl kleiner, weil viele Sorten vergleichsweise viel Zucker enthalten. Beeren lassen sich meistens besser integrieren als beispielsweise Bananen, Trauben oder Mango.
Und genau hier merkt man schnell, wie eingeschränkt diese Ernährungsform im Alltag sein kann.
Ist ketogene Ernährung bei Lipödem sinnvoll?
Das ist wahrscheinlich die wichtigste Frage dieses Artikels. Meine Antwort lautet: Sie kann für manche Frauen sinnvoll sein, besonders am Anfang, sie ist aber definitiv kein Muss.
Lipödem ist eine chronische Fettverteilungsstörung. Das veränderte Fettgewebe entsteht nicht einfach dadurch, dass eine betroffene Frau zu viel gegessen hat. Deshalb lässt sich ein Lipödem auch nicht durch eine bestimmte Ernährung heilen. Viele Lipödem Patientinnen haben jedoch zusätzlich Übergewicht. Eine gesunde Gewichtsreduktion kann in diesen Fällen den Körper entlasten und sich möglicherweise auch positiv auf Beschwerden, Beweglichkeit und Lebensqualität auswirken.
Genau hier kann Ernährung einen wichtigen Teil der Lipödem Therapie darstellen. Und die ketogene Ernährung im speziellen ist vor allem dann gut geeignet, wenn viel Übergewicht vorhanden ist, da man recht zügig Erfolge sieht und das die Motivation unterstützt dran zu bleiben.
Allerdings ist die ketogene Ernährung für mich keine dauerhafte Ernährung bei Lipödem, sondern ein kurzzeitiges Konzept. Langfristig empfehle ich eine Ernährungsweise zu finden, die dauerhaft im Alltag umsetzbar ist und sich nicht nach Verzicht anfühlt…das wiederum ist die Keto-Diät aber für die Meisten.
Kann die Keto-Diät Lipödemfett beseitigen?
Nein. Das krankhaft veränderte Fettgewebe bei Lipödem verschwindet nicht einfach dadurch, dass du Kohlenhydrate streichst oder deinen Stoffwechsel in Ketose bringst. Eine ketogene Ernährung kann also Lipödem Fettzellen nicht einfach „wegschmelzen“, aber sie kann in manchen Fällen die Symptome etwas lindern.
Wenn Übergewicht besteht und durch die Ernährungsumstellung Gewicht reduziert wird, kann das den Körper entlasten. Auch Schwellungen, Schmerzen oder das subjektive Wohlbefinden können sich bei einigen Patientinnen verändern. Das ist aber etwas anderes als eine Heilung der Erkrankung.
Welche Rolle spielen Entzündungen bei Lipödem?
Beim Thema Ernährung bei Lipödem werden häufig auch Entzündungen diskutiert. Eine Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln, Gemüse, hochwertigen Fetten, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien kann grundsätzlich ein sinnvoller Ansatz sein. Die ketogene Ernährung kann durch den starken Verzicht auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel automatisch einige dieser Punkte erfüllen.
Das bedeutet aber wiederum nicht, dass nur Keto eine entzündungsarme Ernährung ermöglicht. Auch mediterrane oder moderat kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen können sehr hochwertig und alltagstauglich aufgebaut werden.
Welche Lebensmittel sollte man bei Lipödem vermeiden?
Ich bin grundsätzlich kein Fan von pauschalen Verbotslisten. Du musst mit Lipödem nicht pauschal Brot, Nudel oder Kuchen aus deinem Leben streichen. Trotzdem sollten stark verarbeitete Lebensmittel, große Mengen Zucker, Alkohol und einfache Kohlenhydrate z.B. aus Weißmehl nicht die Basis deiner Ernährung bilden. Viel sinnvoller ist es, den Fokus auf hochwertige Lebensmittel zu legen:
Gemüse, ausreichend Proteine, gesunde Fette, Ballaststoffe und – sofern du dich nicht ketogen ernährst – komplexe Kohlenhydrate. Entscheidend ist am Ende immer die gesamte Ernährung in Kombination mit dem Lebensstil und nicht ein einzelnes Lebensmittel.
Vorteile einer ketogenen Ernährung
Warum machen trotzdem so viele Menschen gute Erfahrungen mit Keto?
Mögliche Vorteile sind:
- bessere Sättigung
- geringere Schwankungen des Blutzuckerspiegels
- weniger Heißhunger
- klare Ernährungsstruktur
- mögliche Unterstützung beim Gewichtsmanagement
Gerade Menschen, die vorher viele Süßigkeiten, Softdrinks, Snacks und stark verarbeitete Lebensmittel gegessen haben, verändern ihre Ernährung mit Keto häufig sehr deutlich.
Ein Teil der positiven Effekte kann also auch dadurch entstehen, dass die Ernährung insgesamt ausgewogener wird und vor allem auf Zucker verzichtet.
Nachteile der ketogenen Ernährung
Die größte Stärke von Keto ist gleichzeitig ihre größte Schwäche: Sie ist sehr konsequent.
Restaurantbesuche, Familienfeiern, Urlaub oder spontane Mahlzeiten können schnell kompliziert werden. Auch eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen sollte im Blick behalten werden. Zu Beginn können außerdem Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme oder Konzentrationsschwierigkeiten auftreten.
Meine eigene Erfahrung mit ketogener Ernährung bei Lipödem
Ich selbst habe mich vor meiner Liposuktion ungefähr sechs Monate ketogen ernährt. Und ja: Ich habe damit Gewicht verloren. Insgesamt waren es ungefähr sieben Kilo. Damals war das für mich ein riesiger Erfolg, weil ich durch mein Lipödem lange das Gefühl hatte, beim Gewicht überhaupt nichts mehr verändern zu können.
Eine Zeit lang war Keto für mich deshalb sogar der absolute „Heilige Gral“.
Warum Keto für mich zum zweischneidigen Schwert wurde
Je länger ich mich ketogen ernährte, desto radikaler wurde meine Einstellung. Kohlenhydrate waren irgendwann für mich nicht einfach nur ein Makronährstoff. Sie waren schlecht – in meinen Augen zumindest. Ich konnte teilweise gar nicht verstehen, warum andere Menschen überhaupt noch Brot, Nudeln oder Kartoffeln essen.
Auch mein Alltag wurde komplizierter. Beim gemeinsamen Essen war ich immer die Person mit der Extrawurst. Ausnahmen waren kaum möglich, weil ich unbedingt in Ketose bleiben wollte. Mit der Zeit wurde der Verzicht immer schwerer.
Mein schwieriger Weg zurück zu Kohlenhydraten
Nach ungefähr einem halben Jahr wollte ich wieder zurück zu einer ausgewogeneren Ernährung. Und genau das wurde für mich überraschend schwierig. Ich hatte irgendwann das Gefühl, ich müsste Kohlenhydrate nur anschauen und würde bereits zunehmen. Aus Angst vor einer Gewichtszunahme begann ich insgesamt immer weniger zu essen.
Für mich persönlich war das rückblickend der Beginn eines sehr problematischen Essverhaltens.
Ich sage ausdrücklich nicht, dass Keto automatisch Essstörungen verursacht. Meine persönliche Erfahrung hat mir aber gezeigt, wie schnell aus einer zunächst erfolgreichen Ernährungsumstellung eine sehr starre Denkweise entstehen kann.
Welche Ernährung ist bei Lipödem die beste?
Genau deshalb gibt es für mich heute nicht die eine perfekte Ernährung bei Lipödem.
Eine ketogene Ernährung kann funktionieren. Eine Low Carb Ernährung kann funktionieren. Eine mediterran ausgerichtete Ernährung kann genauso funktionieren.
Entscheidend ist, dass die Ernährungsweise zu deinem Körper, deinem Alltag, deinen Beschwerden und deinen Zielen passt. Und vor allem sollte sie langfristig durchhaltbar sein.
Keto bei Lipödem kann helfen, muss aber nicht
Eine ketogene Ernährung bei Lipödem kann für einzelne Patientinnen ein sinnvoller Ansatz sein, insbesondere wenn zusätzlich Übergewicht besteht und Gewicht reduziert werden soll. Sie ist aber keine Wunderdiät und kann ein Lipödem nicht heilen.
Viel wichtiger als die Frage „Keto oder nicht?“ ist deshalb: Welche Ernährung kannst du langfristig umsetzen, ohne ständig gegen deinen Körper und deinen Alltag zu kämpfen?
Wenn du das Gefühl hast, schon sehr viel ausprobiert zu haben, immer weniger zu essen und trotzdem beim Gewicht nicht weiterzukommen, dann starte gerne mit meinem kostenlosen Stoffwechsel-Check.
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Denn egal ob Keto, Low Carb oder eine andere Ernährungsform: Deine Ernährung sollte nicht nur theoretisch funktionieren. Sie sollte zu deinem Leben passen – immer!
